Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Quantos abdominais por dia?
O abdômen, um dos músculos mais desejado no campo da estética, capaz de fazer muitas pessoas perderem o sono, tanto que agora se concluiu que "o abdômen é feito à mesa".
Verdade, mas apenas parcialmente.
Na verdade, se por um lado, para tornar o abdômen visível será necessário ter um percentual de gordura corporal que tende a ser baixo, por outro existem algumas dicas que podem ser dadas para maximizar a eficácia de nossas sessões de treinamento. Isso vai variar com base em dois grandes fatores:
1. Para que eu preciso?
2. Em que estágio da minha preparação estou?
Vamos aos poucos.
Para que servem os músculos abdominais?
Os músculos do abdômen são diferente, vamos ver os principais:
1. Il reto abdominal flexiona o tórax sobre a pelve e vice-versa e abaixa as costelas, agindo assim como um músculo expiratório. Ele também desempenha um papel menor na torção e na inclinação do torso. Sua contração aumenta a pressão abdominal.
2. O oblíquo interno intervém na dinâmica respiratória.
3. A contração deoblíquo externo afeta a parede abdominal e a caixa torácica, contribuindo para a dinâmica respiratória.
4. até mesmo o através do abdômen intervém na dinâmica respiratória. Possui também um fraco papel sinérgico com os demais músculos abdominais anterolaterais atuando na rotação e flexão do busto.
A partir deste resumo, podemos ter uma ideia de qual é a função desse grupo muscular. É concretizado em primeiro lugar no estabilização do busto. De fato, se por um lado temos toda a cadeia cinética posterior encarregada de estender o tronco, a anterior (portanto o abdome) irá contrabalançar a ação flexionando-o. Basicamente toda essa musculatura exerce uma ação antigravitacional.
O fato é, porém, que a maior parte é feita pelos músculos posteriores (extensores) já que em nosso corpo ele tenderia a se projetar para frente (devido à linha de força gerada pelas cargas de peso de órgãos, esqueleto e músculos, principalmente no nível cervical). Basicamente, portanto, a função antigravidade é realizada principalmente ao nível dos músculos posteriores do tronco.
Em segundo lugar, o abdômen intervém no dinâmica respiratória.
Terceiro, não menos importante, há um papel no compressão das vísceras (galera isso não é "barriga", é "relaxamento abdominal").
Portanto, aqui está uma primeira mensagem importante para levar para casa: o abdômen é um músculo funcional para a vida cotidiana e ainda mais para a execução de quase todos os gestos atléticos.
Por que você treina o abdômen?
Você terá entendido o porquê no próximo parágrafo. Um primeiro alimento para o pensamento é, portanto, que o abdômen não treina apenas para fins estéticos, mas também em função da atividade física que vamos realizar.
TREINAMENTO DE DESEMPENHO
Nesse caso, para decidir como e quanto treiná-lo, precisamos avaliar o quadro geral. Se o abdome estiver fortemente envolvido em nossas sessões, então fará sentido treiná-lo especificamente com uma frequência baixa para não causar estresse excessivo com dificuldades de recuperação.
Por outro lado, se em nossa atividade física ele se envolve de forma mais branda e / ou menos frequente, então será sensato buscar um maior volume de trabalho visando uma transferência na execução principal.
Vamos dar alguns exemplos:
1. Sujeito 1, levantamento de peso, treinamento 5 dias por semana, manhã e tarde, 1 dia somente pela manhã. Treino em gestos de competição com periodizações de volume e intensidade, variação dos exercícios tendo em conta a funcionalidade e a transferência nos gestos alvo (uso de correntes, bandas, etc.). Em suma, uma imagem bastante típica. Vemos que o volume de trabalho já é bastante elevado, por outro lado o núcleo em geral está fortemente envolvido nos vários exercícios. Neste caso, um trabalho específico é, portanto, recomendado apenas no caso de haver falta do abdômen na sinergia muscular do gesto e, em qualquer caso, o trabalho deve tender a ser mantido baixo (volume e intensidade).
2. Sujeito 2, jogador de rúgbi, treino técnico 5 vezes por semana, treino de ginástica 3 vezes por semana. Neste caso o abdômen fica menos envolvido, porém o trabalho técnico no gesto tem um volume reduzido por ser dividido com o trabalho na academia. Aqui, também, pode fazer sentido integrar um trabalho específico para o abdômen, buscando uma transferência no desempenho em campo. Um trabalho bastante alto pode ser esperado, por exemplo 10-15'no final da sessão no ginásio (então 3 vezes por semana).
TREINAMENTO PARA FINS ESTÉTICOS
Então a gente vê que a fala muda muito de acordo com a finalidade para a qual vamos treiná-la. Vamos agora citar o último caso, que eu sei que muitos estão interessados, relativo ao treinamento para fins estéticos.
