Nossa propensão a ganhar peso depende do estado de saúde do intestino e, portanto, da composição do agora conhecido microbioma. Mosley, repórter da BBC, no país para apresentar seu último livro A dieta do microbioma (Vallardi, € 16,90) está absolutamente convencido disso.
“Sabemos que vivem dentro do intestino mais de trezentos bilhões de bactérias pertencendo a mil espécies diferentes. UMA ecossistema maior e mais complexo do que uma floresta tropical que vê os vários fermentos competindo uns com os outros. Hoje somos capazes de também sabe exatamente como se comportaContinua Mosley. “Boas culturas produzem produtos químicos que podem influenciar a maneira como nos alimentamos, o estado de nosso humor e que, acima de tudo, eles têm a capacidade de apoiar nosso sistema imunológico".
O fato de que atualmente alergias e intolerâncias estão em alta na maioria da população ocidental, isso nos faz entender que nossos intestinos estão freqüentemente desequilibrados.
A ligação com o cérebro
A descoberta do microbioma deu origem a muitas pesquisas sobre o relação, agora comprovada, entre intestino e cérebro.
“Estamos vendo o desenvolvimento de um novo ramo da ciência chamado "psicobiótica", que estuda de perto este link. O que os pesquisadores mostraram é que a atividade dos bartterios intestinais tem um impacto direto sobre humor, qualidade do sono, propensão para a depressão, até mesmo autismo: estudos importantes estão em andamento na Universidade de Oxford. Certamente conhecemos nossos micróbios intestinais eles falam diretamente para o cérebro pelo nervo vago, produzindo uma série de hormônios e neurotransmissores que chegam ao cérebro pelo sangue ”, explica Mosley.
SINTOMAS A PROCURAR
O equilíbrio da flora bacteriana portanto, é crucial. O que nos indica que o perdemos? "Dor de estômago após as refeições, gases e inchaço, prisão de ventre ou diarreia são alguns dos indicadores mais importantes de problemas de saúde intestinal. Mas também são alergias e sintomas depressivos de ansiedade ”, diz Mosley. «Uma vez identificados os sinais de desconforto, é importante mude sua dieta sem hesitar".
E aí vem o Dieta do microbioma de Mosley. Um plano alimentar em duas etapas, desenvolvido pela nutricionista Tanya Borowski, e o médico Clare Bailey.
JEJUM INTERMITENTE
Antes de ilustrar as etapas, vamos lembrar que, de acordo com Mosley jejum intermitente pode ajudar o que não significa não comer, mas reduzir drasticamente as calorias durante dois dias por semana (e de fato estamos falando da "dieta 5/2").
«Segundo muitos investigadores este hábito isso reduziria os fatores de envelhecimento (estresse oxidativo e inflamação), aumentando a capacidade do corpo de se proteger e se reparar. A benefícios também afetam o intestino, com aumento da diversidade microbiana (fato positivo) e importante aumento das famosas bactérias boas ».
OS SEIS ALIMENTOS AMIGÁVEIS DA MICROBIOTA
- Azeite virgem extra
É uma das gorduras mais saudáveis, porque contém vários polifenóis e antioxidantes que são eficazes para acalmar a inflamação onde quer que estejam: no cérebro, bem como nas artérias e nos intestinos. O azeite também é muito saciante, por isso ajuda a reduzir a tentação de comer gorduras industriais e açúcar.
- Banana
Aqueles ainda um pouco verdes contêm amido resistente, um carboidrato que não é digerido pelas enzimas digestivas presentes no estômago e no intestino delgado e chega ao cólon inalterado. Aqui é fermentado pelas bactérias boas presentes, que se alimentam dele liberando ácido butírico: uma gordura com ação antiinflamatória e antitumoral.
- Iogurte
Principalmente aquele enriquecido com superfermentos é capaz de influenciar o equilíbrio do microbioma, estimulando a multiplicação de bactérias boas e melhorando a eficiência do sistema imunológico. Vários estudos demonstraram que o iogurte probiótico é útil no tratamento de diarreia, prisão de ventre, distensão abdominal e cólicas abdominais.
- Cevada
Seus grãos fornecem grandes quantidades de beta glucana, uma fibra definida como prebiótica porque promove o crescimento de bactérias boas do intestino. Essa substância também se liga ao colesterol ruim e aos açúcares presentes no trato digestivo, impedindo sua absorção e passagem para o sangue.
- Ovo
Eles são uma excelente fonte de proteínas e contêm muitas vitaminas e minerais. O duro fornece 70 calorias, metade daquelas encontradas em uma porção de cereal e 1/4 das de um brioche com geleia. Os ovos são bons para o microbioma porque não contêm açúcar (o alimento favorito das bactérias do intestino ruim).
- Açafrão
Nessa raiz existem pelo menos 200 substâncias diferentes, mas aquela que, segundo os cientistas, é de particular interesse é a curcumina: possui poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias; inibe o crescimento de bactérias nocivas, parasitas e fungos patogênicos e protege diretamente as paredes intestinais.
