Possíveis deficiências nutricionais da dieta vegetariana

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Introdução

La dieta vegetariana é um regime nutricional baseado no consumo prevalente ou exclusivo de alimentos pertencentes ao reino vegetal.

Hoje, as dietas vegetarianas são consideradas mais do que qualquer outra coisa como um "conjunto" de estilos alimentares.

Neste artigo, no entanto, falaremos única e exclusivamente sobre as possíveis deficiências relacionadas a algumas formas específicas de vegetarianismo:

• dieta latto-ovo vegetariano (ou apenas ovo-, ou apenas lacto-): exclui carnes e produtos de peixe, mas inclui leite e derivados e / ou ovos;
• dieta vegan: exclui qualquer alimento de origem animal, portanto também leite e derivados, ovos, mel, etc. Pode incluir microorganismos como fungos e bactérias.

Que possíveis deficiências podem se manifestar em dietas vegetarianas?

Abaixo, falaremos apenas sobre "possível“deficiências, pois existem vários fatores discricionários que podem fazer a diferença no equilíbrio nutricional de uma dieta vegetariana; por exemplo: cuidados na escolha das fontes alimentares, nível de atividade física, eventuais condições fisiológicas especiais (gravidez, amamentação) ou patológicas condições, uso ou não de suplementos, fase da vida (crescimento, velhice) etc.

Portanto, é necessário antes de tudo compreender quais são as funções nutricionais atribuíveis aos vários grupos de alimentos.

Para mais informações: Dieta Vegetariana: o que é e como funciona

Funções nutricionais ausentes

XNUMXº grupo fundamental de alimentos: carnes, produtos de peixe e ovos

Inclui carnes frescas (coelho, ave, vaca, cavalo, porco, ovelha, caça, etc.), miudezas, peixes de água doce e salgada, outros produtos da pesca (crustáceos e moluscos) e todos os ovos.

Acima de tudo eles trazem proteína ad alto valor biológico (VB), ferro altamentos biodisponível (heme e bivalente ou Fe2 +), numerosos vitamine produtos solúveis em água do grupo B (tiamina ou vitamina B1, riboflavina ou vitamina B2, niacina ou vitamina PP e cobalamina ou vitamina B12).

Como não falar das outras 3 grandes qualidades nutricionais dos produtos da pesca marítima, nomeadamente a abundância de:

• vitamina D3 (calciferolo: 1,25- (OH) 2-colecalciferolo);
• iodo;
• ácidos graxos essencial (EFA) do grupo ômega 3 biologicamente ativo, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

O outro alimento rico em calciferol e ácidos graxos poliinsaturados, parte do qual é essencial, é a gema de ovo.

As miudezas, como fígado, rins, coração e baço, são verdadeiros reservatórios de vitaminas e minerais valiosos.

Aviso! Por outro lado, alguns desses produtos também fornecem quantidades significativas de colesterol e gorduras saturadas, que se introduzidos em excesso são tudo menos saudáveis ​​(especialmente na presença de doenças metabólicas). O abuso de carnes processadas - por conter nitratos e nitritos - e de todas as outras carnes cozidas, ao superar a estabilidade térmica das gorduras e proteínas, está relacionado a um risco aumentado de carcinogênese do estômago e intestinos.

Nesse sentido, as dietas vegetarianas desempenham um papel protetor.

II ° grupo fundamental de alimentos: leite e derivados

Inclui todos os tipos de leite - até leite condensado e em pó - e todos os derivados de processamento.

Eles também fornecem proteínas de alto VB, mas, ao contrário do anterior, contêm menos ferro, mas muito futebol biodisponível e fósforo.

Aviso! Novamente para "par condicio", devemos informar que também derivados do leite não desnatado eles trazem quantidades significativas de colesterol e gorduras saturadas.

Falta de vitaminas e minerais na dieta vegetariana: como evitá-la?

Por falar em vitaminas e minerais importantes, por serem deficientes em alimentos de origem vegetal ou pouco biodisponíveis, deve-se enfatizar a importância de incluir na dieta pelo menos um dos 5 tipos de alimentos pertencentes aos dois primeiros grupos de alimentos básicos.

Na verdade, não é vital, mesmo que seja recomendado, que todos eles estejam presentes em quantidades adequadas (nem excessivas nem irrelevantes). Por essa razão, uma dieta lacto-ovo-vegetariana, ou apenas lacto-, ou apenas ovo-, tem uma boa chance de ser equilibrada de qualquer maneira; o mesmo não pode ser dito da dieta vegana.

Para mais informações: Suplementos para vegetarianos

Excesso de vegetais

Excesso de vegetais e efeito anti-nutricional

Vamos agora passar para outra desvantagem das dietas vegetarianas, ou seja, a presença excessiva de fatores "potencialmente" negativo do ponto de vista nutricional.

Sabemos que esses estilos nutricionais procuram compensar as deficiências de vitaminas, minerais e AGE mais abundantes nos alimentos de origem animal, por meio do excesso de porções de alguns alimentos dos grupos fundamentais III, IV, VI e VII.

