"A leguminosas frescas eles estão disponíveis apenas por curtos períodos do ano, geralmente na primavera ou verão, como fava, feijão e ervilha ”, explica Giorgio Donegani, tecnólogo de alimentos. "Aqueles congelado, seco e enlatado, por outro lado, estão sempre disponíveis. Cada uma dessas preservações tem vantagens, mas às vezes também algum pequeno inconveniente".
Com seu conselho, vamos vê-los em detalhes então.
↘ Alimentos congelados
São eles que quanto mais perto eles chegam do produto fresco de um ponto de vista qualitativo. Na verdade, eles mantêm todas as suas propriedades nutricionais, incluindo a presença de ácido fólico. E eles não têm contra-indicações.
↘ Baldes
Eu estou muito prático, econômico e duradouro na despensa. O processo de fabricação garante que haja uma maior concentração de todos os seus nutrientes: mesmo o teor de proteína normalmente excede 20%.
A desvantagem é que eles também contêm concentrados de deuses fatores "antinutricionais", ou seja, potencialmente prejudicial. "Particularmente algumas enzimas que inibem a digestão de proteínas, várias substâncias que dificultam a fluidez do sangue e, só na soja, outras que são prejudicial ao bom funcionamento da glândula tireóide», Sublinha o especialista.
Para evitar esses inconvenientes, é muito importante sempre colocar i leguminosas para embeber por pelo menos 8-12 horas e troque a água duas vezes, pois é aqui que essas substâncias são dispersas. Também cozinhar deve ser muito prolongado, de preferência em uma panela de barro que evita que os legumes grudem.
“Todos esses procedimentos devem ser feitos também para quinua»Avisa Dr. Donegani. "É na verdade um pseudocereal, muito mais como leguminosas e que como eles contém esses fatores antinutricionais. Além disso, tornou-se moda porque considerado uma espécie de superalimento. E isso deu lugar ao cultivo intensivo em alguns países da América do Sul, onde o uso de agrotóxicos nem sempre é bem regulamentado ”.
↘ Enlatado
Ideal para quem tem pouco tempo para cozinhar, em comparação com os congelados ou secos eles são um pouco menos saborosos, mas eles retêm muitos de seus nutrientes. A única desvantagem é aadicionar sal ao líquido de "preservação", ruim para a pressão arterial. Embora hoje seja possível comprar produtos sem sal e também cozido no vapor em vez de fervido.
E agora, navegue na galeria e descubra propriedades e benefícios das leguminosas!
Grão de bico
Por que comê-los: além de reduzir o colesterol ruim LDL, eles mantêm sob controle a homocisteína, um aminoácido que aumenta a incidência de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.
A dica extra: à medida que você os cozinha, eles liberam vários antinutrientes e saponinas, substâncias prejudiciais à saúde, na forma de espuma. Que deve ser eliminado antes da fervura.
feijões
Por que comê-los: sendo os mais ricos em ferro e potássio, mas também em fibras, ajudam a controlar a pressão arterial e o açúcar no sangue.
A dica extra: Existem mais de 10 variedades de feijão só no país, para todos os paladares e necessidades. Por exemplo, se você adora legumes bem cozidos, escolha feijão chato, enquanto se você quiser que sejam saborosos, opte por feijão borlotti.
lentilhas
Por que comê-los: eles mantêm o colesterol sob controle e contêm lignanas, substâncias que estimulam o sistema imunológico. E então são muito digestíveis, tanto que são a primeira leguminosa dada aos bebês durante o desmame.
A dica extra: pelo seu sabor extremamente delicado, é ideal para cozinhá-los adicionando aromas, como alho, cebola, tomate, cenoura e aipo. O óleo, por outro lado, deve ser sempre colocado cru, pois o cozimento dispersa suas vitaminas.
ervilhas
Por que comê-los: contêm ferro, vitamina C e isoflavonas, indicados na prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer de mama.
A dica extra: talvez nem todo mundo saiba que não apenas o feijão, mas também a ervilha podem causar favismo. Na prática, quem tem intolerância a essas leguminosas, ou seja, não possui enzima para digeri-las, pode sofrer hemólise, ou seja, o colapso dos glóbulos vermelhos é prejudicial à saúde.
