Para cozinhar pratos saudáveis a programação mínima é necessário. Mas apenas meia hora por semana é o suficiente, especialmente para evitar se encontrar no último minuto sem os ingredientes certos
“Se você sabe que chegará em casa às 20h, é melhor preparar com antecedência (por exemplo, aos domingos) pratos para serem armazenados na geladeira ou freezer, cozinhando as quantidades que você precisa (para os temperos ajustados com uma colher de óleo por porção) ", sugere o médico Serafina Petrocca, especialista em ciência alimentar em Torino.
Os conselhos do Dr. Petrocca que encontrará a seguir são ideais para quem tem seguido a nossa dieta de verão, tanto para manter os resultados alcançados, como, de uma forma mais geral, para cozinhar de forma saudável para toda a família. O gosto? É certo, continue a ler.
Primeiros cursos
Todos os dias, na hora do almoço, você pode se dar ao luxo 80-100 g de massa, arroz ou outros cereais (cevada, kamut), melhor se integral: temperado com vegetais e proteínas, é bom para toda a família, é muito farto e permite passar sem pão. Muito melhor do que a clássica bresaola com salada de casal, que dá saciedade, mas aí o estômago se esvazia e açúcar no sangue não vai, então aos 15 você quer doces.
Cozinha de acordo com a tradição mediterrânea: «Não use óleo só cru: o nosso excelente azeite de oliva extra virgem resiste ao calor sem se degradar. Se você fizer orecchiette com brócolis, é o suficiente apenas aqueça o óleo, acrescente a anchova, o alho, a pimenta malagueta, acrescente o macarrão e os legumes. Então você está satisfeito e você não pensa em comida o dia todo»Tranquiliza o especialista.
Se você comer fora e não puder trazer sua própria comida, opte por um primeiro e tempere com 3 colheres de sopa de molho de tomate.
Combinações noturnas
Para refinar a silhueta e neutralizar a celulite, à noite preste atenção às combinações: em vez de eliminar o sal da cozinha (impossível), melhor combinar proteínas e vegetais (também no passado ou sopa), evitando carboidratos como pães e massas, que têm a característica de reter água. Então eles se movem e removem depósitos de líquidos.
Sopas
São o prato ideal para comer ao jantar: «Comece sempre o seu jantar com uma sopa ou sopa de vegetais, um prato quente que relaxa e, dilatando as paredes do estômago, permite que você coma menos»Aconselha o médico. Sopas, minestrone, sopas e sopas de vegetais também ajudam a aumentar a quantidade de fluidos de sua nutrição.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition e conduzido por pesquisadores da Universidade de Iowa aponta que esses pratos fazem com que aqueles que os comem menos probabilidade de ganhar peso e introduzir muitas calorias, garantindo um excelente suprimento de vitaminas, minerais e fibras.
ovos
Uma noite por semana, após o minestrone, o segundo curso pode consistir em 2 ovos. Como não são muito preenchedores, é melhor usá-los para um omelete com legumes, cozido com um pouco de óleo em uma frigideira antiaderente.
Carne
A boa dose de carne é 200 g duas vezes por semana. «A recomendação do Fundo Mundial para a Pesquisa do Câncer é não exceder 500 g por semana: nestas doses branco e vermelho estão bem, desde que de qualidade (como a certificada pelos consórcios de criadores) », recomenda o especialista. Comer no jantar, preferindo a habitual fatia um corte em cubos ou tiras, para refogar com legumes e especiarias.
Fish & Co.
Mais digerível do que a carne porque não tem tecido conjuntivo, deve ser comido 3-4 vezes por semana. “Eu recomendo 2 vezes para o jantar na forma de peixe inteiro de 400 g: cozidos e privados de cabeça, ossos e cauda o peso será menor, mas ainda vai te dar mais satisfação de um filé pobre », enfatiza o especialista. "2 vezes também para o almoço: mariscos e frutos do mar são ideais com vegetais para massas e molhos de arroz ».
Verduras e legumes
- legumes: estão em quantidade gratuita, mas não exagere enormes saladas cruas o que poderia causar grande tensão abdominal. Mantenha como referência de quantidade uma tigela ou coldre.
- legumes: representa um excelente segundo para 2-3 vezes por semana, à noite. Calcule um tamanho de porção de 80g cru, 180g cozido e cozinhe-os com ervas e especiarias, combinando-os com vegetais para aumentar a mastigação e a satisfação.
queijo
Além de 2 colheres de sopa de parmesão, pecorino ou parmesão envelhecido ralado por dia, se quiser emagrecer, tome uma dose única de 1g de queijo por semana. Guarde-o para o almoço, para preparar, por exemplo, um Risoto saboroso com radicchio e zola, ou pizzoccheri com casera e repolho.
- LEIA TAMBÉM: Programa verão 2021: 10 dicas para se purificar em um mês
- Leia também: Programa verão 2021: a dieta para perder um quilo por semana
