Assim como todos nós temos personalidades diferentes, obviamente nascemos com diferentes atributos físicos que nos dão uma aparência única. Mas você sabia que algumas pessoas nascem com tipos de corpo específicos que tornam mais fácil queimar gordura ou armazenar músculos?
Algumas pessoas fazem toneladas de cardio sem ver perda de gordura, enquanto outras têm que trabalhar mais para construir músculos. Depois de aprender seu somatótipo, você pode ajustar seu treinamento para maximizar os resultados.
Qual é o seu somatótipo?
Existem três classificações principais de tipos de corpos chamados somatotipos: ectomorfos, endomorfos e mesomorfos. Eles se baseiam na aparência física do seu corpo e em uma inclinação natural para construir músculos ou queimar calorias com facilidade.
Embora nossos tipos de corpo possam ser controlados pela genética (transmitida por nossos pais), a maneira como escolhemos nossa dieta e exercícios pode afetar como nosso corpo responde e muda.
Ectomorfi
Os ectomorfos, em geral, são naturalmente altos e magros e lutam para ganhar peso ou construir músculos.1 Eles têm um metabolismo acima da média e queimam calorias facilmente.1
Eles têm que trabalhar mais para ganhar massa corporal porque seus corpos são muito eficientes. Isso pode ser frustrante para alguém que está levantando pesos frequentemente sem ver resultados e pode causar lesões por excesso de treinamento. Os ectomorfos podem se beneficiar de suplementos de proteínas de alto teor calórico para aumentar a massa.
Ectomorfi
Endomorfos são o somatótipo de corpo oposto. Eles são naturalmente maiores em estatura - tanto em altura quanto em largura, e freqüentemente têm quadris e quadris mais largos.1 Indivíduos com esse tipo de corpo naturalmente retêm mais gordura corporal.
Mesmo que sejam musculosos ou construam músculos, geralmente é mais difícil ver a definição devido à inclinação de seu corpo para armazenar gordura. Eles trabalham mais para queimar gordura e também podem ter dificuldade em ver os resultados desejados.
Os endomorfos podem ser tentados a seguir dietas de muito baixas calorias e continuar trabalhando ainda mais quando não veem os resultados desejados.
Mesomorfi
Os mesomorfos são o meio termo entre os dois tipos de corpo anteriores e costumam ter ombros largos e quadris naturalmente finos.1 O termo somatotônico significa agressivo e enérgico - como seus níveis de energia costumam refletir.
Seus corpos costumam ter grande massa muscular e baixa gordura corporal, o que torna mais fácil para eles usar dieta e exercícios para alcançar os resultados físicos desejados.1 No entanto, os mesomorfos têm metabolismos médios, o que significa que comer em excesso pode causar ganho de peso e levar à luta contra construir músculos - até mesmo uma combinação de desafios.
Freqüentemente, os mesomorfos são naturalmente atléticos e se destacam no fisiculturismo devido à sua composição genética.
Resumindo, os mesomorfos são o exemplo direto do que você pode fazer pelo corpo por meio de dieta e exercícios. Ao treinar e comer direito, eles podem construir músculos, queimar gordura e melhorar sua força e resistência com base em seu tipo de corpo. No entanto, existem algumas diretrizes gerais que os mesomorfos devem seguir para treinar adequadamente para seu tipo de corpo.
Treinamento para um somatótipo mesomórfico
A chave para uma pessoa naturalmente magra com a capacidade de construir músculos é equilibrar seu treinamento para ficar em forma sem queimar muitas calorias e perder massa muscular.
1. Pesos moderados a pesados
Durante o treinamento de resistência, os mesomorfos têm que se desafiar com pesos moderados ou pesados, pois eles são naturalmente musculosos para começar. Usar pesos leves não seria suficiente para trabalhar os músculos em direção à hipertrofia, o que será necessário para que indivíduos com esse tipo de corpo vejam um verdadeiro progresso.
2. Repetições baixas a médias
Enquanto alguém que levanta pesos mais leves pode fazer 10-15 repetições, usar pesos mais pesados pode levar apenas 6-8 repetições para treinar os músculos fatigantes. A melhor maneira de saber se você escolheu a quantidade certa de peso é perceber que você não pode realizar mais de 10 repetições em média.