A escolha dependerá obviamente do protocolo seguido na academia, um maior volume de trabalho envolverá necessariamente ir para removê-lo do abdômen, especialmente quando você trabalha com multiarticulares pesadas ou em qualquer caso gestos que envolvem um forte envolvimento (ou seja, eu não abateria meu abdômen antes de puxar 200 kg de agachamento frontal).
Em geral, no entanto, é aconselhável partir do pressuposto de que o abdome é uma musculatura muito delgada, composta principalmente por tecido conjuntivo e não muito hipertrofiado. Basicamente, as oportunidades de trabalho são reduzidas. Outro ponto é o fato de ter uma ação contínua durante o dia, pois é "usado" (passe-me o termo) para grandes volumes de trabalho.
Meu conselho, portanto, é trabalhar com uma intensidade de carga relativamente alta, concentrando-se na ação de flexão do tórax. (crunches baby!). Para tornar o movimento o mais sinérgico possível, será necessário concentre-se na contração e na respiração enquanto corre.
Quanto à frequência, geralmente 2-3 treinos por semana são mais do que suficientes, lembre-se de que não é muito hipertrofiado e está sujeito a um trabalho contínuo, de modo que é inútil exagerar.
Em que período de preparação você está?
Este também é um fator a ser considerado. Por um lado, devemos ter em mente que em períodos de redução gradual será necessário reduzir o volume geral de treinamento, por isso também teremos que intervir no treino do abdómen possivelmente retirando-o por completo (o exemplo do nosso levantador de peso, neste caso à porta de uma competição, meia de feijão).
Por outro lado o período de preparação assume uma importância peculiar no caso de um atleta de fisiculturismo (ou em qualquer caso em treinamento para fins estéticos). Nos períodos de definição, aproximando-se de uma competição, será necessário tentar tonificar os músculos em geral sem esquecer o abdômen. Portanto, aumentar o volume e a frequência de treinamento do abdômen pode ser uma atitude muito inteligente (obviamente vai reduzi-lo apropriadamente na semana de pico).
O aumento do trabalho também permitirá obter uma maior vascularização in loco. Além de aumentar a frequência, também será útil diversificar o trabalho, trabalhando em diferentes faixas de intensidade e TUTs e com diferentes gestos e exercícios. Em suma, neste período, a variação é a chave.
Um exemplo pode ser uma sessão 4 vezes por semana em que duas vezes trabalharemos com cargas menores e volumes maiores, e as outras duas vezes com sobrecargas relativamente altas, volume reduzido e concentrando-se na ativação em contração máxima .. por assim dizer ..
Outras dicas
Treine o abdômen sempre depois da sessão, exceto para um possível aquecimento no início. Isto porque é sinérgico com muitos movimentos, ter um pré-cansaço do mesmo pode resultar em não ser capaz de executar adequadamente (novamente, eu não me mataria por abdominá-los antes de puxar 200 kg de agachamento frontal).
Outra dica é atuam principalmente na ação de flexão do tórax tentando evitar a ativação dos flexores do quadril (que muitas vezes se cansam, especialmente com volumes altos). Obviamente o outro discurso não apenas flexione o peito como muitos fazem com execuções improváveis. Deixe-me ser claro, o abdômen funciona da mesma forma, neste caso, porém, isometricamente, e é outra história completamente.
Último conselho, o abdômen é funcional para a estabilização do tórax, isso se traduz em um papel importante a nível postural, portanto o treinamento deve ser pesado de acordo com a musculatura da cadeia cinética posterior. Um fortalecimento excessivo deste último muitas vezes leva à acentuação das curvas lombares, da mesma forma, porém, um fortalecimento maior do abdômen pode levar a desequilíbrios posturais do mesmo nível. Uma excelente solução neste sentido são as execuções, como a prancha, que funciona o CORE na sua totalidade.
conclusão
Resumindo os pontos-chave do treinamento abdominal:
1. Não exagere se você já estiver fortemente envolvido em seu esporte.
2. Freqüência 2 a 3 vezes por semana para fins estéticos, com foco na intensidade da carga e na contração.
3. Aumente a frequência dos períodos de preparação para as competições de musculação para recuperar o tônus muscular e a vascularização.
4. Varie os exercícios o máximo possível, sempre focando na ação de flexão do tórax.
No entanto, sempre tenha em mente que as chances de hipertrofia são limitadas, portanto, milagres não são feitos. O abdômen compensa principalmente pela qualidade muscular e pelo baixo nível de massa gorda. Resumindo, para subir no palco, o abdômen é feito principalmente à mesa, mas para uma nova RP, trabalhar na academia é rei.
Última coisa! O lado dobrado trabalha a lombar, não a cruz no abdômen ... para dizer ...
