Por healthiergang escritor Gabriele Galasso, instrutor de treinamento funcional e atleta competitivo K1.
Pressione
A pressão para cima (também conhecida como flexão para cima) é um exercício para os pais na categoria de peso corporal.
Na língua do seu país, é muitas vezes e erroneamente conhecido como "flexão", embora seja mais correto chamá-lo de "flexão", já que falamos de flexão do braço quando os dois segmentos ao redor da articulação do cotovelo são aproximados, mantendo o apoio na extremidade (no nosso caso a mão), enquanto a flexão é definida como o mesmo movimento realizado sem o apoio da mão.
A flexão é um excelente exercício para treinar principalmente a parte superior do corpo (principalmente os peitorais, tríceps e muitos músculos do ombro), incluindo o core, que possui um número infinito de variações.
Como isso é feito?
A versão básica deste exercício, a partir da qual as variantes são desenvolvidas, pode ser realizada da seguinte maneira.
1. Posição inicial: mantendo o core ativo quanto à execução da prancha, posicione-se com o corpo em decúbito ventral (barriga para baixo), apoiado nas mãos (mantido na largura dos ombros e com os braços perpendiculares ao solo, procurando distribuir o peso também nos dedos dos pés e não apenas nos metacarpos) e nas pontas dos pés (espaçados na largura dos quadris ou mantidos juntos).
2. Descida: inspirando, realize a fase excêntrica do exercício, ou seja, sem arquear as costas, dobre os dois braços mantendo o úmero a cerca de 45 ° em relação ao tronco. A fase de descida é concluída quando o tórax atinge o chão.
3. Subida: expirando de forma decisiva, realizar a fase concêntrica do exercício, estendendo os braços e retornando à posição inicial sem perder a ativação do núcleo.
Erros comuns na execução da prensa para cima
Durante a execução de uma prensagem, é fundamental verificar bem alguns aspectos:
- Ativação do core: muitas vezes negligenciada, é um aspecto fundamental para evitar lesões. O núcleo deve estar ativo para manter as costas retas e não arqueadas durante toda a execução.
- Respiração: é importante inspirar na fase excêntrica (descida) e expirar na fase concêntrica (subida) e não respirar de forma inversa ou casual.
- Atitude das mãos: para evitar o tédio nas articulações do punho é importante que o peso esteja bem distribuído por toda a mão e não apenas no metacarpo.
- Cervical: tente não enrijecer a região cervical, mas sim mantê-la neutra e relaxada, alinhada com toda a coluna.
- Posição dos braços: é importante que os braços estejam próximos ao tronco ou inclinados cerca de 45 ° em relação a ele. Fazer push up com os braços abertos leva a uma sobrecarga da cintura escapular com maior incidência de problemas inflamatórios.
Para facilitar a execução correta, você pode usar alguns truques:
- Na fase de relaxamento, imagine se afastar de uma superfície em chamas como um truque contra a fadiga e o fracasso mental.
- Aperte o chão com força com os dedos, como se quisesse enfiá-los quando estiver fazendo as últimas repetições.
dicas
No caso de atletas iniciantes, nem sempre é possível realizar um press-up corretamente: por este motivo existem vários tipos de abordagem e preparatória; 3 tipos serão listados abaixo em ordem crescente de dificuldade.
- Push up contra a parede: o push up é realizado na posição ortostática, com os pés apoiados no solo e as mãos apoiadas na parede. A dinâmica do movimento é a mesma, assumindo que a parede é o chão.
- Flexão de joelhos: a dinâmica do exercício permanece a mesma, porém o apoio dos membros inferiores é nos joelhos e não nas pontas dos pés. Atenção especial deve ser dada à atitude do quadril, que deve estar bem estendido e não flexionado, ou seja, o núcleo deve ser ativado e os fêmures devem estar no mesmo eixo do tronco e não inclinados em relação a ele.
- Push up com alvo: o push up é realizado da mesma forma que a versão padrão, porém a descida é restringida por um objeto que atua como alvo (uma bola de tênis ou uma bola de pilates). Desta forma, a amplitude de movimento é limitada, mas ainda há um final de curso no qual contar com a execução da repetição.
O método Ladder para realizar o push up
Na realidade esta é uma metodologia de treinamento bem codificada usada no campo do treinamento funcional, mas ainda é um bom método para aumentar o número de flexões devido à forma como foi concebida (para treinar puxadas na barra).
Para um atleta novato que mal consegue realizar 5 flexões, esta é uma boa maneira de treinar o exercício enquanto diminui a fadiga percebida.
N flexões (onde N representa o número de flexões para falhar e o resto começa em 10 "e aumenta em 2" cada execução)
1 push up? resto 10 "
2 flexões? resto 12 "
3 flexões? resto 14 "
… Flexão? resto "anterior + 2".
N push up
Depois de atingir a série de flexões com falha, descanse 5 minutos e tente alcançar o número anterior novamente.
Agora que as bases foram estabelecidas, tudo o que resta é se armar com um cronômetro e chão e começar a praticar!
Para obter mais dicas sobre como fazer este e outros exercícios de treinamento, siga-nos aqui.
