Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
Polia alta e baixa: músculos envolvidos
Os músculos das costas podem ser divididos em duas categorias, dorsais profundo e superficial: os primeiros servem para sustentar o tronco, para manter a cabeça e a coluna vertebral em pé, e são chamados de sacroespinhais e espinocostais; os últimos são usados para o movimento dos braços e ombros e são os elevadores da escápula, do trapézio, dos rombóides e do grande dorsal, que está entre todos os maiores e principais de toda a região.
Hoje vamos ver como treiná-los com aqueles que acredito estar entre os exercícios mais completos para as costas; Estou falando de treinamento de polia horizontal, uma máquina muito semelhante à máquina lat.
execução
POLIA BAIXA
O principal exercício, o remo ou puxada da polia, é chamado de baixo, como a preensão ocorre na parte inferior, e a tração ocorre horizontalmente na direção e altura da região abdominal.
Realizando o exercício: sentado em frente à ferramenta, você agarra a alça, pernas apoiadas nos suportes da ferramenta, com o importante aviso de manter os joelhos semiflesse, (não cometa o erro de estendê-los totalmente). Inspire enquanto segura a alça e expire durante a fase concêntrica, ou seja, aproximando-se do corpo. Os cotovelos devem permanecer paralelos durante toda a execução do movimento e, ao final da fase concêntrica (de tração), devem estar perfeitamente adjacentes ao tronco. Segure a contração por alguns segundos, 2 pelo menos. Termine o exercício inspirando novamente na fase de liberação da alça, o que será feito com um movimento lento de acompanhamento dos cotovelos que se afastam do tronco e se estendem até a liberação completa.
Como configurar suas costas? Muita atenção deve ser dada ao seu movimento; na verdade, nunca deve ser muito inclinado (ou seja, deslizando muito rapidamente para frente e para trás para satisfazer os braços), mas deve ser apenas ligeiramente flexionado no início da tração e na fase excêntrica (ou seja, liberar a polia no final do exercício); na fase concêntrica, você terá que abduzir as omoplatas, que só se alargarão na fase de liberação. O retorno à fase inicial deve ser lento e o movimento de extensão dos braços sempre muito controlado.
Para evitar maiores riscos de danos às costas, também é importante não girá-la, especialmente se a tração estiver ocorrendo com cargas pesadas (para não prejudicar os músculos da coluna lombar a longo prazo, meu conselho, entretanto, é não carregar a máquina excessivamente ao realizar este exercício). Também é importante durante a fase concêntrica do movimento manter as costas bem eretas em sua posição de força, o peito um pouco inchado (também devido à inalação) e sem nunca "encher" a cabeça. As costas devem manter SEMPRE suas curvas fisiológicas.
Que tipo de alça ou polia deve ser usada? Uma barra V, a mais clássica, ou (recomendado por mim) uma barra Lat de pegada neutra, que além de atuar mais fortemente no trapézio, estimula de forma otimizada todos os músculos responsáveis pela postura correta.
Muitas variantes também existem para a empunhadura: na empunhadura de bruços (com as palmas das mãos voltadas para baixo) eles trabalham praticamente a maior parte dos músculos das costas, portanto, os trapézio, o grande romboide, o pequena rodada, o grande dorsal, Aeretor da coluna, o feixes posteriores do deltóide, o supinador longo, o bíceps braquial e braquial anterior.
A variante com pegada em decúbito dorsal (com as palmas voltadas para cima), vai intervir principalmente nos feixes inferiores dos trapézios, no Romboidi e bíceps braquial. A variante neutra torna o bíceps braquial e braquial anterior.
Você também pode praticar com pegada unilateral, treinando um braço de cada vez.
PULLEY ALTO
A inclinação do ângulo de trabalho também pode ser variada, realizar a polia alta, ou seja, posicionar a polia mais próxima do plano horizontal onde os ombros trabalham. Desta forma, a inclinação do torso naturalmente será muito mais acentuado, a elevação escapular será reduzida aumentando sua adução. A extensão sagital dos ombros também será reduzida em favor de sua extensão transversal. *
Em qualquer caso, as estruturas musculares mais ativas serão sempre aquelas localizadas na região central das costas.
Em resumo, durante o movimento de:
1. extensão de ombro seus músculos vão se beneficiar deltoidi (lateral e posterior), o grande dorsal, o redondo grande e pequeno, o feixes inferiores do peitoral maior, pulseira de tríceps e infraespinhal
2. flexão do cotovelo irá beneficiar o braquiorádico, o bíceps braquial, o flexor superficial dos dedos, o flexor radial carpo, o flexor ulnar carpo, o long handheld.
3. adução ou elevação das omoplatas irá beneficiar o feixes superiores do trapézio, Aelevador da escápula, o feixes superiores do dentado torácico grande, lo esternocleidomastóideo.
Os benefícios deste exercício irão tornar perfeita a estabilidade do ombro, escápula e cotovelo, bem como desenvolver os músculos estabilizadores do tronco, quadril, joelho e tornozelo.
Boa malhação
* Eixos e planos do corpo humano:
1. Eixo longitudinal:
a linha imaginária que atravessa o corpo de cima (vértice da cabeça) para baixo (no meio dos calcanhares). Movimentos de torção e rotação podem ser realizados em torno deste eixo;
2. Eixo transversal:
a linha que cruza o corpo da direita para a esquerda, paralela ao solo. Ao longo deste eixo, flexão e alongamento podem ser executados.
3. Asse sagittale:
a linha que cruza o corpo da frente para trás. Os movimentos de abdução e adução podem ser realizados em torno deste eixo.
