Não sabe como começar a correr? Pode ser difícil saber exatamente a distância ou ritmo que você deve almejar ao começar a correr, e pode levar algum tempo para descobrir o que é certo para você. Além disso, como qualquer outro exercício que você faz pela primeira vez, você precisa começar devagar e com cuidado para fortalecer seu físico e evitar lesões.
Com a ajuda da nutricionista e personal trainer Chrissy Carroll, elaboramos um plano de treinamento para ajudá-lo a entrar no caminho certo em um piscar de olhos. Criamos um treino que torna a corrida fácil e agradável para todos os iniciantes, junto com algumas dicas úteis para ajudá-lo a encontrá-lo
Não sabe como começar a correr? Pode ser difícil saber exatamente a distância ou ritmo que você deve almejar ao começar a correr, e pode levar algum tempo para descobrir o que é certo para você. Além disso, como qualquer outro exercício que você faz pela primeira vez, você precisa começar devagar e com cuidado para fortalecer seu físico e evitar lesões.
Com a ajuda da nutricionista e personal trainer Chrissy Carroll, elaboramos um plano de treinamento para ajudá-lo a entrar no caminho certo em um piscar de olhos. Criamos um treino que torna a corrida fácil e agradável para todos os iniciantes, junto com algumas dicas úteis para ajudá-lo a se motivar.
A própria Chrissy adora correr e já participou de vários triatlos e maratonas, e também é treinadora de triatlo. Seu blog contém muitas dicas e truques úteis sobre nutrição e corrida, para atletas e triatletas de todos os níveis, desde veteranos até iniciantes.
Ainda não está convencido de que vale a pena trabalhar um pouco e começar a correr? Aqui estão todos os benefícios para a saúde que a corrida tem:
Vantagens do Corsa
Pesquisa publicada no Journal of Adolescent Health mostrou como correr 30 minutos por semana, durante três semanas, pode melhorar a qualidade do sono, o humor e o foco ao longo do dia.
Em comparação com os ciclistas, observa-se uma maior densidade de minerais nos ossos daqueles que correm, fator que reduz o risco de fraturas ósseas. 2
Apesar do que você pode ter ouvido, estudos mostram que não há ligação entre corrida e artrite de joelho. Um estudo de 2008 que abrange um período de 21 anos mostrou, em vez disso, que os indivíduos estudados que praticavam corrida como esporte experimentaram significativamente menos deficiências musculoesqueléticas ao longo do tempo do que seus colegas.3
Adicione a todos esses benefícios a capacidade de passar mais tempo ao ar livre, ter um coração e pulmões mais saudáveis, tonificar e ser capaz de consumir mais calorias, e você entenderá que realmente não há razão para não dar uma chance a este esporte !
O Plano de Treinamento
O primeiro passo, além de comprar um bom tênis adequado para o tipo de corrida escolhido (trilha, estrada ou circuito), é ter um plano de treinamento.
Graças à sua experiência de treinamento e inúmeras horas de corrida, Chrissy elaborou um plano de 4 semanas para iniciantes. “Este plano permitirá que você comece a correr, levando-o do nível de iniciante absoluto a ser capaz de correr levemente por 15 minutos sem esforço. Depois que essa meta for alcançada, continue executando alguns dias por semana, aumentando o tempo em cerca de 5 a 10 minutos por semana. A maioria das pessoas pode correr os primeiros 5 km em cerca de 30 a 45 minutos, então quando você puder correr tão longe sem muito esforço, você estará pronto! "
Semana 1:
segunda-feira - caminhada de 10 minutos, corrida de 2 minutos / caminhada de 2 minutos (repetir x4), caminhada de 5 minutos
terça-feira - Descanso
Quarta-f - caminhada de 10 minutos, corrida de 4 minutos / caminhada de 2 minutos (repetir x3), caminhada de 5 minutos
Quinta-f - 30 minutos de caminhada rápida
Sexta-f - Descanso
Sábado - caminhada de 10 minutos, corrida de 3 minutos / caminhada de 1 minuto (repetir x4), caminhada de 5 minutos
domingo - Descanso
Semana 2:
segunda-feira - 10 minutos de caminhada, 4 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada (repetir x4), 5 minutos de caminhada
terça-feira - Descanso
Quarta-f - caminhada de 10 minutos, corrida de 6 minutos / caminhada de 3 minutos (repetir x2), caminhada de 5 minutos
Quinta-f - 35 minutos de caminhada rápida
Sexta-f - Descanso
Sábado - caminhada de 10 minutos, corrida de 5 minutos / caminhada de 2 minutos (repetir x3), caminhada de 5 minutos
