Programa de treinamento de ginástica: tempo sob tensão (TuT)
Ao construir um programa de treinamento para a academia, devemos estar atentos às variáveis que vamos considerar para atingir nossos objetivos. Neste artigo, falamos sobre a variável mais importante a considerar ao construir um programa de treinamento de ginástica. A variável de treinamento que você subestimou até agora, mas que pode fazer a diferença!
A carga externa
Muitos na academia insistem, erroneamente, em aumentar o cd a qualquer custo. carga externa, esse é o peso carregado na barra. Contanto que você seja capaz de manter uma técnica executiva decente e seja capaz de recrutar os músculos-alvo do movimento (por músculo-alvo queremos dizer o músculo que deve ser afetado principalmente com aquele exercício específico), sempre mantendo o controle total da carga, o que é bem-vindo; entretanto, muitas vezes, um aumento da carga na barra não corresponde a uma melhora real no desempenho e, consequentemente, não leva a melhorias na composição corporal. Na sala de musculação, aliás, o que realmente interessa aos atletas não deve ser simplesmente aumentar a carga externa (que é apenas um dos muitos meios a utilizar), mas sim aumentar a carga interior, ou o estresse percebido com exercícios com sobrecargas.
Devemos, portanto, começar a levar em consideração outros parâmetros, que garantam novos estímulos contínuos ao corpo, como, em primeiro lugar, o tempo sob tensão (TuT).
Il Time Under Tension (TuT)
Tempo sob tensão significa "tempo sob tensão" e indica o trabalho de um distrito muscular específico na unidade de tempo. Em outras palavras, indica por quanto tempo podemos fazer um músculo trabalhar durante uma série.
Convencionalmente, é indicado com uma fórmula como 2.1.3.1, no qual:
- o primeiro número indica o tempo gasto no fase excêntrica (o negativa);
- o segundo indica uma pausa isométrica na posição de alongamento máximo;
- o terceiro indica o tempo gasto no fase concêntrica (o positiva);
- a quarta indica uma pausa isométrica na posição de encurtamento máximo.
TuT é um parâmetro que não deve ser esquecido, porque permite, sob a mesma carga, aumentar significativamente o carga interna.
Aqui está um exemplo: os amigos Tizio e Caio vão à academia e tentam se exercitar com barra em um banco reto. Tizio realiza séries de 10 repetições, com halteres de 30 kg, com TuT igual a 1.0.2.1, saltando a cada repetição no peito e com um pouco excêntrico controlado. Gaius, por outro lado, com o mesmo número de repetições e carga, trabalha com um TuT igual a 3.1.2.1, verificando o excêntrico para sempre e com uma parada no peito de um segundo generoso. Na sua opinião, quem treinou melhor entre os dois? Cara que tem feito sua série sem controle total da carga e apressando os tempos de execução, ou Caio, que sempre manteve o controle máximo da carga, focando a atenção no peito e trabalhando por mais tempo?
Eu acho que você sabe qual é a resposta.
Programa de treinamento
Vamos agora apresentar um exemplo de uma rotina de tórax para que você entenda completamente como usá-la os diferentes tempos sob tensão a seu favor:
(o exemplo leva em consideração apenas o TuT, omitindo outros parâmetros, como volume, recuperações, amplitude de movimento, etc).
- banco plano de barra 2.1.1.1 -> controlado negativamente; firme ao peito no ponto de alongamento máximo do peitoral; explosivo concêntrico e curto stop no topo para melhor preparar o novo negativo;
- banco alto com halteres 3.1.2.0 -> negativo lento e controlado; firme ao peito no ponto de alongamento máximo do peitoral; controlado concêntrico e sem pausa no fechamento, ao contrário, evitando talvez trazer os cotovelos em bloqueio articular, a fim de manter uma tensão contínua no tórax.
- cruza para cabos 3.1.3.2 -> negativo lento e controlado; Parada de 1 segundo no ponto de alongamento máximo; lenta e controlada concêntrica, pausa de 2 segundos no ponto de contração máxima. É garantido que você vai sentir seu peito literalmente queimar!
Se você não está acostumado a trabalhar assim, as primeiras vezes serão muito difíceis; pode ajudá-lo a se recuperar mais cedo e descartar melhor a suplementação à base de lactato beta-alanina, que, ao aumentar a concentração de carnosina muscular, permitirá que você agüente melhor o trabalho.
Essas são apenas duas das muitas possibilidades com as quais você pode personalizar o tempo de execução de um exercício. Cabe a você escolher os exercícios e os tempos de tensão para realizá-los, de acordo com seus gostos, hábitos e capacidade de ativação neuromuscular.
Uma dica para não ser esquecida
Conforme mencionado acima, o objetivo do artigo é simplesmente fornecer um ponto de vista diferente sobre o treinamento com pesos: não há apenas o cargaExistem várias maneiras de variar seu treinamento.
O importante é fazer as coisas com a cabeça e trabalhar nos seus defeitos, nas suas necessidades pessoais.
Caberá, portanto, a você se entregar a combiná-los para tentar melhorar seu desempenho, provocar uma adaptação em seu corpo e conseqüentemente ... melhorar!
Boa malhação!
