Com o termo flexão plyo, queremos nos referir a um exercício de flexão (portanto, flexões no solo) realizado no estilo pliométrico.
Um exercício pliométrico requer que a fase concêntrica seja realizada de forma explosiva, criando uma aceleração que permite perder o contato com o suporte sobre o qual a força é expressa.
Seguindo esta "fase aérea" segue-se uma fase excêntrica que permite desacelerar o corpo (ou mesmo pesos em outros tipos de exercícios).
A física ensina que a força é o resultado do produto da massa pela aceleração, aumentando uma dessas duas últimas variáveis, portanto, é necessário expressar uma força maior.
O treinamento com pesos geralmente se concentra em aumentar o parâmetro de massa, mantendo a velocidade quase constante.
No entanto, isso não permite que você trabalhe em outro parâmetro importante (aceleração).
Isso é fundamental porque se você realmente quer ser forte em um determinado movimento, você precisa saber como dar uma aceleração constante ao longo de toda a ROM.
Se você conseguir fazer isso, é possível superar um ponto crítico (ou seja, um ponto fraco na cadeia cinética) mais rapidamente, além de usar pesos significativamente maiores.
Outro ponto positivo, mas provavelmente pouco levado em consideração, é que muitos esportes exigem agilidade e capacidade atlética. Essas duas características requerem altas velocidades e, portanto, também aceleração.
execução
Fazer uma flexão plyo é comparável a uma flexão clássica. O que varia é a perda de contato com o solo dada pela maior força expressa. A execução é a seguinte:
- Posicione-se na posição inicial de uma flexão. Faça uma repetição excêntrica de uma flexão.
- A partir da posição de alongamento máximo, empurre o solo com o máximo de sua capacidade.
- Mantenha esse impulso máximo durante todo o contato das mãos com o solo. Esta aceleração não deve ser travada durante a fase aérea porque começaria automaticamente a abrandar sem ter expresso a força máxima. Em seguida, deixe suas mãos saírem do chão.
- Durante a fase aérea descendente, comece a se preparar para absorver o impacto no solo: flexione levemente os cotovelos e posicione os ombros. Isso predispõe o tríceps, peitorais e deltóides a uma forte contração excêntrica.
- Quando você começa a fazer contato com o solo, você não precisa expressar uma força oposta (então imediatamente comece a empurrar o solo novamente), mas é importante absorver o impacto até retornar a uma posição de alongamento máximo e então repetir o 'exercício.
Músculos envolvidos
Os músculos envolvidos são os mesmos de uma flexão no chão. A diferença certamente está no grau de ativação desses músculos.
De fato, diversos estudos mostram que a realização de um exercício de forma explosiva permite maior ativação dos músculos agonistas e antagonistas.
Isso provavelmente ocorre porque para expressar a aceleração máxima é necessário recrutar um maior número de unidades motoras e também o vetor da força expressa deve ser mais preciso.
A maior ativação dos antagonistas é provavelmente o resultado da necessidade de controlar melhor a fase excêntrica: na fase aérea, grande parte da estabilidade é perdida (o contato é perdido) e quando o corpo tem que ser desacelerado, toda a articulação do ombro e cotovelo estáveis.
Peitorais, tríceps e deltóides anteriores são, portanto, os protagonistas, mas também bíceps, deltóides laterais e posteriores e todo o núcleo têm que trabalhar duro.
Erros comuns
Os exercícios pliométricos são difíceis de realizar; os erros mais comuns são os seguintes:
1. Fechar as juntas na fase aérea
Esta pode ser uma tentativa errônea de absorver o impacto. Certamente o corpo pára, mas às custas de um estresse muito alto nas articulações, e não no alongamento das fibras musculares. No final das contas, existem muitas lesões e pouco estresse muscular.
2. Não empurre na direção certa
Freqüentemente, um exercício é realizado sem a compreensão dos músculos envolvidos e, portanto, da direção do vetor de força.
O exercício pliométrico requer que você tenha esses dois aspectos claros se quiser expressar a aceleração máxima. Em uma flexão, você precisa se concentrar em empurrar o chão para longe.
3. Não mantenha a contração por todo o corpo
Para transmitir força por todo o corpo, todos os músculos precisam ser contraídos. Isso evita o desperdício de energia e torna a contração muscular mais eficiente.
Finalmente, um push-up pliométrico ensina você a refinar o movimento de impulso horizontal, permitindo que você disperse menos energia enquanto mantém todo o corpo rígido como uma única unidade (como deveria ser sempre).
