Pressionar o solo se refere a um exercício de empurrão horizontal realizado no solo, e não em um banco. Neste exercício, você pode usar uma barra ou até halteres. O objetivo deste exercício é múltiplo, aqui estão alguns:
1. Reduza a ROM para evitar estresse perigoso nas articulações do ombro
Uma lesão grave no ombro muitas vezes não permite que você volte aos treinos como antes. Numerosos movimentos são limitados e outros são decididamente perigosos. Um desses movimentos é a extensão excêntrica do ombro.
Esse movimento consiste em levar o braço além da linha do tronco com uma contração excêntrica ou alongamento do músculo sob carga.
Esse movimento ocorre em todos os exercícios de empurrar horizontalmente à medida que os cotovelos caem e a barra / haltere se aproxima do peito.
Este movimento é doloroso se você sofre de alguma redução do espaço subacromial (impacto) sem precisar se machucar. Não é uma boa ideia persistir nos movimentos dolorosos e é útil esperar que a inflamação aguda remeta.
O supino representa uma alternativa "sem dor" (para lesões agudas ou crônicas) ao supino reto.
2. Melhore a força explosiva ou a parte superior da ROM
O limite físico do chão não permite esticar os peitorais ao máximo e também mantém a ênfase na porção superior do movimento de empurrar horizontal.
Ao eliminar o reflexo de estiramento, você é forçado a explorar mais a força contrátil dos músculos e enfatizar um certo ângulo da articulação sob esforço o torna mais forte nessa posição específica.
Em alguns assuntos, a parte que cria mais dificuldade na bancada plana é a metade superior do movimento.
A prensa de piso permite que você melhore precisamente neste aspecto
Pelo que foi dito, o supino acaba sendo um exercício útil e pode constituir um exercício primário em uma programação de treinamento de vários tipos.
execução
A execução é a seguinte:
- Coloque a barra no topo da pelve. Se você usar halteres, coloque-os na mesma área. Coloque os pés firmemente no chão, mantendo os joelhos perpendiculares ao solo.
- Impulso do quadril de forma que a barra / halteres fiquem fora do chão e firmemente posicionados na posição inicial do exercício. Se você estiver usando pesos pesados, a melhor opção é pedir a alguém para ajudá-lo a posicionar a carga.
- Comece com o braço e os cotovelos apoiados no chão e os braços formando um ângulo de aproximadamente 45 graus com o tronco. As omoplatas devem sempre permanecer retraídas e abaixadas (esta posição deve ser assumida antes de carregar o peso)
- Empurre a barra para cima, segure o travamento por um ou dois segundos e desça lentamente até retornar à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições
músculos envolvidos
Os músculos envolvidos são todos os de um exercício normal de empurrão horizontal.
A ênfase está mais nos extensores do cotovelo, pois a contribuição dos músculos peitorais é menor e, portanto, esses músculos são os mais envolvidos.
Os peitorais são menos alongados, mas seu trabalho é igualmente importante. Os deltóides anteriores também atuam no movimento de empurrar.
Erros comuns
Um erro comum é não manter os antebraços perpendiculares ao solo.
Isso antes de mais nada torna o movimento muito mais desafiador (o ombro permanece em uma rotação intra constante que é excentricamente controlada pelos rotadores extras) e acima de tudo aumenta o risco de lesão exponencialmente.
Uma pequena intra-rotação não é perigosa por si só, mas aumenta o risco de que o peso (especialmente se for importante) ganhe nos rotadores extras e o ombro sofra uma intra-rotação repentina que, provavelmente, causa a ruptura de algum ligamento do ombro.
Os antebraços devem permanecer constantemente perpendiculares ao solo para tornar o exercício mais seguro e eficiente.
Um segundo erro é querer usar uma empunhadura muito larga ou muito apertada.
Isso torna o posicionamento da barra muito desconfortável e, além disso, se o impulso na barra não for mantido constantemente (opção possível a ser adotada se você quiser trabalhar com repetições explosivas) o estresse no cotovelo e no punho é perigoso.
Uma boa ideia pode ser manter o cotovelo em um ângulo de 90 graus com o braço.
Esta posição pode não refletir o banco de estilo de levantamento hidráulico no seu melhor, mas certamente representa uma opção de baixo risco neste caso.
