Posição da perna no agachamento | Qual é a largura certa?

Agachamento na posição da perna

A amplitude da postura no agachamento é um fator determinado pela morfologia particular do indivíduo e pelo tipo de estímulo a ser obtido. Por postura, queremos dizer a distância entre os pés.

1. Características morfológicas

Por características morfológicas queremos dizer como suas juntas são feitas. Em geral, a anatomia humana é igual para todo ser humano, mas existem pequenas variações que, portanto, também afetam os movimentos dessas articulações.

Eles existem por exemplo pessoas com morfologia adequada para o movimento de agachamento, têm boas relações de comprimento entre o fêmur, a tíbia e o tronco, têm uma pelve que permite estabilidade central mesmo na parte final do movimento e têm boa mobilidade ao nível da articulação do tornozelo.

Esses sujeitos são os que podem permitir uma maior variabilidade na postura e, portanto, podem mudar a ênfase do agachamento para diferentes grupos de músculos. No caso de morfologia adversa, no entanto, grande progresso pode ser feito trabalhando na mobilidade.

2. Pontos-chave

A distância entre os pés afeta muito o trabalho dos vários músculos da parte inferior do corpo. Postura é um fator pode ser manipulado para estes fins, mas devemos sempre ter em mente os pontos-chave que permitem uma execução segura do agachamento.

Esses pontos-chave são:

1. Parte inferior das costas em uma posição ligeiramente estendida ou neutra. Na parte final quase sempre existe uma versão ligeiramente retro da bacia e isso não é um grande problema. Uma versão retro excessiva da pelve coloca um grande estresse na região lombar, se você sente desconforto na execução do agachamento significa que você precisa fazer estratégias para resolver este problema
2. Os joelhos não devem cair para dentro, estes devem ficar alinhados com o pé ou ligeiramente mais para fora. Quando os joelhos caem, perigosas forças de cisalhamento se formam nesta articulação, que danificam o ligamento colateral medial do joelho e sobrecarregam os ligamentos cruzados. Alguns atletas profissionais permitem que os joelhos se movam durante a transição do movimento excêntrico para o concêntrico, isso porque eles exploram a contração dos músculos adutores para gerar um impulso que lhes permite superar esta fase do movimento (que é a mais difícil) .
3. Todo o pé deve sempre permanecer em contato com o solo. A condição ideal é aquela em que o peso do corpo (e da barra) é descarregado na porção central do pé, em correspondência com o arco fisiológico do pé. Isso permite que você mantenha um centro de gravidade mais estável e aproveite ao máximo todos os músculos da pelve e dos membros inferiores.

3. Variáveis ​​da postura

Uma postura rígida permite maior flexão na articulação do joelho e, portanto, mais trabalho dos músculos quadríceps.

Se o objetivo é ter uma ADM máxima, a distância entre os pés deve ser igual à largura da pelve, essa largura deve ser acompanhada por uma leve rotação extra dos pés. Desta forma, a contribuição das nádegas também é favorecida, ao mesmo tempo que aumenta a mobilidade e, assim, atrasa a versão retro da pelve.

Esta postura requer boa mobilidade e muitas vezes opta por uma distância maior entre os pés.

Isso permite que você supere a falta de mobilidade e ainda aproveite uma contribuição máxima do quadríceps.

Quanto mais a postura se alarga e mais a ADM é reduzida para ficar em paralelo com o fêmur, isso, no entanto, em detrimento de uma contribuição ótima do quadríceps. Geralmente, quanto mais larga for a postura, mais retos os pés devem ficar em pé: com uma postura ampla é mais difícil manter os joelhos extra rodados e, portanto, seria mais difícil mantê-los alinhados com o pé.

4. Posturas extremas

Uma postura mais estreita do que a pélvis ou uma largura exagerada têm seu valor. Eles certamente não oferecem as melhores taxas de alavancagem para usar pesos máximos, mas oferecem a capacidade de trabalhar a mobilidade e os pontos fracos.

Uma postura extremamente estreita permite que você trabalhe a mobilidade do tornozelo, muitas vezes isso é muito deficiente e vai suprir essa deficiência pela ascensão da cadeia cinética, por exemplo na região lombar.

Uma postura extremamente ampla permite que você trabalhe intensamente os músculos rotadores extras do quadril e, portanto, para reforçá-los, contribuindo para uma maior estabilidade desta junta.