Primeiro devemos entender o que é uma proteína e onde podemos obter esses elementos essenciais para nossa dieta diária.
Proteínas são polímeros biológicos, ou seja, moléculas compostas por aminoácidos ligados entre si e que podem formar muitos tipos de proteínas, mesmo as grandes com diferentes atividades específicas para a funcionalidade do nosso corpo.
Algumas proteínas são necessário para a estrutura do corpo criar tecidos, tendões e até cabelos. Outras proteínas servem para a contratilidade, como a miosina e a actina, nos músculos, ou para a reserva de energia, como a ovalbumina, que está presente na parte branca do ovo.
Outras proteínas são específicas para a defesa do nosso corpo, como os anticorpos, ou são proteínas utilizadas para o transporte como no caso dehemoglobina No Sangue.
Finalmente existem proteínas regulatórias, como hormônios e enzimas, são proteínas capazes de catalisar funções químicas que acontecem em nosso corpo.
Todas essas proteínas são constituídas por aglomerados de aminoácidos. Esses aminoácidos são os blocos de construção para a produção de proteínas e são quimicamente formados a partir de um grupo amino e carboxi. Sem entrar em muitos detalhes, podemos dizer que existem 20 tipos diferentes desses tijolos e que 8 deles são indispensáveis e não podem ser produzidos independentemente em nosso corpo, por isso precisamos integrá-los através dos alimentos que comemos.
Os 8 aminoácidos essenciais são fenilalanina, isoleucina, valina, leucina, lisina, metionina, triptofano, treonina e histidina. Estes aminoácidos devem, portanto, ser ingeridos em nossa dieta para que seja balanceada e não leve a deficiências nutricionais.
Alimentos vegetais ricos em proteínas
Em alimentos vegetais, temos uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas ou melhor, em aminoácidos simples, portanto, será o suficiente para ter uma boa variedade de alimentos vegetais para evitar quaisquer problemas de deficiência nutricional.
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Legumes e cereais
Os alimentos vegetais que contêm mais proteínas e aminoácidos são os legumes. Em particular, feijão nas suas infinitas variedades, mas também grão de bico, lentilha, ervilha, feijão verde, cicerchie, tremoço e favas.
Por outro lado, leguminosas como o soja amarela, mas também feijão mugo e soja vermelha, tempeh e tofu. Todas essas leguminosas e seus derivados são uma excelente fonte de proteína vegetal que podemos incluir em nossa dieta.
Os legumes podem ser incluídos na dieta várias vezes por semana e são frequentemente recomendados junto com grãos que são outra fonte de proteína. Macarrão com feijão ou o clássico arroz com ervilha são exemplos simples de uma combinação alimentar balanceada do ponto de vista protéico.
Na verdade, nas leguminosas, os dois aminoácidos essenciais - metionina e cisteína - são deficientes, enquanto todos os outros aminoácidos estão presentes, incluindo o triptofano e a lisina. Pelo contrário, nos cereais encontramos metionina e cisteína, mas faltam triptofano e lisina. Através da associação de leguminosas e cereais podemos obter uma perfeita complementação protéica. que garante o fornecimento correto de aminoácidos ao nosso corpo.
A escolha dos cereais deve ocorrer no sentido de o consumo de um grão na forma integral ou semi-integrada, evitando-se farinhas brancas e produtos muito refinados. Além disso, é essencial variar o tipo de cereal evitando comer trigo todos os dias, mas também escolher entre arroz, espelta, aveia, milho, cevada e ainda amaranto, painço, quinua e trigo sarraceno.
Estes últimos 3 cereais são na verdade definidos pseudocereais porque botanicamente eles não pertencem à família das gramíneas, ou seja, cereais reais, mas nutricionalmente, eles são comparáveis aos cereais tendo um valor biológico entre 12 e 18%. No entanto, todos esses cereais ou pseudocereais possuem uma grande riqueza de aminoácidos e certamente farão parte de nossa dieta alimentar.
Sementes e frutas secas
Outra excelente fonte de proteína vegetal são eu semi como os de cânhamo, chia, abóbora e girassol, mas também sementes oleaginosas como amêndoas, pinhões, amendoins, pistache, castanha de caju, nozes, avelãs, castanhas da Amazônia, etc.
Todas essas sementes contêm mais de 20% de proteína, além de serem excelente para a integração de vitaminas, sais minerais e ácidos graxos essenciais. A título indicativo, recomenda-se o consumo de 10 a 20 g de sementes por dia e a sua utilização na cozinha é muito versátil, pois podem ser consumidas tal como se encontram ou preparadas como barras energéticas para snacks, picadas em saladas ou saladas de frutas e ainda incluídas em receitas de molhos, molhos, sobremesas e iogurtes.
Produtos à base de soja e seitan
La soja é uma leguminosa amplamente utilizada como fonte de suplementação de proteína à base de plantas. Apenas muitos dos produtos processados, extraídos e processados da soja amarela que são usados e vendidos como substituição de alimentos de origem animal como leite, iogurte e queijos.
Na verdade, da soja temos tempeh, tofu, iogurte de soja, leite de soja mas também molhos e condimentos como o tamari. Por exemplo, o tofu tem um teor de proteína de 100% de proteína por 10 g de produto e o tempeh chega a chegar a 20%.
A soja amarela é, portanto, outra boa fonte de proteína vegetal, quer seja consumida como leguminosa ou como produtos processados da soja.
O único conselho para usar soja é não exceda no consumo diário visto que esta leguminosa é um produto tradicional no Oriente enquanto nosso corpo no país pode não reconhecê-lo bem e também o uso excessivo de soja pode levar a um excesso de proteínas e substâncias nitrogenadas prejudiciais ao nosso organismo.
Seitan é outra fonte de proteína vegetal altamente recomendada para integração na dieta especialmente para aqueles que escolheram uma dieta vegetariana ou vegana. O Seitan é obtido a partir do processamento do trigo, através do qual é extraída a parte protéica do trigo chamada glúten.
Posteriormente a receita prevê o tempero com ervas, algas, aromas e cozimento em molho de soja. O produto obtido é portanto composto por glúten e contém cerca de 35 g de proteína vegetal por 100 g de produto.
Sua consistência é firme e o sabor pode variar muito dependendo das receitas: é muito apreciado como substituto de carne. Não contém colesterol, tem baixo teor de gordura e sua riqueza em proteínas é tão elevada que ainda se recomenda consumi-lo algumas vezes por semana para evitar o excesso de proteína.
Outras fontes de proteína vegetal
Outros alimentos que contêm boas quantidades de proteínas vegetais e aminoácidos são os damascos, espinafre cru, couve e brócolis mas também alcachofras, pimentas, aspargos, batatas e abacate.
Esses alimentos, por sua vez, podem ser associados a outras fontes de proteína e preparar receitas como hambúrgueres vegetarianos que são, portanto, outra excelente fonte vegetal de proteína.
A algas espirulina também é um excelente suplemento de aminoácidos e freqüentemente é recomendada para cobrir a necessidade de aminoácidos essenciais. Seu nome é Arthrospira platensis e geralmente é vendido como suplemento natural em pó ou cápsula mas às vezes é fresco.
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