Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Puxar para baixo: notas anatômicas
La músculos das costas é um dos maiores do corpo e é composto por inúmeros músculos, sendo os principais:
? grande dorsal;
? redondo pequeno e grande;
? infraspinatus;
? supraespinhal;
? grande e pequeno romboide;
? trapézio.
Os principais movimentos que esses músculos realizam são: adução vertical do braço, adução horizontal, adução escapular, retroversão; a grande dorsal também colabora na extensão do úmero; o grande e pequeno arredondado também para a função de leve rotação interna do braço e finalmente o grande e pequeno romboide mantêm as omoplatas em aderência, permitindo sua elevação.
Para estimular totalmente a musculatura das costas basta inserir, dentro da rotina de treinamento, exercícios como pull ups (trações), remo e suas variantes.
Dada a grande variedade de músculos que compõem esta fáscia e suas funções, é importante diversificar o treinamento de volta, prestando a máxima atenção à correta execução dos movimentos e à escolha da carga correta.
Vamos falar agora sobre o derrubar.
Puxar para baixo
Para uma correta execução do exercício, posicione-se em frente ao cabo alto ou à frente da máquina de lat (puxar para baixo); incline o tronco ligeiramente para a frente; segure a barra com as mãos em pronaçãoou com palmas voltadas para o chão, a uma distância igual à dos ombros ou ligeiramente maior; cotovelos travados, ligeiramente flexionados (escolhendo o ângulo do cotovelo é importante evitar o movimento do cotovelo).
Assumindo a posição correta, abaixe a barra, sem alterar o ângulo do cotovelo, até atingir as coxas; no ponto de contração máxima, expanda ligeiramente o tórax dentro dos braços para aumentar ligeiramente a contração do músculo dorsal.
Volte à posição inicial, sempre sem alterar o ângulo do cotovelo e tentando manter os ombros abaixados.
Cargas excessivamente altas não podem ser usadas neste exercício, pois o cabo nos puxaria para cima.
A vantagem deste exercício é que o músculo bíceps não participa enquanto, ao contrário, o músculo tríceps está ativo; por dois motivos: o primeiro porque tem que fixar a articulação do cotovelo em uma posição que evite o movimento; segundo porque, durante o movimento de push-down, o movimento usual do exercício de push-down, esse músculo tende a ser ajudado a completar o movimento.
Isso é um exercício de dificuldade média recomendado para atletas que já começaram, pois pode ser difícil usar uma técnica correta e limpa.
Os músculos principalmente envolvidos são grande dorsal, volta e tríceps; de forma secundária, cabeça posterior do deltóide, romboide, parte do peitoral maior, trapézio e dentado.
Erros comuns
o erros mais comuns são os seguintes:
? desequilibrar o corpo para a frente;
? flexione o tronco para frente para aproveitar a ajuda do abdômen;
? flexione os cotovelos enquanto executa o exercício usando o trabalho do tríceps;
? saltando com as pernas;
? usar cargas excessivas;
? puxe a barra em vez de fazer um movimento de arco.
Variantes
Algumas variações do exercício clássico são as seguintes.
? Puxe para baixo com corda: a musculatura envolvida é a mesma, o movimento é o mesmo, a diferença está no fato de que com o uso da corda é possível aumentar a contração final, pois não há barra para atuar como freio, que ao invés bate nas pernas.
Além disso, com o uso da corda você pode realizar o exercício com apenas uma das mãos; o que torna ainda mais difícil de executar.
? Puxe para baixo com o uso da máquina: os músculos envolvidos são os mesmos, o movimento é o mesmo com a vantagem de reduzir possíveis erros. Excelente para iniciantes, pois o movimento é guiado e a carga também pode ser ajustada ao nível de treinamento do usuário.
Dicas Finais
Este exercício pode ser realizado no final do treino, no início ou em super séries com outros exercícios.
Conselho:
? ao final do treinamento 3 séries de 15/20 repetições; recuperação 1 '/ 1'30 "no máximo;
? no início do treinamento 4/5 séries de 10/12 repetições; recuperação 1'30 ”(útil como um exercício de pré-ancoragem).
Em superséries, por exemplo, máquina lat, grande aderência SS puxa para baixo x repetições MÁXIMAS (para exaurir completamente o músculo).
Ao treinar as costas, é importante escolher cuidadosamente os exercícios a serem realizados e basear a construção do programa em suas características físicas.
Selecione a carga com cuidado, também com base nas patologias presentes como hiperlordose, hipercifose, presença de dores ou hérnias.
Também é essencial lembrar que, para não criar desequilíbrios no nível físico, é importante treinar tanto a frente quanto a parte de trás do nosso corpo.
Não se esqueça disso uma coluna saudável é o espelho de uma vida saudável.
