A proteína é essencial para o crescimento e manutenção muscular e o smoothie é uma ótima maneira de complementá-la, pois é extremamente conveniente e prático de usar.
Portanto, não é nenhum mistério por que eles são tão populares entre os amantes da ginástica. No entanto, a maioria das pessoas ainda não tem certeza se deve tomar seu shake de proteína antes ou depois do treino.
Este artigo explica como os shakes de proteína funcionam e qual é a melhor hora para tomá-los para atingir todos os seus objetivos de treinamento.
Você deve beber proteína antes ou depois do treino?
A proteína é essencial para ajudar no crescimento e recuperação muscular após um treino intenso, então faz sentido que você planeje sua proteína em torno do seu treino, mas quando é a melhor hora para tomar um batido de proteína?
Antes de considerar a melhor hora para tomar o seu shake de proteína, seja antes ou depois do treino, certifique-se de colocar suas prioridades em ordem.
Você deve primeiro pensar sobre o quadro geral e calcular a quantidade de proteína necessária a cada dia. Se você está com pouca ingestão diária de proteínas, o tempo de consumo do smoothie torna-se irrelevante.
Uma faixa de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal é adequada para a maioria das pessoas que têm metas de composição corporal. A consideração que você precisa fazer aqui é se você precisa ter um excesso de calorias para construir músculos ou um déficit de calorias para perder gordura.
Shakes de proteína pré-treino:
Ao fazer o trabalho de resistência, o objetivo geralmente é aumentar a massa muscular magra ou perder gordura corporal enquanto mantém os músculos que você já possui. Pode variar de pessoa para pessoa o quanto eles querem empurrar seu corpo - de uma aparência esguia e tonificada a um físico de fisiculturista.
O único objetivo é manter a massa muscular. Para isso, você precisa de proteína. Isso ocorre porque os músculos são danificados quando você se exercita. Embora a proteína não impeça a dor causada pelo treinamento, ela pode fornecer os blocos de construção - aminoácidos - para ajudá-lo a se recuperar.5
Idealmente, você precisa que a proteína esteja em seu sistema algumas horas antes do treino. Os aminoácidos podem ajudá-lo a estimular algo conhecido como "síntese de proteína muscular" (MPS). Este é um sinal que diz ao corpo para crescer e se recuperar. Dependendo do tipo que você come, as taxas de digestão de proteínas variam. Um bife grande pode levar algumas horas para quebrar, enquanto os aminoácidos derivados de uma proteína de soro de leite já podem estar disponíveis em cerca de uma hora. 4
Como saber se um batido de proteína pré-treino é adequado para você? Se você não gosta de malhar com o estômago cheio, mas não quer treinar com o estômago vazio, consumir um smoothie antes do treino pode ser uma boa ideia. Os shakes pré-treino são uma forma conveniente de absorver proteínas, cerca de uma hora antes do treino, sem ter de se preocupar em se sentir cheio e inchado durante o treino.
Outro bom motivo para tomar um shake de proteína pré-treino pode ser malhar de manhã cedo ou durante o intervalo do almoço e simplesmente não ter tempo para comer antes do treino.
A principal razão para consumir um batido pré-treino é que é conveniente para o seu estilo de vida, visto que pretende adicionar proteínas à sua ingestão diária e ajudar a atingir os seus objetivos de saúde e fitness.
Uma vez que um shake de proteína pré-treino é consumido, os aminoácidos presentes na proteína estarão disponíveis na corrente sanguínea durante e imediatamente após o treino para ajudar o corpo a construir e reparar o tecido muscular. 7
Smoothies pós-treino:
Existe um termo popular nos círculos de fisiculturismo e fitness chamado "janela anabólica". A janela anabólica é um período de 30 minutos após o treinamento com pesos, no qual a ingestão de proteínas promove maior crescimento muscular. 8
A janela anabólica é apenas um mito, mas isso não significa que um batido de proteína pós-treino não possa ser extremamente útil para o seu programa de treinamento. 8
O treino intenso é muito estressante para o corpo e o que o seu corpo precisa a seguir é uma proteína de alta qualidade para ajudar a reconstruir e reparar os danos que foram causados. Um dos benefícios de consumir um smoothie pós-treino é usar uma fonte de proteína de alta qualidade para alimentar o processo anabólico em seu corpo. Seu corpo precisa de quantidade e qualidade decentes para ter o melhor desempenho.
Isso ocorre porque, dependendo do tipo de smoothie, a proteína pode estar prontamente disponível e ser usada rapidamente para construir músculos, em vez de esperar que uma refeição sólida seja digerida.
Um batido de proteína pós-treino pode ter alguns benefícios importantes. Dependendo da fonte, costumam apresentar alta biodisponibilidade. Isso significa que a proteína é usada muito bem no corpo em comparação com a de uma fonte diferente, como alimentos sólidos.
Quais são as proteínas mais recomendadas?
Whey protein é a proteína com maior biodisponibilidade no mercado - superando os alimentos sólidos e outros suplementos protéicos. Quando uma proteína tem alta biodisponibilidade, isso significa que ela é absorvida e usada de forma muito eficiente no corpo. A proteína whey tem uma biodisponibilidade entre 90% e 100%, por isso é superior quando comparada a outras fontes de proteína acessíveis.4
Há também uma vantagem de tempo no uso de proteína de soro de leite. Proteínas alternativas, como a caseína, são digeridas em um ritmo muito mais lento. Se você não tem tempo para uma refeição rápida, não está errado com o soro de leite. 4 Além disso, a proteína de soro de leite misturada com leite age mais como a proteína caseína e desacelera a digestão.
Então, o shake de proteína deve ser tomado antes ou depois do treino?
A resposta é que realmente depende de você. Depende da preferência pessoal e se deve ou não incorporar proteínas na dieta.
Um estudo de Schoenfeld analisou isso de um ponto de vista científico e concluiu que não há diferença substancial entre comer shakes de proteína antes ou depois de um treino.
Só existe uma regra a seguir: certifique-se de que está recebendo proteína de boa qualidade. Você está se perguntando, quanto tempo antes ou depois do treino você deve consumir seu shake de proteína? Bem, isso depende do tipo de proteína que você consome. As diretrizes gerais são de 1 a 3 horas antes do treinamento e de 1 a 2 horas após o treinamento.
conclusão
Antes de pensar se é melhor para você tomar um batido de proteína antes ou depois do treino, certifique-se de que está ingerindo proteína total suficiente em sua dieta todos os dias. Cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia são suficientes para a maioria das pessoas.
Whey é considerada a melhor opção para um smoothie pré ou pós-treino. Um batido pré-treino pode ser tomado uma ou duas horas antes do treino, dependendo de suas taxas de digestão pessoais. Um batido pós-treino pode ser tomado a qualquer momento útil após o treino, de preferência dentro de uma hora.
Portanto, não há uma resposta definitiva para a pergunta. Escolha o momento que melhor se adapta ao seu estilo de vida e preferências.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
