Skater lunges é definido como um exercício de estocada mantendo a maior parte do peso em um pé e cruzando atrás do outro pé.
É, portanto, um exercício unilateral e multiarticular com uma cadeia cinética fechada. Para realizar o exercício corretamente é necessário ter boa mobilidade do quadril e força nos rotadores do quadril.
O exercício em si estressa os ligamentos e a articulação do joelho em geral, e se você não tem os requisitos de mobilidade e força, não é uma boa ideia realizar a variação completa do exercício. Isso não significa que seja um exercício a ser evitado.
É um movimento que visa principalmente manter uma boa mobilidade e fortalecer os ligamentos, ambos fundamentais na prevenção de lesões e na manutenção da saúde geral das articulações.
Muitas vezes, na verdade, a falta de mobilidade da pelve vai "compensar-se" nas articulações adjacentes, isso acontece com frequência e é principalmente a região lombar e os joelhos que sofrem com isso.
Além disso, na vida real não se presta atenção em como o joelho está posicionado a cada movimento e se os ligamentos não estão preparados para um determinado estresse, essa articulação fica vulnerável mesmo se você tiver quadríceps e isquiotibiais volumosos.
Portanto, este exercício não deve ser subestimado e pode ser uma boa ideia incluí-lo no final de um treino de perna ou no dia após um treino pesado para a parte inferior do corpo para ajudar a reduzir a DOMS e recuperar a mobilidade.
execução
A posição inicial é ficar em pé com os pés ligeiramente afastados. Desta posição:
- Remova um pé atrás e ao lado do que permanece em apoio. As pernas devem, portanto, ser cruzadas
- Simultaneamente com este movimento, flexione o joelho do pé em apoio
- Para equilibrar o movimento é necessário flexionar os quadris trazendo o tronco levemente para frente
- Toque com o joelho da perna deslocada no chão enquanto mantém o peso na perna que permaneceu parada. A pelve da perna estacionária deve estar em ligeira adução e rotação intra
- Desta posição estenda o joelho da perna parada e ao mesmo tempo abduza e estenda a pelve, recuperando a rotação inicial. Para fazer isso sem sobrecarregar as articulações, você precisa contrair ativamente o quadríceps e os glúteos
- Repita o mesmo movimento para a outra perna ou continue com o mesmo lado e após o número de repetições desejado faça a mesma série para o outro lado. Se você continuar do mesmo lado, você mantém uma tensão mais longa e o exercício é mais difícil
Músculos envolvidos
Os músculos envolvidos são praticamente todos os da pelve e das coxas. Particularmente:
1. Quadríceps
Eles têm que movimentar praticamente todo o peso do corpo em uma perna e também com muito controle sobre o movimento (o que deve ser feito constantemente). A ADM do joelho também é grande e, portanto, o trabalho é importante.
2. Nádegas
Estamos falando de glúteo máximo, glúteo médio e glúteo menor. Eles trabalham duro para estabilizar a pelve, estendê-la, abduzi-la e girá-la durante toda a repetição.
Geralmente o glúteo médio e o glúteo mínimo não são muito fortes e, portanto, são os primeiros a dar os sinais de fadiga. A utilidade desse exercício também é treinar dinamicamente esses músculos muitas vezes ignorados.
3. Rotadores de quadril
Esses músculos são, em sua maioria, estabilizadores profundos, muitas vezes não estimulados devido ao movimento constante apenas no plano sagital.
Esses músculos são muito importantes para a saúde do quadril, estabilidade e mobilidade das articulações. Em última análise, treinar esses músculos significa proteger a região lombar e os joelhos.
Erros comuns
Os erros que ocorrem são principalmente devido à falta de controle de movimento:
Joelho excessivamente valgo: a execução do exercício faz com que o joelho caia e gire. O aspecto da intra rotação não é muito controlável, pois se o pé permanecer fixo no solo enquanto o quadril gira, haverá necessariamente uma intra rotação do joelho. No entanto, o valgo pode ser evitado mantendo ativamente o joelho para fora. A condição de intra-rotação combinada com o valgo tensiona muito o joelho e por isso é melhor evitá-la.
Inclinação excessiva do tronco: quando você cruza as pernas, geralmente tende a trazer o torso para o outro lado para equilibrar o peso. Isso ocorre porque o quadril não está aduzido e, portanto, o glúteo médio não está excentricamente carregado. É necessário empurrar lateralmente o quadril do pé que permanece em apoio ao cruzar as pernas.
Realize o exercício muito rapidamente: isso não é necessariamente um erro, mas uma velocidade de execução mais alta geralmente está associada a menos controle do movimento. Como este exercício é muito técnico, certamente é uma boa ideia executar cada passo lentamente para manter uma atitude de baixo risco durante todo o movimento.
Variantes
O aspecto positivo deste exercício é trabalhar os movimentos no plano frontal e transversal. O trabalho no plano sagital é algo que você já faz com muitos outros exercícios.
Uma boa ideia pode ser remover a instabilidade do plano sagital inclinando as mãos para a frente em algo estável. Isso permite que você se concentre no trabalho da pelve e na posição do joelho, aumentando também a ADM do exercício, trabalhando mais nos aspectos que normalmente faltam nos outros exercícios.