Mas quais são esses fatores antinutrizionali? Entre os principais citamos sequestradores ou quelantes e inativadores enzimáticos: ácido fítico, ácido oxálico, inibidores de tripsina, fibras alimentares e lecitinas.

Ácido fítico e fitatos

O ácido fítico é um éster di-hidrogenofosfato repetido seis vezes de inositol (do isômero mio), também denominado hexaquisfosfato de inositol (IP6) ou polifosfato de inositol.

Nos vegetais (principalmente nas sementes de leguminosas, cereais e outros), tem a função nutricional de armazenar fósforo.

Em pH fisiológico, os fosfatos são parcialmente ionizados, dando origem ao ânion fitita.

No entanto, tendo uma forte afinidade de ligação com outros minerais da dieta, como cálcio, ferro e zinco, eles podem se ligar e inibir a absorção intestinal.

O cozimento tem ação nociva sobre a molécula, inativando-a. A imersão de leguminosas secas permite dispersar uma certa quantidade.

Ácido oxálico e oxalatos

O ácido oxálico é um composto orgânico com a fórmula C2H2O4, difundido na forma de di-hidrato (C2H2O4 · 2H2O.).

Possui força ácida superior ao ácido acético, constitui um agente redutor e sua base conjugada, conhecida como oxalato (C2O2-4) representa um agente quelante para cátions metálicos.

É encontrada naturalmente em muitos alimentos, mas a ingestão excessiva de alimentos e até mesmo o contato prolongado com a pele podem ser prejudiciais.

Tende a se ligar principalmente ao cálcio e é abundante nas folhas das plantas pertencentes à família Chenopodiaceae (espinafre, amaranto, etc.), Brassicaceae (couve-flor, brócolis, repolho preto, repolho preto, etc.), Polygonaceae (ruibarbo, etc.) ), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (azeda, salsa, etc.), Vitaceae (videira americana, etc.), Oxalidaceae (carambola) etc.

Deve-se notar que, com base em certos insights, frutas cítricas produzidas na agricultura orgânica contêm menos ácido oxálico do que aquelas produzidas na agricultura convencional.

O interesse por esse quelante também gravita no fato de que as pedras nos rins mais comuns são baseadas em oxalato de cálcio; A dietoterapia consiste na eliminação de fontes de ácido oxálico, não de cálcio.

Mais uma vez, o cozimento tem um efeito inibidor positivo.

Inibidores de tripsina

o inibidores da tripsina (TI), pertencentes ao grupo serina protease (serpina), são peptídeos que reduzem a atividade biológica da tripsina por meio do controle de sua ativação e das reações catalíticas.

A tripsina é uma enzima envolvida na quebra de muitas proteínas, principalmente envolvida na digestão humanos e outros animais monogástricos ou ruminantes jovens.

Encontra-se principalmente em sementes, como leguminosas (especialmente soja) e cereais; sua função vegetal é um impedimento para os animais e metabólica. Também está naturalmente presente no pâncreas de alguns animais como agente protetor da ativação acidental de tripsinogênio e / ou quimiotripsinogênio.

Quando ingerido com alimentos, atua como substrato irreversível e competitivo; na prática, ele anula o efeito proteolítico da tripsina.

Os inibidores de tripsina também sofrem degradação pelo calor. Cozinhar elimina seu conteúdo.

Fibra alimentar

Eles estão contidos em todas as plantas em seu estado natural.

Alguns se dissolvem em água, gel e retardam o trânsito intestinal, outros não e são fermentados pela produção de gás e estimulando as contrações peristálticas.

Em geral benéficos, pois aumentam a saciedade, modulam a absorção intestinal, protegem o intestino ao diminuir o risco de câncer de cólon, previnem a constipação e complicações relacionadas, nutrem a flora bacteriana intestinal, se em excesso dificultam a absorção de moléculas úteis.

Muitas fibras, além de estarem associadas a níveis mais elevados dos outros antinutrientes mencionados acima, podem criar uma massa hidrofílica e lipofílica (devido à presença de fluidos digestivos) capaz de sequestrar não apenas gorduras em geral e colesterol, mas também lipídios essenciais e vitaminas solúveis em gordura (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).

Lecitinas

Lecitinas é um tema controverso. Nem todos concordam com seu efeito antinutricional potencial, ou pelo menos no nível crítico.

De grande interesse nutricional devido à sua capacidade de limitar a absorção intestinal do colesterol e de afetar positivamente o seu metabolismo, podem, entretanto, ter um efeito inibidor da captação intestinal de outras moléculas lipofílicas, como vitaminas e ácidos graxos essenciais.

Algumas sementes, como as sementes de soja, são ricas em lecitinas, mas também em alimentos de origem animal, como a gema de ovo.

Para mais informações: Esporte e Dieta Vegetariana: Benefícios e Controvérsias

Quem arrisca mais?

Quem corre o risco de sofrer deficiências nutricionais devido a uma dieta vegetariana?

