Supercompensação: O que é?
O que é supercompensação?
A supercompensação é um modelo teórico que explica o processo de adaptação do corpo a um estímulo específico de treinamento. Este conceito é baseado no estado de equilíbrio dinâmico, denominado homeostase, que regula todas as atividades do nosso corpo.
Podemos, portanto, definir supercompensação como a resposta fisiológica à interrupção da homeostase pelo estímulo de treinamento.
Para não sucumbir à recorrência de uma carga de trabalho de mesma intensidade, o corpo desencadeia um processo de supercompensação, que visa melhorar o nível de desempenho original. As reservas metabólicas, o metabolismo e as diversas estruturas anatômicas estressadas, portanto, não voltam ao estado inicial, mas, por um certo tempo, excedem-no, situando-se em um valor ligeiramente superior.
O processo de melhoria de desempenho passa por um processo fundamental que, desde o treinamento (administração de um elemento orgânico de estresse), leva à melhoria de desempenho (adaptação orgânica ao estresse induzido).
Este processo ocorre da seguinte forma:
Administração de estresse à alteração de equilíbrio à adaptação e compensação à obtenção de um nível funcional superior: supercompensação.
O que é necessário para induzir a supercompensação?
1. Um estímulo de treinamento com a intensidade certa: se a carga utilizada não cria tensão, não haverá condições para induzir o nosso corpo a uma reação (ver linha tracejada no gráfico). Por outro lado, se o treinamento for excessivamente estressante, nosso corpo não será capaz de desencadear o processo de melhoria (ver linha pontilhada).
2. Um período de retorno elegível: se impomos um novo estresse muito cedo, não damos tempo ao nosso corpo para compensar e assim melhorar (ver ponto A). Mesmo que passemos muitos dias entre um estímulo e o outro, não obteremos bons resultados, pois nosso corpo terá retornado ao estado inicial (ver ponto C).
O objetivo é treinar novamente no pico da fase de supercompensação (ponto B).
Se estivermos treinando com a intensidade e frequência corretas, nosso desempenho aumentará de treinamento para treinamento (pelo menos teoricamente).
Pelo contrário, se não recuperarmos e muito menos sobrecompensarmos, poderemos enfrentar este outro cenário em que o nosso desempenho se deteriora de treino em treino.
Quando você deve treinar novamente?
Zatsiorsky afirma que a relação entre fadiga e supercompensação é de 1: 3. Por exemplo, se o treino tem uma intensidade tal que nos cansamos 24 horas (parábola negativa), então a supercompensação acontecerá cerca de 3 dias após o estímulo inicial, se treinarmos mais intensamente com uma fadiga que pode durar 2/3 dias, podemos precisar de 6 a 9 dias para atingir a supercompensação.
Obviamente esta não é uma regra dura e rápida: devemos considerar também a subjetividade de cada um de nós, há aqueles que se recuperam mais facilmente e os menosAlém disso, a idade, a antiguidade dos treinos, o estilo de vida, a alimentação adequada, o repouso, entendido não só como quantidade, mas também como qualidade e integração, são parâmetros que inevitavelmente influenciam os tempos de recuperação e supercompensação.
Limites da teoria e conclusões
O modelo de supercompensação é simples e fornece uma base para explicar o que acontece quando treinamos.
O treinamento quebra a homeostase do nosso corpo, que reage implementando sistemas de compensação para o desequilíbrio de energia (estoques de glicogênio e fosfato) induzido pelo estresse do treinamento.
Este sistema de compensação não se limita à recuperação da energia despendida, portanto, ao restabelecimento da condição inicial, mas realiza um aumento desta visando melhor prevenir quaisquer novos estímulos. Segue-se que, diante do estímulo de treinamento, deriva uma adaptação corporal que coloca o organismo em uma situação melhor do ponto de vista atlético.
A compensação e a ponderação excessiva levam um certo tempo. Mais curto ou mais longo, dependendo de
o volume e a intensidade do estímulo fornecido e a situação inicial do atleta. Indivíduos mais treinados tendem a compensar (recuperar) mais cedo, particularmente entradas de treinamento pesado requerem períodos de recuperação mais longos.
Nutrição, descanso e suplementação afetam fortemente o tempo que nosso corpo leva para compensar.
No entanto, o modelo de supercompensação tem limitações:
1. Nosso corpo é governado por milhares de reações químicas que envolvem milhares de substâncias em processos retroativos e inter-relacionados. Pensar em poder explicar o comportamento da máquina mais complexa do mundo com uma única lei é muito redutor ... É fascinante encontrar a resposta aos seus porquês desta forma simples, mas pode ser enganador.
2. Existem muitos processos energéticos em nosso corpo, e um "estresse" sujeita todos eles a um estímulo. Todos supercompensam, mas não ao mesmo tempo. Imagine que a qualquer momento existem milhares desses gráficos se desdobrando. Processos que compensam em poucas horas, outros em várias horas, outros em dias.
3. Supondo que seja possível determinar uma relação para cada processo que ocorre em nosso corpo, se não pudermos fazer medições, na verdade não saberemos onde estamos na curva.
