Introdução
As proteínas são macronutrientes quase onipresentes nos alimentos, mas, obviamente, existem diferenças substanciais no conteúdo de aminoácidos essenciais e, portanto, de valor biológico (VB).
Sua distribuição ao longo do dia é objeto de grande debate entre os atletas, não tanto pela dúvida de quantos comer - outro assunto bastante espinhoso - mas no que se refere à real capacidade de absorver os aminoácidos que os compõem e utilizá-los na o nível metabólico.
Para mais informações: Proteínas Alimentares
Gestione
Por falar em quebra de proteínas, não é possível ignorar os objetivos nutricionais da dieta e a condição subjetiva.
Gerenciamento de proteínas para um sedentário
No caso de uma pessoa sedentária, a diferenciação entre as várias refeições assume um papel quase marginal. Em virtude de se caracterizar por um metabolismo quase constante, não existem condições que requeiram a seleção, diferenciação ou dissociação das refeições. Basta seguir as indicações das orientações e, caso a refeição da noite seja feita tarde, certifique-se de que não é excessivamente abundante.
Gerenciamento de proteínas para um esportista amador
Se falarmos sobre esportistas e fisiculturistas, a questão muda radicalmente. Para um "amador" não é necessário aumentar drasticamente as proteínas da dieta, pois, ao mesmo tempo que promove um certo nível de catabolismo e requer mais aminoácidos para compensação e crescimento, todos são facilmente controlados.
Além das indicações gerais para o sedentário, o desportista amador deve prestar mais atenção ao valor biológico, procurando garantir o pool completo de aminoácidos; carnes, peixes, moluscos, crustáceos, ovos, leite e derivados representarão pelo menos 2/3 do total. No caso do vegetarianismo ou veganismo, é aconselhável ter o cuidado de compensar reciprocamente as proteínas de médio valor biológico (cereais + leguminosas), associando-as ou alternando-as.
Para mais informações: Proteínas e Aminoácidos RamificadosGerenciamento de proteínas para um atleta
Se falamos de um esportista de elite, a quantidade e a qualidade das proteínas passam a ser um fator determinante.
Gerenciamento de proteínas para um atleta de resistência
Em atletas de resistência ou corredores de meia distância, as fontes de proteína mais abundantes não eles devem ser colocados nas refeições "perto" do treinamento. sim recomenda consumir boas fontes protéicas antes da performance, pois sua digestibilidade é decididamente menor que a de alimentos ricos em carboidratos - que, aliás, representam a principal fonte de energia durante o esforço muscular prolongado.
Pelo mesmo motivo, se o atleta realiza 2 treinos diários, é imprescindível otimizar o armazenamento das reservas de energia no momento mais favorável para o anabolismo, ou seja, o pós-treino imediato. Principalmente nos 15 minutos após o término da apresentação, ou em qualquer caso na primeira hora, é fundamental consumir mais carboidratos com alto índice glicêmico, limitando as proteínas que retardariam a digestão e a absorção. Por outro lado, em todas as outras refeições diárias, sim recomenda para incluir alimentos protéicos em porções adequadas.
Nota: no caso de haver uma dificuldade real em atingir a cota diária de proteínas - para gestão de refeições, má digestibilidade ou falta de apetite - é aconselhável a suplementação com aminoácidos na refeição pós-treino.
Gerenciamento de proteínas para um atleta de força
Ao contrário, no atleta que treina força, dada a menor frequência de treinamento, é possível (e aconselhável) incluir alimentos protéicos também na refeição pós-treino. Esses atletas encontram vantagem em aumentar a força, portanto também a hipertrofia muscular e, em certos indivíduos, a garantia de uma ingestão constante de proteínas durante o dia facilita o anabolismo das miofibrilas, aumentando a recuperação e - a longo prazo - também o desempenho.
Gerenciamento de proteínas para um fisiculturista
Na musculação, onde é essencial minimizar a massa gorda, os alimentos costumam ser substituídos por suplementos alimentares. Nesse caso, é possível fazer uma distinção no uso de proteínas em pó e aminoácidos: se a integração deve ser feita antes de dormir, alguns aconselham buscar a digestão e a absorção. lenti (mesmo que, em indivíduos hipersensíveis, seja uma prática pouco saudável para o estômago); para tanto, são indicados derivados de soro de leite e ovo.
Além disso, no que diz respeito à integração da refeição pós-treino, uma outra distinção poderia ser feita: na fase de massa, quando é essencial “alimentar o músculo”, é prática comum preferir uma ingestão significativa de carboidratos com uma alta índice glicêmico (como os de pão ou arroz polido) associado a uma ingestão modesta de aminoácidos ou proteínas de absorção veloce, distribuindo o restante das necessidades uniformemente ao longo do dia com alimentos. Ao contrário, na fase de corte ou definição, quando muitas vezes é necessário reduzir periodicamente os carboidratos, após o treinamento poderia fazer mais sentido uma integração mais importante das proteínas absorvidas. veloce possivelmente associado a alguns açúcares de baixo índice glicêmico. Entre as proteínas a veloce absorção o mercado oferece uma ampla gama de produtos: proteínas de soro de leite, proteínas isoladas de soja, semi-hidrolisadas, hidrolisadas, etc.
Em última análise, a repartição da ingestão de proteínas faz sentido unicamente em condições particulares, como esportes radicais e fisiculturismo competitivo; em condições normais, é suficiente seguir as diretrizes nacionais para uma dieta saudável e correta.
Para mais informações: Aminoácidos ramificados: Quando tomá-los
