Pelo escritor healthiergang Nathan Bell.
O remador
Ir à academia para fazer exercícios aeróbicos geralmente equivale a correr na esteira, bicicleta ergométrica ou 20 minutos de elíptica, mas e aquela máquina esquecida no canto?
Isso mesmo, o remador! Você sabe, todo mundo provavelmente sabe, a máquina de remo é a máquina menos usada na academia ... mas por que a evitamos?
Não me interpretem mal, todas as máquinas têm seus benefícios e são ótimas para exercícios cardiovasculares, mas pessoalmente me pergunto por que corro na esteira quando posso fazer isso em qualquer lugar?
Músculos afetados
Em primeiro lugar, a máquina de remo permite treinar todo o corpo. Aqui estão os principais grupos musculares envolvidos:
1. Músculos das costas: é evidente que este tipo de máquina é ideal para treinar todas as costas.
2. Músculos das pernas: durante o movimento as pernas são totalmente treinadas, trabalhando os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
3. Músculos do braço: o movimento que envolve os braços na máquina de remo é muito eficaz para os ombros e também para o bíceps e tríceps.
4. Músculos abdominais: para coordenar todo o corpo durante o exercício com a máquina de remo, os músculos abdominais desempenham um papel fundamental e, consequentemente, são treinados ao longo do movimento.
benefícios
Obviamente, não é muito fácil e barato entrar em uma canoa e começar a remar, por isso recomendo usar esta máquina na academia.
Aqui estão algumas ótimas razões para escolher a máquina de remo na próxima vez que você for à academia para praticar exercícios aeróbicos ...
1. É um treino de corpo inteiro
Aleluia! Uma máquina que treina todo o corpo (ótimo se você tem pouco tempo e não sabe o que treinar).
Pode-se dizer que os braços, de forma leve, também são treinados durante a corrida ou na elíptica, mas comparada à vasta musculatura da parte superior do corpo treinada na máquina de remo, torna-se insignificante.
Ao combinar o esforço exigido pelos músculos da parte superior do corpo durante o impulso explosivo inicial, que envolve todos os músculos da parte inferior do corpo, você pode compreender os benefícios.
Movimento para frente
Movimento para trás
Técnica Correta
Uma máquina de remo pode parecer a máquina mais simples de usar, você senta e puxa a barra, certo?
Errado, (como mostrado acima) este exercício cardiovascular usa um número incrível de músculos para realizar o movimento para trás / para frente, portanto a execução correta é extremamente importante, não só para resultados máximos, mas também para prevenir lesões graves.
Siga estas dicas simples, mas eficazes para corrigir sua técnica:
1) Sente-se e encontre uma posição confortável que permita que seu corpo se alinhe com o centro da máquina, mantenha a parte inferior das costas firme enquanto inclina ligeiramente os isquiotibiais para fora do assento.
2) Antes de iniciar qualquer movimento, ajuste as correias dos pés até ficar confortável e confiante (pode parecer bobagem, mas faz diferença!).
3) Use uma pegada de bruços e ambas as mãos, mantendo uma distância entre elas igual à dos ombros. É importante ter uma pegada macia para nos permitir uma melhor liberdade de movimento e trabalhar os músculos ao máximo.
4) Aperfeiçoe sua postura: Extremamente importante! Uma dica é imaginar uma corda descendo direto no meio das suas costas, da cabeça até a parte inferior das costas, imagine que está esticada. Costas retas e ombros macios para melhor flexibilidade.
5) Na hora de puxar, certifique-se de começar inclinando-se para a frente com as pernas dobradas e os braços esticados à sua frente.
6) Lembre-se de manter as costas retas: incline-se ligeiramente para trás, estique as pernas e traga os cotovelos para perto do corpo (sem dobrá-los para dentro) e lembre-se de ficar um pouco mole para permitir o máximo de flexibilidade.
2. Permite que você queime calorias de forma eficaz
O uso do remo permite queimar muitas calorias, sem falar que os músculos são utilizados com a máxima amplitude de movimento, vital para manter o equilíbrio do corpo.
A realização deste tipo de treino pode queimar até 600 calorias por hora! Posso pensar em vários lanches saudáveis que posso comer se queimar todas essas calorias ...
De qualquer forma, esse não é o ponto!
A questão é que embora o remo seja um exercício cardiovascular um pouco mais difícil do que a esteira ou a bicicleta ergométrica, no final vale a pena e você se agradecerá se errar na dieta ...
SUGESTÃO:
Quanto mais calorias você queima, melhor, certo? Então, por que não experimentar HIIT? Eu sei, eu sei ... você acabou de aprender a importância da máquina de remo, mas praticar HIIT na máquina de remo pode lhe dar algum tempo para descansar apesar de queimar MAIS calorias ... Tente fazer 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso, 30 segundos de remo vigoroso e depois 30 segundos na velocidade normal (para recuperar o fôlego).