3. Modificação da rotina
Devido à habilidade atlética natural de um somatipe mesomórfico, seus corpos se adaptam facilmente às rotinas de treinamento e não serão desafiados por seguir os mesmos padrões 4 ou 5 vezes seguidas.
Alterar pesos, conjuntos e tipos de trabalhos pode fazer seus músculos adivinharem e desafiá-los a crescer e se adaptar ao longo do tempo. Incorporar atividade de peso corporal ou cardio HIIT pode ser uma ótima maneira de desafiar seus músculos.
4. Descanso e recuperação adequados
Mesmo que você se considere um somatótipo mesomórfico e veja facilmente os resultados desejados do treinamento, não se esqueça que você também deve cuidar do seu corpo e ouvi-lo quando precisar de descanso.
Encontrar a rotina de suplemento certa e a quantidade de recuperação para maximizar o desempenho durante os dias de treinamento levará a melhores resultados a longo prazo. Pelo menos 2 dias de descanso por semana e seguir uma rotina que não trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos pode ser o suficiente para o corpo se recuperar adequadamente.
Dieta para o somatotipo mesomórfico
Ectomorfos e endomorfos precisam prestar atenção especial em suas dietas com base em seus tipos de corpo, e mesomorfos não são diferentes. Quando você queima calorias facilmente e é construído
Quando se trata de músculos, existem várias estratégias dietéticas específicas a serem seguidas para apoiar e aproveitar ao máximo o trabalho que você está fazendo na academia.
1. Refeições inteligentes e frequentes
Comer frequentemente sem ganhar peso parece um sonho, mas os mesomorfos também precisam fazer as escolhas certas. Como os mesomorfos têm metabolismos naturalmente rápidos, privar o corpo de calorias ou proteínas suficientes pode levar à destruição muscular quando nenhum outro combustível está disponível.
Um equilíbrio de proteína, gordura e carboidratos que apóie seu treino deve ser considerado com cada refeição e lanche - combinando carboidratos (como um pedaço de fruta ou torrada de grãos inteiros) com uma fonte de gordura e proteína (manteiga de amendoim, queijo, iogurte )
2. Calorias suficientes
A capacidade do mesomorfo de queimar calorias com facilidade pode ser uma bênção e uma maldição, porque pode tornar mais difícil obter as calorias extras necessárias para adicionar músculos. Se você está lutando para obter calorias suficientes durante suas refeições e lanches frequentes, concentre-se em alimentos com alto teor calórico que fornecem calorias extras sem porções grandes.
Pense na mistura de trilha (frutas secas e nozes), smoothies de alto teor calórico e gorduras saudáveis para aumentar as calorias. Não se empolgue com rosquinhas e biscoitos porque você tem um metabolismo rápido. Seu corpo responderá melhor às calorias de carboidratos de qualidade de grãos inteiros, frutas e vegetais e você verá um melhor desempenho e se sentirá melhor durante seus treinos.
3. Proteína de qualidade suficiente
Embora a construção muscular possa ser natural para alguém com um tipo de corpo mesomórfico, você ainda precisa consumir proteína extra ao trabalhar seus músculos até a fadiga regularmente.
Para ver os resultados desejados, você pode precisar de mais de 1-1,5g de proteína por kg de peso corporal por dia. Consiga isso incorporando proteínas em todas as refeições e lanches (opções com baixo teor de gordura e colesterol, como carne magra, frango, peixe e proteína vegetal) e usando suplementos de proteína quando necessário para se recuperar bem dos exercícios e alimentar os músculos para o próximo desafio.
conclusão
Embora os mesomorfos pareçam estar recebendo a melhor quantidade dos três tipos de treinamento - naturalmente atlético, magro e musculoso - eles ainda precisam alimentar e desafiar seus corpos da maneira certa para ver os resultados que procuram.
É importante manter seu metabolismo eficiente e fornecer os nutrientes de que seus músculos precisam para continuar a apresentar desempenho e crescimento conforme desejado. Tal como acontece com todos os tipos de corpo, é importante treinar de forma inteligente e evitar overtraining e lesões.
