Introdução
Proteína e músculo: como combinar a ingestão da primeira para construir a segunda? De acordo com crononutrição, a ciência que estuda a sincronização dos horários das refeições (também considerando sua composição em nutrientes) com o relógio interno do organismo, um momento não é igual a outro para comer. Pelo contrário, é fundamental comer em horários específicos e compor o cardápio da refeição também de acordo com o tempo em que são feitos. Na verdade, o benefício nutricional dos alimentos varia de acordo com a hora do dia em que são consumidos. Quando o objetivo é construir massa muscular, não basta aumentar a ingestão de proteínas. Também é importante entender quando é melhor incluí-los na dieta: no café da manhã ou no jantar? De acordo com um estudo recente realizado por um grupo de cientistas da Universidade Waseda em Tóquio, Japão, e publicado na revista Cell Reports, o a proteína consumida pela manhã promove o crescimento muscular mais do que a proteína consumida ao longo do dia. Portanto, se você deseja que seus músculos aumentem de volume, é bom se acostumar a tomar café da manhã com proteínas.
"Para humanos, em geral, a ingestão média de proteína no café da manhã é de cerca de 15 gramas, que é menos do que consumimos no jantar, que é cerca de 28 g. Nossos resultados apóiam fortemente a mudança nesta norma. E consumir mais proteína no café da manhã ou um lanche da manhã ", disse o principal autor do estudo, Prof. Shigenobu Shibata.
Qual é o ritmo circadiano
O corpo humano geralmente o segue mesmo padrão natural de 24 horas todos os dias. Esse é o ritmo circadiano, um ritmo que impacta o comportamento das células e a química do corpo. influenciar processos fundamentais, como metabolismo, digestão, crescimento, sono.
Respeitar o ritmo circadiano interno e mantê-lo sincronizado com o ciclo natural de claro e escuro é essencial para a saúde a curto e longo prazo. Quando essa harmonia falha, podem surgir problemas. Pense nos trabalhadores em turnos: durante o turno da noite, os ciclos hormonais e circadianos são totalmente interrompidos, o que induz um estado de depleção neurológica, hormonal e imunológica. A crononutrição é um campo de pesquisa que explora os possíveis benefícios de alinhar o consumo alimentar de forma precisa ao ritmo circadiano.
Para ganhar massa muscular, é melhor comer proteínas pela manhã
No passado, outras pesquisas mostraram que comer proteínas no início do dia - no café da manhã e no almoço - era importante para promover um crescimento muscular mais forte. O novo estudo não apenas confirma essa hipótese, mas vai além, investigando esse fenômeno ainda mais profundamente e focando o horário das refeições. De acordo com os autores, comer proteínas no café da manhã permite que você desenvolva mais os músculos porque nesta fase do dia o corpo é mais metabolicamente ativo e em um estado potencialmente anabólico, isto é de crescimento, força e hipertrofia.
O novo estudo
Os autores do estudo japonês estudaram o efeito da ingestão de proteínas no início do dia de três ângulos.
Os pesquisadores primeiro alimentaram dois grupos de ratos de laboratório com proteínas na forma de suplementos de aminoácidos cadeia ramificada (BCAA): um grupo no café da manhã e um no jantar. No café da manhã, as proteínas representaram apenas 8,5% da refeição consumida, enquanto no jantar os animais consumiram um percentual maior de proteína, igual a 11,5%. Eles então monitoraram sua hipertrofia muscular (um aumento no tamanho das células musculares), medindo-a no músculo plantar na parte de trás da perna. Assim, eles descobriram que o o crescimento muscular foi maior nos camundongos que receberam proteína no café da manhãapesar do fato de que a quantidade total de proteína foi menor do que a fornecida ao outro grupo.
Para confirmar que a diferença na massa muscular entre os dois grupos de camundongos dependia da hora do dia em que consumiam sua ração protéica, os pesquisadores repetiram o experimento com camundongos privados do gene Bmal1 em suas células musculares, um gene essencial para a manutenção um ritmo circadiano regular. Esses animais também foram divididos em dois grupos: um recebeu suplementos protéicos pela manhã e o outro à noite. Bem, os cientistas não encontraram nenhuma diferença no efeito da ingestão de proteínas no café da manhã ou no jantar na hipertrofia muscular desses ratos.
Finalmente, para ver se o efeito seria transferido para os humanos, os pesquisadores recrutaram 60 mulheres idosas, em que a ingestão diária de proteínas estava de acordo com as recomendações de especialistas japoneses em saúde. Metade das mulheres relatou comer mais proteína no café da manhã do que no jantar, enquanto a outra metade relatou o contrário. Embora não tenha havido diferença entre os dois grupos em termos de nível de atividade, massa corporal, altura, índice de massa corporal, massa gorda, função física ou ingestão alimentar, o grupo que comeu a proteína no início do dia tinha maior massa muscular. Em mulheres que tomaram a proteína no início do dia, o índice de massa muscular esquelética e a força de preensão foram significativamente maiores.
