Pelo escritor healthiergang, Riccardo Pitarresi, atleta e instrutor de Taekwondo, com especialização em Dietética.
Reidratação durante o treinamento
Como podemos melhorar o desempenho durante o treinamento de resistência, seja ele genérico ou altamente específico? Onde posso fazer a diferença? Um aspecto que muitos negligenciam ou que em qualquer caso deixa de ser suficientemente abordado é a reidratação, ou o procedimento pelo qual nós restauramos a herança de água perdida através do suor em primeiro lugar.
1. Sudorese
No entanto, para entender melhor o que é a reidratação e o que ela acarreta, devemos primeiro dominar conceito de suor e compreender melhor a dinâmica que envolve, de forma mais geral, a perda de fluidos corporais. O mecanismo no qual a transpiração se baseia é a capacidade de dispersar o calor em resposta ao aumento da temperatura basal.
Basta dizer que, por meio do exercício físico, a energia liberada pelos diversos metabolismos energéticos se traduz em cerca de 80% na forma de calor: isso determina um aumento da temperatura corporal de 1C ° a cada 5-7 minutos, desencadeando no corpo uma série de mecanismos de dispersão térmica com o objetivo de restaurar a temperatura ideal; estes incluem o seguinte.
1. Perda de calor do trato gastrointestinal pelo aquecimento de alimentos e bebidas frios;
2. Quantidade de calor liberado pela oxidação dos alimentos ingeridos.
3. Calor mais emitido pelas células metabolizantes, em particular as do fígado, glândulas secretoras e músculos (esta quantidade calórica é prontamente dispersada e transferida do sangue para os fluidos dos tecidos);
4. Perda de fluidos teciduais por suor (uma pequena joia: para cada grama de H2O leva 0,58 kcal para EVAPORAR!).
5. Aquecimento do ar inalado e perda de calor por evaporação de H2O no ar exalado.
É por isso com um clima particularmente quente, um percentual de umidade e altas temperaturas, as parcelas de água perdidas durante a sessão de treinamento pela sudorese, bem como aquelas excretadas pela respiração mesmo na ausência de atividade física, são maiores em comparação com as probabilidades perdidas em climas mais amenos. Em condições extremas e particularmente desfavoráveis, chega até a 30ml / min. (1,8 L / hora).
Contudo junto com a parte da água, a mais empobrecida é a parte do eletrólito, ou seja, estamos nos referindo à quantidade de sais minerais que juntamente com o suor são expelidos do corpo. Isso geralmente é um motivo de déficit, o que leva a longo prazo junto com a desidratação a uma redução na qualidade da sessão de trabalho, com uma redução no desempenho de até 30% (veja na tabela como de forma direta proporcional à quantidade de suor gerado, o desempenho diminui!). Portanto, para poder responder cabalmente à questão colocada no início do artigo e, portanto, poder elevar qualitativamente o regime de treinamento, para atender às necessidades do caso, é aconselhável aplicar uma reintegração de líquidos e eletrólitos. Na tabela a seguir, vemos respectivamente os motivos apontados para uma excelente hidratação no atleta de Taekwondo, enquanto o gráfico abaixo mostra a queda no desempenho proporcional à diminuição do peso após a perda de fluidos.
Você acha que isso pode ser o suficiente? Pode ser, se o treino durar 60 minutos ou menos. E se decidirmos treinar mais de 60 minutos, materialmente o que mais poderíamos dar ao nosso corpo para ser capaz de sustentar um ritmo acelerado de atividade física sem diminuir drasticamente o desempenho.
2. Maltodestrina
Nesse sentido, voltamos nossa atenção para um suplemento alimentar bastante conhecido no contexto esportivo, o maltodestrine. Este carboidrato complexo solúvel em água provou ser eficaz em esportes de resistência ao fornecer um ponto positivo por seu caráter energético, e considerando a velocidade com que é absorvido no nível gastrointestinal e a quantidade de água recolhida no lúmen por osmose quase insignificante, se não excessivamente concentrada, pode ser considerado um dos melhores suplementos energéticos não estimulantes do mercado.
Tenha em mente, entretanto, que subjetivamente as maltodextrinas podem ou não dar reflexos de hipoglicemia, para a qual a tolerância subjetiva do caso deve ser determinada. Deve-se notar que, ao introduzir uma fonte de carboidratos desse tipo, durante o exercício, forçamos o organismo mais no sentido lípido-energético do que no sentido lipídico-energético (isso não exclui a possibilidade de queimar gordura e não levar em consideração as diferenças individuais), portanto o uso deste suplemento, se o objetivo for a perda de peso, fica a seu critério ou de quem for responsável, mas repetimos, ainda pode levar ao mesmo fim se a dieta for adequada. Se, por outro lado, seu último pensamento for perder peso, mas simplesmente ter um melhor desempenho no treinamento, você pode tomá-lo com segurança, sem complicar sua vida mais do que já é.
A concentração de maltodextrinas na água não deve exceder 5-8%, significa que em 1 litro de água deve-se adicionar, se decidirmos concentrar maltodextrinas a 5%, 50 gramas de maltodextrina.
Nesse sentido evitamos: desidratação, perda de rendimento, probabilidade de lesões estritamente relacionadas ao uso escasso de água durante a atividade física.
Quanto à introdução dos sais minerais, é aconselhável consultar os valores constantes da tabela, sempre extrapolados dos mesmos manuais, para perceber quais as quantidades de electrólitos que se perderam com a transpiração e quais devem, portanto, ser reintroduzidas.
Desta forma, temos a certeza de que a resposta muscular ao estímulo contrátil, reintroduzindo os eletrólitos expelidos, não é afetada por uma redução na participação circulante desses micronutrientes. Na tabela abaixo, mostramos os sintomas devido à desidratação e hipotranemia (PC = Peso Corporal).
Abaixo segue uma tabela retirada de Marzatico e Benzi (1989), onde é ilustrado como de forma diretamente proporcional à quantidade de suor expelido, as cotas de eletrólitos se esgotam, comprometendo ao mesmo tempo a resposta neuromotora.
Será necessário que as quantidades de líquidos e eletrólitos sejam administradas de forma inteligente para evitar problemas de má absorção, que podem levar a desconfortos gastrointestinais como cólicas, inchaço e diarreia, assim como é igualmente importante que as cotas de água, maltodextrina e sais minerais não são subestimados.
