O que é o Lanche de Proteína?
Por lanche entendemos uma refeição secundária, portanto diferente das três refeições principais, que são o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Em uma dieta balanceada, os lanches devem ser de pelo menos dois por dia (preferencialmente três) e cada um fornece 5-10% do total de quilocalorias diárias (kcal); para dar um exemplo concreto: em uma dieta de 2000kcal, a energia de um lanche pode oscilar entre 100 e 200kcal. 
Esclarecido isso, procuremos entender qual é a função do lanche (ou refeição secundária) e como deve ser estruturado.
Digamos que, em geral, as recomendações nutricionais para um lanche balanceado derivem principalmente da necessidade de atender ao apetite (e não à fome!) Que surge entre as refeições principais. Lanches, portanto, servem para adiar a necessidade de comer, mas também para apoiar o corpo durante as atividades diárias regulares; os requisitos básicos são: praticidade de uso, facilidade de consumo e leveza digestiva.
Tal como acontece com outras refeições, mesmo os lanches subordinados às necessidades nutricionais subjetivas, portanto, seu manejo / organização pode mudar significativamente de forma intra e interpessoal. Por exemplo, o lanche de um esportista dificilmente será igual ao de um sedentário, assim como a refeição secundária de um único atleta não pode ser padronizada entre os dias de treino e descanso.
A composição química de um lanche deve ser estabelecida respeitando o critério de equilíbrio nutricional; por exemplo, se em alguns casos deve atender APENAS as necessidades energéticas, em outros tem a função de compensar as necessidades de plástico (proteína). Obviamente, é uma boa ideia sempre evitar junk food e suplementos alimentares, preferindo alimentos não processados e naturais; por exemplo, em vez de biscoitos (contendo farinhas refinadas e gorduras hidrogenadas), é melhor preferir frutas e sementes oleaginosas (que incluem frutose, gorduras poliinsaturadas, água, mais sais minerais, várias vitaminas e fibra alimentar). Da mesma forma, em vez de uma bebida à base de proteínas isoladas (que não fornecem nada além de peptídeos), é melhor optar por alimentos protéicos (também ricos em minerais, vitaminas, probióticos, etc.).
No próximo parágrafo tentaremos entender melhor QUANDO o lanche deve ser principalmente de proteína (plástico).
Proteína em lanches: quando e como ...
Conforme previsto, o lanche varia de acordo com a necessidade. É frequentemente utilizado para apoiar as principais refeições na ingestão de fibras, potássio, magnésio, água e energia (através do consumo de frutas e derivados de cereais); outras vezes, ajuda a prevenir o catabolismo muscular (em atletas adultos, em indivíduos com defeitos de absorção intestinal, etc.) e a promover o anabolismo (em fisiculturistas e em indivíduos em crescimento que praticam esportes).
Alimentos protéicos para serem usados confortavelmente no contexto de um lanche são: iogurte desnatado (tradicional, engrossado, grego, etc.), queijo cottage, claras de ovo cozidas, rosbife, atum enlatado (meno aconselhável em comparação com os anteriores) etc.; esses alimentos, além de conterem alto teor de proteínas, também apresentam excelente valor biológico.
O lanche de proteína, portanto, desempenha um papel bastante importante na satisfação das necessidades de plástico ... mas isso não significa que seja SEMPRE a escolha correta! Pode beneficiar essencialmente pessoas que não toleram refeições principais muito ricas em proteínas (por razões digestivas), aqueles que falham na absorção intestinal (idosos, submetidos a ressecção parcial do intestino, etc.), diabéticos (para garantir um índice e uma carga baixos níveis glicêmicos), pessoas com sobrepeso (que se beneficiam de uma ação dinâmica específica mais elevada), etc.
Fora desses contextos, em várias circunstâncias, a ingestão de proteínas na dieta é até excessiva; exemplos óbvios são as dietas de fisiculturistas e daqueles que praticam dietas ricas em proteínas para fins estéticos (dietas destinadas a reduzir a massa gorda além da predisposição individual ou independente do estado de saúde). Nestes casos, a necessidade de plástico é amplamente suprida pelas refeições principais e, com o uso de salgadinhos protéicos, pode se tornar EXCESSIVA, sujeitando fígado e rins a uma carga de trabalho desnecessária.
Com base no acima exposto, as refeições de proteína secundária podem ser de diferentes tipos; depois: "Como escolhê-los?"