Soja
Por que comer: é a leguminosa mais rica em gorduras poliinsaturadas "boas" e cálcio (contém mais do que o leite, mas é menos biodisponível). E é pobre em carboidratos, então é melhor para manter o índice glicêmico baixo. Além disso, a presença de fitoestrogênios mantém os sintomas leves da menopausa, como ondas de calor e TPM sob controle.
A dica extra: de seus derivados obtemos os alimentos mais apreciados pelos veganos, do tempeh ao miso e ao tofu. E se você bebe o leite, evite aquele com adição de açúcares, pois alteram seu valor nutricional.
Favorito
Por que comê-los: eles contêm L-DOPA, um aminoácido que atua como um regulador do humor. Além disso, são ricos em fitoestrogênios, que ajudam na prevenção do câncer feminino.
A dica extra: escolha a combinação clássica, aquela com chicória selvagem, rica em vitaminas e substâncias amargas que ajudam a desintoxicar o fígado.
Cicerchie
Por que comê-los: são as leguminosas mais antigas, ricas em vitaminas B, potássio, ferro, zinco, cálcio, fósforo e proteínas (25-28%). A sua crosta é muito rica em fibras, mas por isso particularmente dura, tanto que exige imersão de 24 a 48 horas e cozimento em panela de pressão de 40 a 60 minutos.
A dica extra: não os deve consumir em grandes quantidades ou mesmo todos os dias, porque contêm um aminoácido com efeito neurotóxico.
Azuki
Por que comê-los: esses grãos minúsculos têm um efeito desintoxicante no fígado e nos rins. Além disso, eles contêm ácido fólico e isoflavonas, úteis para a saúde das mulheres e o sistema cardiovascular. Finalmente, eles são muito digestíveis.
A dica extra: você pode beber a água do cozimento para estimular a diurese e promover seu efeito desintoxicante.
Jackdaws
Por que comê-los: da família das ervilhas, devem ser consumidos frescos com a vagem que, sendo ricos em celulose, os torna um concentrado de fibras útil para combater a constipação. Além disso, a presença de fitoestrógenos favorece a regularidade do ciclo feminino.
A dica extra: são muito saciantes e com baixo teor calórico, portanto, são indicados em casos de sobrepeso e obesidade.
Tremoços
Por que comê-los: reduzem os níveis de colesterol LDL "ruim" no sangue e, graças ao baixo índice glicêmico e ao baixo teor de açúcar, são adequados para diabéticos. São também leguminosas muito protéicas, ricas em gorduras "boas" (até 10%), com poucos amidos e muitas fibras (16-17%).
A dica extra: os frescos que são consumidos como salgadinhos devem ser evitados, por serem muito carregados de sal e, portanto, não recomendados para pressão.
Alfarroba
Por que comê-los: suas sementes contêm muitas fibras, úteis principalmente para baixar o nível de triglicerídeos. Além disso, eles são uma fonte valiosa de antioxidantes, vitaminas E e K, cálcio, fósforo e potássio.
A dica extra: Com um delicioso sabor a chocolate, suas sementes torradas e moídas podem ser utilizadas no preparo de cafés e excelentes chocolates quentes.
Roveja
Por que comer: esta variedade de ervilha é muito proteica, especialmente quando comida seca. Além disso, possui alto teor de carboidratos, vitamina B1, fósforo, potássio. Por outro lado, muito poucas gorduras.
A dica extra: com a farinha pode-se preparar a "farecchiata" (ou "pesata"), uma polenta da tradição culinária da Úmbria temperada com uma mistura de anchovas, alho e azeite virgem extra.
Amendoins
Por que comê-los: eles contêm poucos carboidratos (apenas 5-6%) e muitas gorduras "boas" (75%). Desta leguminosa obtém-se um óleo particularmente adequado para fritar, porque tem um elevado ponto de fumigação e não se decompõe.
A dica extra: são ricos em ômega 6, ou ácido araquidônico, por isso devem ser evitados por quem sofre de doenças inflamatórias e cardiovasculares.
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