Rock Up
É errado pensar que o dia das pernas é um dia infernal caracterizado por séries intermináveis de agachamentos com barra.
Na verdade, temos inúmeras opções quando se trata de usar o movimento de agachamento para treinar.
Podemos treinar com pesos ou de corpo livre. Podemos trabalhar com as duas pernas ou nos concentrar nos movimentos de uma única perna.
O agachamento rock-up é uma variação muito interessante do agachamento de peso corporal: tanto pelo dinamismo que pode expressar, como porque permite melhorar a flexibilidade das costas e, ao mesmo tempo, trabalhar as pernas, nádegas e núcleo. Pode ser feito com o peso corporal, ou com a ajuda de um peso - um disco ou um kettlebell.
O agachamento rock-up pode ser considerado um exercício balístico ou de balanço: e se a técnica básica pertence ao domínio dos exercícios de peso corporal, a utilização de pesos permite simplificar a fase de aprendizagem, ou tornar o movimento mais estimulante.
Os músculos envolvidos na execução do agachamento são os quadríceps, os glúteos e os abdominais oblíquos. Em segundo lugar, os abdominais superiores e inferiores, isquiotibiais e panturrilhas são afetados.
execução
O agachamento rock-up é executado com uma superfície macia atrás dos ombros, como um tapete.
- Da posição em pé, você se agacha na posição mais profunda de um agachamento e se permite rolar para trás, tocando o tapete com as nádegas primeiro e depois com as costas e os ombros.
- Nesse ponto, você precisa se levantar - sem usar as mãos - chutando as pernas para a frente e rolando até a posição inicial - eventualmente, seus braços podem ser empurrados para a frente para lhe dar mais impulso.
- Os músculos abdominais devem ser mantidos firmemente contraídos durante toda a duração do movimento, principalmente para evitar cair com força no assento ou nas costas: esta parte do movimento, aliás, muito semelhante a uma cambalhota para trás, deve ser executada de forma perfeitamente controlada.
À medida que aprendemos o movimento, então, a mão de um parceiro de treinamento nas costas pode nos ajudar a compreender e controlar o movimento.
No início, sobretudo, quando ainda não conseguimos voltar com a decisão necessária, podemos ajudar mantendo um peso bastante leve - como um kettlebell de 4 ou 8 kg - apoiado no peito: o contrapeso nos ajudará a levantar.
Erros comuns
Há duas advertências a serem consideradas ao realizar o agachamento com rocha.
- Se estamos nos ajudando com um fardo, ao rolar no chão, deve estar em contato com o peito, para evitar que, durante o movimento, fique perigosamente perto do rosto.
- Na fase de subida, o peso deve ser afastado do corpo, justamente para nos dar o impulso necessário para nos trazer de volta à posição ereta.
(Se você estiver interessado em usar o agachamento com rocha como um elemento de progressão para chegar ao agachamento com pistola, a progressão é esta: desça com duas pernas, suba com duas; desça com duas, suba com uma; desça e suba com uma - esta é uma "pistola rock up", está quase pronta!)
conclusões
No agachamento rock up torna-se então um aliado muito útil na progressão que nos levará a aprender o agachamento com pistola, ou agachamento com uma perna que, vale a pena lembrar, é um dos exercícios de peso corporal mais úteis que vale a pena enfrentar.
O agachamento rock up nos ensina o mecanismo correto do agachamento com pistola, bem como como administrar o medo de "cair" para trás, nos ensinando a maneira correta de fazê-lo.
