A da proteína é um grupo de grandes biomoléculas (macromoléculas) compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.
Le proteína eles não são todos iguais e diferem uns dos outros precisamente em sua sequência de aminoácidos. Nos organismos vivos, isto confere-lhes funções biológicas específicas, entre as quais se destacam a função plástica e de suporte: de facto, encontram-se presentes em grande quantidade nas fibras musculares e no colagénio, ou na estrutura de suporte de numerosos órgãos e tecidos ( cartilagem, ossos e pele).
Produção de proteína
Para sintetizar proteínas, o corpo deve ter uma certa quantidade de aminoácidos. Estes são substancialmente obtidos a partir da digestão de proteínas alimentares, mesmo que em quantidades e proporções diferentes dependendo do alimento em questão.
É importante ressaltar, entretanto, que caso a cota protéica seja insuficiente em longo prazo, o organismo acabaria sofrendo de desnutrição protéica, funcionando de forma inadequada.
Requisitos nutricionais para proteínas
Mas quantos proteína devemos contratar em um dieta balanceada? Depende, a fração de proteína não é a mesma para todos. Eles mais precisam: crianças e jovens, mulheres grávidas e lactantes, atletas muito ocupados, aqueles que sofrem de má absorção ou outras condições que determinam uma maior necessidade.
De qualquer maneira, o requerimento mínimo de proteína para um adulto sedentário do sexo masculino é igual a 55 g por dia, enquanto para o sexo feminino é igual a 44 g; isso deve ser suficiente para manter o suprimento de proteína em 95% da população adulta em geral.
Porém, como também indicado pelos Níveis de Referência de Ingestão de Nutrientes e Energia para a População do País (LARN), para se obter uma estimativa mais precisa da necessidade diária de proteína em um sujeito sedentário, o fator de 0,8 g também pode ser utilizado. multiplicado por quilogramas (kg) de peso corporal fisiológico (não o real). Para crianças e adolescentes, o fator aumenta significativamente para 1,5 g; em caso de gestação, acrescenta-se "alguns gramas" (6 g / dia).
Proteína e atividade física
De acordo com o que muitos institutos de pesquisa têm sugerido, um adequado ingestão de proteína em atletas seria indispensável para:
- Ganhe um nível mais alto de hipertrofia muscular (massa). Especificamente, com treinamento aumenta a necessidade de proteína, uma necessidade que deve ser satisfeita ajustando a dieta para apoiar adequadamente o crescimento muscular.
- Maximize as recuperações entre as sessões de treinamento. A atividade física, de fato, provoca um aumento do "catabolismo muscular", ou seja, o desgaste do tecido devido ao exercício: para restaurar as perdas catabólicas é portanto necessário pegue proteína, pois em caso de falta de ingestão, a recuperação entre uma sessão e a outra seria perdida, comprometendo o objetivo final do treinamento.
Alimentos ricos em proteínas
É sabido que o mais alimentos proteicos e com melhor valor biológico são, em geral, os de origem animal: ovos, leite e derivados, carnes e peixes.
Nos últimos anos, entretanto, descobriu-se que mesmo os alimentos de origem vegetal podem satisfazer grande parte das necessidades proteicas. Especialmente o leguminosas são ricos nesses nutrientes, desde que corretamente associados: o proteínas de origem vegetal na verdade, faltam certos aminoácidos, mas se consumidos em combinação com alimentos que completam seu perfil nesse aspecto, dão origem a um pool de aminoácidos comparável ao da carne e do peixe.
Graças à associação de leguminosas e cereais, como trigo e lentilha vermelha ou grão de bico ou ervilha, portanto, não é essencial consumir alimentos de origem animal para atingir a cota diária de proteínas de alto valor biológico. Isso se aplica a sujeitos sedentários, mas também a esportistas. De facto, os amantes do bem-estar estão em constante crescimento, associando a prática de vários desportos a uma dieta baseada na presença limitada de ingredientes de origem animal.
Combinando cereais e vegetalvariando-os continuamente, há também a grande vantagem de melhorar a ingestão de muitos outros nutrientes, como ferro, cálcio, zinco, selênio, vitaminas B e, ao mesmo tempo, satisfazer a necessidade de carboidratos complexos (amido). Além da clássica combinação de arroz e ervilha ou macarrão e feijão, também é possível experimentar a combinação de trigo e lentilha vermelha ou grão de bico, que também podem ser consumidos com o macarrão feito de farinha dessas leguminosas.