Não por ordem de importância, as seguintes categorias da população estão em maior risco de deficiência nutricional:

• Quem segue uma dieta vegana, ou pior, crua;
• Aqueles que seguem uma dieta vegetariana e não usam suplementos alimentares;
• Quem está em fase de desenvolvimento, desde a fase embrionário-fetal até quase a idade adulta;
• Mulheres grávidas e lactantes;
• Cidadãos idosos;
• Aqueles que, devido às condições fisiológicas, apresentam maior necessidade nutricional de alguns nutrientes;
• Quem, devido a condições patológicas, tem necessidade nutricional de determinados nutrientes;
• Atletas.

Vejamos agora os casos mais frequentes de possíveis deficiências nutricionais relacionadas à dieta vegetariana.

Ferro e anemia

O ferro é um importante mineral envolvido em diversos processos; a insuficiência na dieta é identificável em primeiro lugar por uma síntese reduzida de hemoglobina dos glóbulos vermelhos e anemia assim chamado sideropênica.

O ferro altamente biodisponível é abundante em carnes, produtos pesqueiros e gema de ovo. O intestino absorve 20% do hemi ferro ingerido e apenas 5% do ferroso.

Alimentos vegetais contêm níveis mais baixos e geralmente muito pouca biodisponibilidade, tanto devido à forma química, quanto devido a quaisquer antinutrientes.

Especialmente as mulheres férteis e grávidas têm uma necessidade maior.

 

A vitamina B12 é cianocobalamina

A vitamina B12 está envolvida na síntese do DNA, na síntese dos glóbulos vermelhos e regula o metabolismo dos carboidratos.

Embora principalmente bacteriano, é abundante em carnes, peixes e gema de ovo. Nas plantas, está quase ausente e, em qualquer caso, não está biodisponível.

A deficiência é muito perigosa para o embrião-feto, podendo causar malformações irreversíveis ou aborto. Também pode causar anemia perniciosa.

Vitamina D

É um fator pseudo-hormonal que regula o metabolismo do cálcio e, portanto, dos ossos do corpo; também está envolvido na defesa imunológica.

Aqueles que freqüentemente e freqüentemente se expõem à luz solar no período da primavera, verão e outono, produzem independentemente quantidades suficientes, explorando o colesterol como um precursor.

Todos os outros devem obter quantidades adequadas em sua dieta, por isso consomem peixe e gema de ovo.

Deficiência significativa prejudica o alcance do pico de massa óssea e é um fator de risco para osteoporose - mas não só.

Calcio

Sabemos que junto com o fósforo forma a base da hidroxiapatita, um mineral do esqueleto, mas também é essencial para vários processos celulares.

É muito rico em leite e principalmente em derivados temperados, de forma altamente biodisponível. Em vegetais como as leguminosas está presente mas é menor e, além disso, condicionado na absorção pela presença de antinutrientes.

Uma deficiência, mais rara do que a de vitamina D, pode ter um efeito igual no nível do esqueleto (crescimento deficiente ou deficiente e fator de risco para osteoporose).

iodo

Sua presença nos alimentos é tão escassa que mesmo os onívoros tendem a ser deficientes.

É a base da síntese dos hormônios da tireoide.

Abunda em alimentos de origem marinha; as algas marinhas, para os vegetarianos, são a única fonte nutricional útil.

EPA e DHA

Eles são os ômega 3 mais biologicamente ativos.

Semi-essencial para todos, crianças, idosos, gestantes e enfermeiras têm maior necessidade.

Eles têm um número tão grande de funções que é impossível resumir em algumas linhas; limitamo-nos a dizer que desempenham o papel de precursores dos eicosanóides anti-inflamatórios, são essenciais para o desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso e ocular e têm um impacto metabólico protetor da aterosclerose.

A fonte primária é, sem dúvida, a dos peixes gordos selvagens. Os ovos também contêm níveis não desprezíveis. Para os vegetarianos, a suplementação com óleo de algas é uma boa solução.

Vitamina B2

Sua deficiência é rara.

No corpo, forma a base dos cofatores enzimáticos FAD e FMN.

É abundante em leite e derivados, mas quantidades modestas também são encontradas em vegetais.

Aminoácidos essenciais

Mesmo essa possibilidade de deficiência é bastante remota para a maioria dos ovo-lacto-vegetarianos.

É diferente para a população esportiva que adota a filosofia vegana. Nesse caso, a montanha de proteínas de alto valor biológico quase sempre é insuficiente para suportar a renovação da proteína muscular.

Permanecer comprometido são, portanto, a recuperação pós-exercício e as melhorias de desempenho, especialmente na atividade de força. A integração alimentar torna-se essencial.

conclusões

Em última análise, a dieta vegetariana pode, sem dúvida, aumentar o risco de deficiências nutricionais, mas a extensão e o tipo dependem de vários fatores.

Além da correção nutricional por nutricionista, a suplementação alimentar é, sem dúvida, a principal medida para evitar essa hipótese.

Não nos esqueçamos que às vezes as deficiências permanecem em um quadro subclínico mesmo por muito tempo, predispondo a patologias ou complicações em longo prazo, mesmo sem qualquer alerta primário.