Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Pulôver com Guiador
Eu certamente me exercito muito fascinante e cenográfico mas como fazer isso com segurança? Que grupos envolve? Quais são as variantes?
É um gesto complexo de gerir e inserir na sua programação, mas ao mesmo tempo uma arma que pode ser extremamente útil para trabalhar os músculos envolvidos em diferentes ângulos.
Fazendo o exercício na academia
O exercício, praticado em uma bancada plana pode ser feito organizando-se ao longo da linha do mesmo ou através vai apoiar apenas a parte superior das costas ou as omoplatas. Com esta última posição é possível posicionar a pelve mais abaixo das costas e ombros [1] [2] [3].
O exercício pode ser realizado em duas variantes: monoarticular (pulôver respiratório [4] [5]) com cotovelos tensos ou inclinados, mas bloqueados. Por outro lado, há uma execução multiarticular que envolve a flexão dos cotovelos na fase excêntrica e sua extensão na fase concêntrica [6] [7] [8]. Já na respiração, ocorre uma inspiração durante o último trecho da fase excêntrica e uma expiração durante a fase concêntrica.
Além da versão clássica, eles existem diferentes variantes que pode ser usado:
1. Pulôver monoarticolare. Pode ser feito com os braços flexionados ou retos. No primeiro caso, você terá a vantagem de levantar cargas maiores. O contrário com o pulôver com os braços estendidos há menos intervenção dos músculos sinérgicos e, portanto, um maior envolvimento dos grupos musculares alvo é permitido.
2. Suéter multiarticolare. Como mencionado acima, esta variante prevê a extensão do cotovelo na fase concêntrica e sua flexão na fase excêntrica. Basicamente você terá uma intervenção dos extensores do cotovelo e tenderá a ter a possibilidade de levantar cargas maiores em comparação com as versões de junta única.
3. Pulôver declinado. É trivialmente um desempenho de bancada declinado [9]. A vantagem desta variante é manter a tensão mesmo na parte final da fase concêntrica (ou seja, quando o peso é perpendicular ao peito) o que não é permitido pela execução em uma bancada plana. A mesma variação aplicada aos cabos aproxima o exercício de um pulldown com os braços estendidos com conseqüente (relativa) maior intervenção do grande dorsal [18].
4. Pulôver para o cabo. Essa variante tem a vantagem de manter a tensão em toda a ROM. Aqui também você pode usar o banco plano [10] ou o banco inclinado [12]. Na verdade, o movimento (ou seja, a trajetória articular) do braço no plano sagital é análogo ao pulldown com braços esticados, um exercício específico para o grande dorsal [13] [14] [15]. Outra execução possível (simulando a máquina) é sentar em um banco (de costas para a torre) usando o cabo alto [11] [9] [16].
5. Máquina de pulôver. Esta máquina tem a vantagem não só de reduzir a intervenção dos estabilizadores, mas também de permitir a escolha do músculo no qual intervir com base na ROM de trabalho (para a contração máxima para o grande dorsal e para a extensão máxima para o grande peitoral).
Grupos musculares envolvidos
O exercício, como já dissemos, leva a um envolvimento do grande peitoral e grande dorsal [6] [17]. É interessante notar como, a partir dos estudos eletromiográficos, observamos uma maior participação do primeiro em relação ao segundo quando realizada com pesos livres, enquanto uma intervenção do grande dorsal prevalente quando realizada com cabos ou maquinários [6] [7].
Essa diferença se deve a uma distribuição homogênea da resistência ao longo de toda a ROM (Rate of Motion), os graus de mobilidade permitidos por uma junta, quando a execução é feita com cabos e maquinários. No último caso, conforme mencionado acima, haverá uma maior participação da grande dorsal na última parte da fase concêntrica, ao contrário, uma maior intervenção do peitoral na última parte da fase excêntrica. Na versão multiarticular, também temos um envolvimento dos extensores do cotovelo.
A grande vantagem deste exercício é que permite estimular o peitoral maior de um ângulo diferente em relação ao plano de trabalho previsto por aberturas e impulsos [7]. Outro aspecto interessante é a estimulação dos extrarrotadores do ombro com seu consequente antagonismo em relação à cirurgia deltóide anterior, peitoral e dorsal grosso tipicamente superdesenvolvida em fisiculturistas e responsável por desequilíbrios posturais (rotação interna do úmero) [18].
Perigoso?
O pull-over é um exercício que apresenta perfis perigosos, principalmente quando é realizado com cargas elevadas.
Primeiro de tudo no parte inferior das costas, afetando os discos intervertebrais que seriam danificados devido à hiperextensão da região lombar [19]. Portanto, o primeiro conselho é tentar não acentuar a curva além de sua linha fisiológica (por exemplo, colocando os pés em uma elevação). Logicamente, esse problema não surge quando o cabo ou variante de maquinário é usado.
Um segundo ponto crítico é a articulação escapuloumeral. De fato, durante a flexão, o contato entre a cavidade glenoidal superior e o manguito rotador pode ocorrer com o consequente risco de impacto. Nesse caso, se houver problemas ao nível da articulação do ombro, a ADM deve ser limitada excluindo a parte da trajetória que envolve hiperflexão do braço.
Finalmente, pode haver um risco ao nível cervical onde a cabeça não está apoiada (execução na bancada lateralmente).
Como inserir em um cartão
Muito bem, depois dessa longa premissa teórica, vamos ao prático e despejar algumas “mensagens para levar para casa”. Como faço para incorporar o pull-over em minha programação?
1. Treino peitoral maior. Preferimos o uso de pesos livres (halteres ou barra) e vamos nos concentrar na parte final da fase excêntrica com possível parada da hiperflexão. Usamos o banco declinado. Se na mesma sessão treinarmos ou chamarmos o tríceps, a execução multiarticular pode ser uma boa variante.
2. Treino para o grande dorsal. Nesse caso, o uso de variantes de cabo ou máquina é a melhor solução. Vamos nos concentrar na parte final da fase concêntrica, ativando bem as costas em contração. Também podemos usar pesos livres, caso em que, para manter a tensão nesta parte da ADM, escolhemos o supino rebaixado. Novamente, se treinarmos ou chamarmos o tríceps na mesma sessão, podemos usar a variante multiarticular. No entanto, deve ser dito que eles ainda funcionarão isometricamente.
3. Treino de corpo inteiro / parte superior do corpo. Será lógico que aqui possamos nos dar ao luxo como preferirmos. Usamos toda a ROM, vamos focar em diferentes ângulos para dar um foco maior a certos grupos musculares, escolher diferentes ângulos e execuções, etc.
4. Outras dicas. Pessoalmente, recomendo usá-lo como o último ou penúltimo exercício da sessão. Isso permitirá que você se encontre com músculos pré-fatigados e, portanto, use cargas mais baixas com um consequente menor risco de lesões e maior possibilidade de concentrar o trabalho no músculo-alvo. Outra dica é prestar muita atenção à respiração para obter uma sinergia global voltada para a ativação da musculatura envolvida da melhor maneira possível.
conclusões
O pulôver é um ótimo exercício, difícil de manejar, é claro, mas, em qualquer caso, é extremamente eficaz e uma excelente variante para encontrar diferentes ângulos de trabalho. Sempre preste atenção à segurança de execução, que neste caso pode ser facilmente comprometida por um desempenho impreciso. De resto, a regra é sempre a mesma .. misture!
