Por “pulsos de agachamento” queremos dizer uma repetição de uma parte da ADM do exercício de agachamento por várias repetições.
A parte da ROM escolhida é a mais exigente, ou seja, de paralela ou ligeiramente abaixo até a parte meio agachamento, ou seja, quando as coxas atingem cerca de 60 graus (suba até cerca de metade da posição de agachamento inferior).
A redução da ADM permite manter uma tensão constante sobre determinados músculos que trabalham mais nessa parte da ADM.
Os pulsos de agachamento podem ser realizados com o corpo livre e com peso adicional.
Ele se adapta bem a muitos contextos, desde um estágio de um treino HIIT a um exercício auxiliar em uma carta de levantamento de peso até um exercício básico em uma carta de musculação.
O exercício descrito de pulsos de agachamento se refere à variante com a barra.
execução
Os pulsos de agachamento referem-se a uma parte ROM do movimento de agachamento, mas não à variante de agachamento. Ninguém proíbe o uso deste exercício com agachamentos frontais ou agachamentos acima da cabeça.
Nestes dois tipos de agachamento, a variável dos músculos da cintura escapular é mais envolvida, que tem que trabalhar muito para manter a barra na posição.
Tomando o agachamento com barra alta como ponto de partida, a execução é a seguinte:
- Fique em uma posição de agachamento paralela (coxas paralelas ao solo)
- Estenda os joelhos, contraindo ativamente o quadríceps e, ao mesmo tempo, estenda a pélvis, trazendo-a para a frente (sinta o trabalho a partir das nádegas)
- Alcance até as coxas formarem um ângulo de aproximadamente 60 graus com o solo
- Retorne à posição paralela e repita a sequência pelo número de repetições desejado
- Durante toda a apresentação, mantenha a área lombar ligeiramente estendida ou pelo menos neutra
- Ao descer, inspire e, ao subir, expire. A respiração não precisa ser completa para não perturbar a estrutura da coluna
Músculos envolvidos
A vantagem de insistir mais em uma aula de ROM de um exercício é ficar mais forte nessa parte da ROM.
O aumento da força é devido a vários fatores inter-relacionados e não relacionados.
Insistir em certos ângulos articulares permite que você recrute mais unidades motoras (fibras musculares) naquele ângulo articular específico, permite que você se familiarize com essa posição criando padrões motores mais refinados e, finalmente, estimula mais determinados músculos que estão mais envolvidos nessa posição.
Esses aspectos são benéficos em termos de força e hipertrofia e, consequentemente, no campo do levantamento de peso, musculação ou ambos.
Os músculos envolvidos na parte meio-final de um agachamento são ...
1. Nádegas crurais e isquiotibiais
Estes são carregados excêntrica e concentricamente primeiro para reduzir a excursão da junta.
A posição também coincide com a de maior esforço, pois a pelve é flexionada mais de 90 graus com as coxas paralelas ao solo.
Se o aspecto de trazer a nádega para trás e depois para frente for enfatizado, as nádegas trabalham mais do que os tendões da coxa.
2. Quadríceps
Estes funcionam na posição de flexão do joelho a 90 graus e depois a 60 graus e, consequentemente, a parte mais exigente.
Indo muito abaixo de 90 graus de flexão (portanto, abaixo do paralelo) reduz o envolvimento do quadríceps porque eles estão em alongamento excessivo.
A ROM proposta, por outro lado, combina esforço máximo com bom alongamento da fibra
3. Eretores da coluna vertebral
Estes, dependendo da inclinação do tronco, são recrutados de maneira importante.
Um tronco mais inclinado requer mais força nos extensores da coluna lombar para manter essa área no lugar, enquanto um tronco mais vertical também envolve os extensores lombares, mas enfatiza o trabalho sobre os extensores da coluna torácica.
4. Trapézio e grande dorsal
Dependendo se a variante escolhida é frontal, barra alta ou barra baixa ou mesmo agachamento acima da cabeça, os trapézios devem ajudar a manter a posição dos ombros junto com os dorsais que ajudam a prevenir a flexão do tronco.
Erros comuns
Além da execução incorreta do agachamento em si, o erro mais comum dos pulsos de agachamento é saltar entre a posição paralela e a posição de meio agachamento.
O movimento deve ser constantemente o resultado da contração do quadríceps e extensores do quadril.
O tempo não precisa ser necessariamente de 5 segundos, mas você deve ter domínio total do movimento.
O único movimento é na pelve e no quadríceps, enquanto o resto do corpo permanece em forma.
conclusão
Como vimos neste artigo, os pulsos de agachamento são um exercício que permite melhorar sua força e resistência. Deve-se prestar atenção à execução do exercício para evitar possíveis erros.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