Comece com 5 ou 10 minutos! Seu corpo não espera isso, então vai trabalhar duro!
3. É um exercício aeróbico eficaz
Agora que você sabe que o treinamento do remo requer o uso de diferentes grupos musculares, é mais fácil entender por que o remo é um ótimo exercício aeróbico.
O uso de uma variedade de grupos musculares em oposição aos exercícios de cardio que visam músculos específicos resulta em uma aceleração da freqüência cardíaca, conseqüentemente a quantidade de oxigênio circulando dentro do corpo é maior. Não se preocupe muito com isso, ele simplesmente ajudará você a escolher a resistência certa na máquina de remo.
4. Previne desequilíbrios da parte superior do corpo
Na vida moderna, tendemos a enfatizar demais os movimentos de empurrar, especialmente muitos daqueles que vão à academia para praticar levantamento de peso.
Muitos homens vão à academia e treinam apenas a parte superior do corpo, tentando obter músculos nos braços e peitorais, sem entender o desequilíbrio muscular que pode resultar disso.
Por não treinar os músculos antagonistas posteriores, à medida que os músculos peitorais se desenvolvem, nossa postura se curvará para a frente.
A postura curvada traz os ombros para a frente, afastando-os da posição central ideal. Essa posição desequilibrada leva a uma maior compressão e à diminuição da amplitude de movimento dos ombros, possíveis causas de lesões. (Bullock et al, 2005), (Kolber et al, 2010).
Consequentemente, incorporar ao treino as linhas executadas corretamente não só melhora a resistência e a saúde cardiovascular, mas também ajuda a trazer os ombros de volta à posição correta, ao contrair os músculos das costas.
5. O remo evita a dor nas articulações
Como tenho várias lesões nos tornozelos e joelhos com apenas 20 anos, aprendi a importância de não colocar muito estresse no corpo em atividades como corrida e certos tipos de esportes.
Se você está treinando simplesmente para melhorar sua composição corporal e resistência cardiovascular, usar a máquina de remo é a escolha perfeita.
Treinar a máquina de remo, em comparação com outras máquinas de cardio, não causa estresse especial nas articulações, como acontece na corrida.
Se você sofre desses problemas com seu programa de treinamento atual, vale a pena experimentar a máquina de remo!
Recomendo que você consulte um profissional se já sente dores nas articulações, usar o remo pode reduzir a inflamação em comparação com outras máquinas, mas isso não significa que irá curar os problemas existentes.
Treino com máquina de remo
1. Para perda de peso e melhoria da capacidade anaeróbia
- Aquecimento = Contínuo 500 m
- Sprint 500m com intervalo de 1min
- Repita de 5 a 10 vezes com base no nível de experiência
- Registre o tempo e tente melhorar o treino após o treino
2. Para resistência cardiovascular
- Distância mais longa por 20-40 minutos
- Trabalhe aerobicamente logo abaixo do limiar anaeróbio para obter os melhores resultados.
Como com qualquer coisa, você tem que trabalhar duro para obter resultados!
3. Para levar seu físico ao máximo durante o exercício, tente um destes métodos:
- Defina uma meta a ser alcançada antes de começar, como um tempo específico para completar uma distância específica.
- Procure parceiros de treinamento para competir.
- Crie uma lista de reprodução legal para manter sua motivação viva.
recuperação
A recuperação deve ser sempre a prioridade em qualquer tipo de exercício. Infelizmente, é a parte mais subestimada do processo!
A parte difícil está feita, você tem treinado muito na academia e agora é hora de alimentar seus músculos fracos.
Entre as coisas chave para quem quer manter a massa muscular (homem ou mulher!) Para aumentar a força com o tempo, estão a Impact Whey Protein e a Instant Oats. Aveia instantânea específica junto com proteína, já que carboidratos de baixo IG liberam energia sustentada para o treinamento, mas também para recarregar seu corpo, e ambos são muito convenientes! Trazer um shaker com você é super fácil!
A proteína pode ser ingerida a qualquer hora do dia como um lanche, mas eu recomendo proteína e aveia no café da manhã ou como uma refeição pré-treino, pelo menos uma hora antes do treino (eu não gostaria que ficasse em seu estômago durante o treinamento !). Como alternativa, também é uma ótima refeição pós-treino para nutrir os músculos!
conclusão
Sim, a máquina de remo pode ser uma opção um pouco mais difícil quando se trata de exercícios cardiovasculares, mas lembre-se, se você realmente deseja ajustar seu programa de treinamento para obter os melhores resultados: (clichê) a vida começa no final de sua zona de conforto! Boa malhação!