Café da Manhã: Importância da Refeição
O pequeno-almoço é uma das 5-6 refeições normais do dia. Costuma-se chamá-lo de "o mais importante", mesmo que a maioria das pessoas não consiga justificar o motivo real. Do ponto de vista "quantitativo", o desjejum fornece (ou melhor, deveria fornecer) cerca de 15% do total de calorias diárias. Pelo contrário, as outras duas refeições principais (isto é, almoço e jantar) devem fornecer cerca de 40 e 35% da energia; ao mesmo tempo, as refeições secundárias (2-3 lanches) são limitadas a contribuir globalmente para os 10% restantes (até 25%) das calorias. Assim, se a matemática não é uma opinião, ao respeitar o critério da "quantidade calórica", o desjejum parece muito mais uma refeição secundária do que principal. No entanto, sua importância reside em um mecanismo metabólico e não matemático.
O café da manhã tem como objetivo refrescar o corpo após um jejum que dura desde o final do jantar anterior. Em princípio, supondo que a última refeição do dia seja consumida entre 19h30 e 20h30, e que o próximo desjejum ocorra entre 7h30 e 8h30, esse intervalo de tempo deve corresponder a cerca de 11-13 horas. Nem é preciso dizer que, logicamente, o desjejum deve fornecer muito mais do que 15% das calorias diárias (lembre-se do ditado: "comer um desjejum de rei, um almoço de príncipe e um jantar de pobre"?); também porque, observando os ciclos circadianos, a secreção de insulina e sua captação periférica são maiores nessas horas do dia do que à tarde ou à noite. No entanto, pela manhã (talvez devido ao nervosismo ou tempo), as pessoas comuns não toleram facilmente grandes porções de comida e preferem consumi-las no almoço ou jantar. Além disso, deve-se lembrar que o jejum noturno ocorre em condições de gasto energético deliberadamente limitado (em essência, corresponde ao metabolismo basal); a noturna, portanto, certamente não é comparável à abstinência matinal, vespertina ou vespertina, períodos em que o organismo é mais ativo e caro. Deve-se então especificar que, sendo a primeira refeição, reduzindo sua entidade ou eliminando-a completamente corre-se o risco de acumular apetite (que se transforma em FOME) e exceder as porções nas refeições subsequentes; na prática, não se ingerindo essa energia no café da manhã, ela é adicionada ao almoço ou jantar, aumentando os depósitos de gordura devido ao excesso de calorias.
São estes os motivos que justificam a importância da refeição matinal e que, ao mesmo tempo, limitam o seu tamanho a modestos 15% do total.
Que lanche de proteína escolher?
A escolha do tipo de lanche de proteína é bastante trivial; trata-se de ter em consideração: as necessidades nutricionais (especialmente sais minerais e vitaminas), quaisquer condições fisiológicas particulares (como alergias e intolerâncias alimentares), respeitando o princípio da variedade alimentar e não esquecendo gostos pessoais específicos.
Para citar alguns exemplos, o lanche protéico ideal para uma pessoa que não atinge de forma brilhante a cota de ômega3 e / ou vit. O D na dieta pode consistir em conservas de atum ou cavala, desde que o sujeito não sofra de hipertensão (pois o peixe em conserva é sempre rico em sódio).
Ao mesmo tempo, a fase de crescimento requer altas concentrações de cálcio (Ca) e o fornecimento desse mineral pode ser garantido através da ingestão de laticínios (por exemplo: iogurte, queijo cottage, queijos para barrar, ricota, etc.); a mesma categoria, se caracterizada pelo excesso de peso, certamente dará preferência aos alimentos desnatados.
A alternância de peixes e laticínios pode ajudar a moderar a progressão da osteoporose (graças à vitamina D e ao cálcio), portanto é mais adequada para a dieta de mulheres na pós-menopausa (mais propensas a esta doença do que os homens).
Quem pratica dietas de baixa caloria e precisa de uma boa ingestão de plástico pode agora encontrar no mercado iogurtes com baixo teor de gordura (desnatado) e concentrado com espessamento (mais rico em proteínas). A ingestão de peptídeos é muito maior (às vezes quase o dobro) em comparação com a tradicional e, como outros alimentos lácteos, possui um pool COMPLETO de aminoácidos essenciais. O único problema com a utilização destes alimentos é a presença de lactose que, em indivíduos com intolerância alimentar, pode originar uma sintomatologia gastrointestinal bastante incómoda; por outro lado, quando a intolerância é menor ou transitória, o iogurte é um dos poucos alimentos utilizados para a reintegração gradual dos laticínios na dieta.
