O ano da Covid-19 viu um boom de produtos veganos e vegetarianos (+ 14%, fonte Everli, plataforma de compras online). Nas aldeias cresce cada vez mais o desejo por uma alimentação saudável e eco-sustentável, que opta por diminuir o consumo de proteínas animais em favor da proteínas vegetais. Para isso pedimos Michele Riefoli, nutricionista bióloga e membro do comitê científico da Assovegan (Associação Vegana da vila), para explicar como introduzir proteínas verdes em uma dieta balanceada.
Onde são encontradas proteínas vegetais
«Proteínas vegetais são encontradas em vegetais secos (feijão, grão de bico, lentilha, cicerchie, etc.) na proporção de 23% (carnes e peixes têm um teor de proteína que varia de 17 a 20%), enquanto soja fornece 36%. No Grãos inteiros (trigo, arroz, espelta, cevada, aveia, centeio, painço) encontra-se em média 12-15%. Finalmente no fruta seca: nozes, amêndoas, sementes de gergelim e girassol têm cerca de 10% delas », diz Riefoli (autora do livro A revolução integral, Mondadori).
Em comparação com as fontes de proteína animal, eles têm a vantagem de conter menos gorduraMas eles não têm todos os aminoácidos essenciais. Como fazer? Basta "misturá-los" combinando, por exemplo, cereais e leguminosas, para satisfazer todas as necessidades de aminoácidos do nosso corpo.
Quanta proteína comer
«A necessidade de proteína de cada um de nós é calculada com base na idade, sexo e condições fisiopatológicas. Na Europa, Larns (Níveis Recomendados de Ingestão de Nutrientes) indicam que, em uma população adulta saudável (acima de 18 anos, incluindo idosos), o requisito está incluído. entre 0,66 e 0,83 gramas por quilo de peso corporal.
É importante não exceder na ingestão de proteínas, pois envolve um maior comprometimento do fígado e dos rins em se desfazer da amônia e da uréia produzidas pelo catabolismo dos aminoácidos. Em termos de calorias, não devem ultrapassar 10%. Vejamos um exemplo: um adulto que pesa 70 quilos e segue uma dieta de 2000 calorias por dia, não deve consumir mais de 50 g de proteína (10% de 2000 é 200, e como 1 g de proteína corresponde a 4 calorias, 200 : 4 é igual a 50 g) ".
Em que proporções comer proteínas
«De acordo com a dieta mediterrânea, as percentagens calóricas de uma dieta correta são 55-65% de carboidratos, 20-30% de gordura e 10-15% de proteínaDiz Riefoli.
«Acho que as percentagens podem ser variadas a 70, 20 10 e. Mas atenção: 70% dos carboidratos não significa empanturrar-se de pão, pizzas, focaccia (muito menos feita com farinha de 00), batata, doces e salgadinhos. Além de frutas e verduras, é necessário dar preferência a i cereais integrais no que diz respeito aos carboidratos, frutas secas, sementes oleaginosas e azeite de oliva extra virgem no que diz respeito às gorduras e leguminosas para a parte protéica ».
2 RECEITAS PARA TENTAR
- Creme de grão de bico
Para 2 pessoas
Ingredientes: 8 colheres de sopa de grão de bico já embebido ou germinado, ½ dente de alho fresco (ou cebola, alho-poró, chalota), 10-15 azeitonas pretas sem sal e sem caroço, 1 raminho de alecrim (ou orégano fresco ou seco), 1 tomate cereja seco , 1 colher de sopa de óleo
Depois de cozido o grão-de-bico, é passado ao picador juntamente com o alecrim, o alho, o tomate seco e as azeitonas pretas. Adicione um pouco de água e cubra com um fio de azeite extra virgem. Coloque o creme de grão de bico na geladeira por 1 hora antes de consumi-lo. É utilizado para temperar cereais germinados ou cozidos, massas, bruschettas, canapés ou como molho para sanduíches vegetarianos ou para legumes recheados. Pode ser mantido na geladeira por 3 dias.
- Lentilhas de aipo
Para 2 pessoas
Ingredientes: 6 colheres de sopa de lentilhas embebidas ou germinadas, ½ cenoura, 1 talo de aipo com folhas, ½ abobrinha, 1 tomate, ½ tomate cereja seco, alho, salsa, azeite virgem extra
Deite na panela as lentilhas embebidas, a cenoura, o talo de aipo com as folhas, a curgete em pequenos pedaços, o tomate maduro em cubos e ½ tomate seco em tiras finas. Adicione água até três vezes o volume da parte sólida. Leve para ferver e cozinhe, coberto, por 20 minutos. Desligue e adicione 2-3 fatias finas de alho, um raminho de salsa picada e 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem. Sirva com croutons de pão integral. Excelente segundo prato, combinam perfeitamente com um grão inteiro cozido (arroz, cevada, espelta ou massa).