OS TRÊS ALIMENTOS QUE ALTERAM A FLORA BACTERIANA
Se você deseja ter um microbioma saudável e diversificado, não deve apenas tentar comer certos alimentos (frutas e verduras, grãos inteiros, legumes), mas também reduzir ou, melhor ainda, evitar o consumo de outros. Aqui estão quais.
- Açúcar
É viciante, aumenta a insulina, promove obesidade e diabetes. Além disso, o açúcar alimenta as bactérias nocivas presentes no intestino, desequilibrando o microbioma.
- Hambúrgueres e batatas fritas
Como todos os alimentos "processados", ricos em emulsificantes, gorduras e / ou açúcares, eles estimulam o crescimento de bactérias que atacam a mucosa intestinal, inflamando-a.
- Adoçantes artificiais
Além de afetar o cérebro, atuam também sobre as bactérias intestinais causando o crescimento das bactérias nocivas, que secretam substâncias inflamatórias e promovem a obesidade e o diabetes.
Navegue na galeria e descobrir as duas fases da dieta de Mosley para o microbioma.
FASE 1: EXCLUSÃO
A dieta foi desenvolvida por Tanya Borowski, nutricionista membro da Associação Britânica de Nutrição Aplicada e Terapia Nutricional, e pelo médico Clare Bailey, médico da família. Você pode precisar pelo menos quatro semanas de Exclusão e Reparo para dar aos seus intestinos uma chance de voltar à saúde.
ALIMENTOS A EVITAR
. Glúten e grãos refinados.
. Leite e derivados, principalmente o leite, que tem o maior teor de lactose, todos os laticínios.
. legumes. Eles contêm lectinas, que podem causar inchaço (reintroduzi-los após duas semanas, pois são uma boa fonte de proteínas).
. bebida.
. Vegetais muito ricos em fibras, como brócolis e couve e crespo, feijão verde, ervilha e brassicaceae, como couve e couve de Bruxelas. Todos tendem a ser mais digeríveis quando cozidos lentamente. No início, corte os alimentos altamente prebióticos, como cebola, alho e alho-poró. Eles podem ser reintroduzidos na segunda fase.
ALIMENTOS PARA CONSUMIR EM GRANDES QUANTIDADES
. Alimentos não fibrosos à base de plantas. Pelo menos metade do seu prato deve conter vegetais, ervas e frutas. A dieta diária deve consistir em pelo menos sete porções de vegetais e frutas, com predomínio da primeira.
. Proteína de boa qualidade, necessário para reparar as paredes do intestino. Você deve tomar 45-60g por dia. Escolha peixes gordurosos, ovos, frango, carne vermelha alimentada com forragem, soja, nozes, tofu, tempeh.
. Saladas de folhas amargas tempere com vinagre ou limão.
. Alimentos ricos em polifenóis: ervas aromáticas, especiarias, nozes, sementes oleaginosas, frutas e bagas, chá e chocolate preto.
. Phytonutrienti, como os encontrados em vegetais sem amido e frutas de cores diferentes; em vez disso, limita frutas tropicais, melão e uvas, devido ao seu alto teor de açúcar.
. Gorduras vegetais como azeite, óleo de coco, abacate, nozes e sementes oleaginosas.
FASE 2: REINTRODUÇÃO
Depois de passar pela fase de exclusão e reparo, e quando começar a se sentir melhor, você pode começar insira novos alimentos e reintroduza aqueles que você eliminou.
Continue comendo alimentos um de cada vez com um intervalo de pelo menos 72 horas entre um e outro. O objetivo é tentar identifique aqueles que lhe dão problemas. Coma uma porção normal da comida "suspeita". Se, após reintroduzi-lo, os distúrbios reaparecerem, geralmente dentro de alguns dias, deixe-os sozinhos. Quando você começar a se sentir bem novamente, tente adicionar outro alimento aos excluídos. Faça isso seguindo estas instruções.
. Leite e derivados: inicia-se pela reintrodução do iogurte integral com fermentos lácticos vivos, depois dos queijos e manteiga e por fim do leite.
. Glúten de trigo: partes com cereais com teor relativamente baixo de glúten, como cevada e espelta. O pão com fermento natural é geralmente mais digerível. Em seguida, introduza alimentos que contenham trigo, sempre após alguns dias.
. bebida com moderação e sempre junto com a comida. Se possível, prefira vinho tinto.
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Aqui estão os alimentos que alimentam as bactérias boas:
• Topinambur, cebola, alho-poró, alho, chicória, couve chinesa.
. legumes. Eles podem ser reintroduzidos após duas semanas, mas gradualmente.
. Vegetais fermentados, como chucrute.
. Iogurte com fermentos lácticos vivos; kefir.
. queijo, especialmente os "fedidos", que são mais ricos em bactérias.