domingo - Descanso
Semana 3:
segunda-feira - caminhada de 10 minutos, corrida de 6 minutos / caminhada de 2 minutos (repetir x3), caminhada de 5 minutos
terça-feira - Descanso
Quarta-f - caminhada de 10 minutos, corrida de 7 minutos / caminhada de 3 minutos (repetir x2), caminhada de 5 minutos
Quinta-f - 40 minutos de caminhada rápida
Sexta-f - Descanso
Sábado - caminhada de 10 minutos, corrida de 8 minutos / caminhada de 5 minutos (repetir x2), caminhada de 5 minutos
domingo - Descanso
Semana 4:
segunda-feira - 10 minutos de caminhada, 10 minutos de corrida, 5 minutos de caminhada
terça-feira - Descanso
Quarta-f - caminhada de 10 minutos, corrida de 8 minutos / caminhada de 4 minutos (repetir x 2), caminhada de 5 minutos
Quinta-f - 40 minutos de caminhada rápida
Sexta-f - Descanso
Sábado - 10 minutos de caminhada, 15 minutos de corrida, 5 minutos de caminhada
domingo - Descanso
Conselhos e Motivação
Depois de perceber que está conseguindo seguir o plano, você se sentirá muito mais motivado, especialmente porque começará a ver progresso. No entanto, mesmo os atletas profissionais precisam de um pouco de motivação extra e alguns conselhos para apoiá-los ao longo do caminho:
1. Fonte de alimentação
Quando você começar a correr, pode ser uma boa ideia pensar primeiro em sua dieta, para ter certeza de que está ingerindo calorias suficientes e os alimentos certos.
Chrissy sugere: “Se você está curioso sobre quantas calorias precisa consumir por dia, tente usar um aplicativo ou rastreador online. Você pode inserir variáveis como peso, altura, sexo e plano de treinamento e obter uma estimativa de suas necessidades calóricas diárias. Lembre-se de que alguns aplicativos e sites fornecem estimativas de baixas calorias, portanto, a melhor maneira de garantir que você atenda às suas necessidades é manter um peso saudável. "
Alimentos como batata-doce, substitutos vegetais à base de carne ou alternativas como carne magra, massas e grãos integrais, frutas e vegetais e peixes ricos em ômega-3, como salmão, são ótimas opções. Certifique-se também de que está recebendo proteína suficiente para promover a reparação e o crescimento muscular.
2. Motivarsi
Encontre um parceiro de corrida, junte-se a um grupo ou tente ultrapassar a pessoa ao seu lado na esteira. Ter alguém com quem trocar pontos de vista é um fator inestimável para garantir que você permaneça focado em seus objetivos.
Mas se você preferir correr sozinho, há muitas maneiras de manter a motivação alta. Compre um calendário e coloque um bom X nos dias de treino, à moda antiga. Pendure-o bem à vista, na cozinha por exemplo, para ter certeza de que não passa pela sua cabeça.
Outro bom método visual, se talvez um pouco sentimental, é criar um painel do Pinterest com citações inspiradoras de corrida e condicionamento físico, junto com fotos de seus atletas favoritos para se manter motivado o tempo todo.
Se nada parecer funcionar, prometa a si mesmo um prêmio, como um tênis novo, para quando completar um objetivo.
3. Reabilitação muscular
A importância de aquecer os músculos antes e depois do treino, seja para correr, caminhar ou correr, é inestimável.
Ouvir seu corpo em busca de dormência, rigidez ou apenas algo errado é sempre uma ótima idéia. Não pense que o desconforto vai desaparecer e, certamente, evite continuar a correr com o tornozelo ou joelho dolorido.
Receber uma massagem esportiva como recompensa por seus esforços é a maneira ideal de manter a saúde muscular ideal e evitar o risco de lesões. Quando você vier correr três vezes por semana ou mais, pense também em um treinamento cruzado ou algum outro tipo de exercício que lhe permita treinar usando outros músculos, de modo a descansar aqueles que você se esforçou com a corrida.
Resumindo
Correr para iniciantes não precisa ser difícil: ouça seu corpo e divirta-se. A corrida é um esporte que não requer treinamento ou equipamentos caros, e as regras são realmente básicas: tenha uma meta, um plano de treinamento e motive-se no que der certo. Alimente-se bem, alongue-se e recupere-se, mas acima de tudo, divirta-se!
Você não precisa ser competitivo para aproveitar o passeio. Uma sessão de corrida leve em um dia quente de verão irá satisfazê-lo tanto quanto obter o seu melhor em um percurso de 10 quilômetros.
Pronto para melhorar a velocidade e a distância percorrida? Leia nossas dicas para melhorar seu ritmo de corrida:
