Pelo escritor healthiergang , Personal trainer com certificação ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Pressione em uma bancada plana
Quanto você faz supino? Na verdade, pouco importa, tanto pelo fato de que a força deve sempre ser contextualizada no Culturismo, quanto pelo fato de que o supino reto pode não ser um exercício tão fundamental quanto se pensa. Os supinos com halteres realmente oferecem uma alternativa válida e, de fato, para certos aspectos e em certos assuntos, uma variante a ser preferida.
Anatomia
Duas linhas muito enfadonhas sobre a anatomia do peitoral, necessárias para entender completamente os argumentos que se seguem [1] [2] [3]. Especificamente, vamos nos concentrar apenas nas funções do músculo. Eles são três:
Flexão de ombro
Esta é a função principal que você vê no exercício de supino, o que pode ser trivialmente chamado de "empurrar" para a frente. Esta função é, portanto, prevalente em exercícios de empurrar e pode variar em termos de envolvimento com diferentes ângulos (inclinado, declinado, etc.). Na verdade, é uma função comum aos feixes anteriores do deltóide que, de fato, estão fortemente envolvidos, com ângulos maiores que 45 graus (de maneira proporcional ao ângulo).
Adução do úmero
Esta é a função típica dos exercícios de abertura (cruzes, máquina Flyes etc.) em essência o úmero é abordado medialmente (para o interior do corpo). Esta função é aquela que permite um envolvimento muito forte do grande peitoral, pois é o principal interveniente. Em outras palavras, os músculos sinérgicos desse movimento estão sempre envolvidos de forma moderada, o que o torna muito eficaz.
Rotação interna do úmero
Coloque a mão na sua frente com as palmas para cima, como se fosse colocar a roupa suja para pendurar (não sei como me ocorreu, será que no calor não faço outra coisa senão lavar roupa máquinas). Agora abaixe as palmas das mãos.
Você acabou de girar seu úmero (e antebraços) para dentro. Esse movimento pode ser observado com execuções específicas de pressões com halteres, a barra de fato não permitiria tal movimento. No caso do guiador, no entanto, ainda é inútil, pois não há nenhum vetor de força que ofereça resistência oposta.
Ou seja, se nos colocarmos na posição inicial, portanto, levantarmos os braços com os halteres e começarmos a rodar-extrarotar, perceberemos que não há cansaço no movimento exceto aquele decorrente de ter que manter a posição assumida estável.
Voltaremos a essas dicas anatômicas posteriormente para entender as vantagens oferecidas pelo exercício, agora vamos analisar sua execução.
Realizando o exercício de "supino plano"
Para uma correta execução do exercício supino, teremos que seguir os seguintes passos [6] [7]:
1. Posição inicial com halteres levantados, omoplatas aduzidas, costas arqueadas e pés firmes no chão. Podemos chegar lá segurando os halteres nos joelhos e ajudando com eles enquanto nos deitamos para trás.
2. Desça devagar, antebraço sempre sob o guidão, paremos bruscamente quando o cotovelo cair logo abaixo da altura do ombro (a ADM irá variar de acordo com a possibilidade e flexibilidade individuais). As palmas das mãos devem estar semi-viradas (halteres na diagonal)
3. Suba, eventualmente indo para a intrarotação do úmero. Uma variante interessante é aquela que fornece rotação extra. É um movimento não fisiológico, mas nem mesmo arriscado, com o qual muitos podem se beneficiar de uma maior ativação do músculo alvo. Trata-se de tentar e verificar.
4. O ponto final do exercício de supino não deve levar ao travamento da articulação (braço estendido). Por duas razões: em primeiro lugar, o risco de lesão; em segundo lugar, nesta posição perde-se em termos de tensão muscular.
benefícios
Dissemos acima que os supinos com halteres têm várias vantagens sobre o supino com barra. Vamos agora observá-los.
Em primeiro lugar, com a barra não temos a possibilidade de aduzir o úmero, pois falta uma função importante do Grande Peitoral. Observe que com os halteres esse movimento não é apenas mínimo, mas não há resistência excessiva, exceto no último trecho da ROM (halteres na parte inferior). Deste ponto de vista a vantagem está aí, está presente mas é pequena. Uma dica, portanto, é usar uma variante.
Push Flyes
É um híbrido entre estocadas e cruzamentos que consiste em realizar um exercício de empurrar mantendo os halteres bastante distantes e com empunhadura neutra. Desta forma, apesar de ter uma ROM quase semelhante, ela é significativamente modificada no espaço.
Na verdade, teremos um maior deslocamento em adução (plano frontal) e um menor deslocamento em flexão (plano sagital). Isso, além de aumentar a eficácia do exercício, nos levará a um aumento do trabalho (alavancas e portanto o momento de maior força) que se refletirá em uma menor carga utilizada.
Frog Press
Nada estranho, na verdade bastante banal. Trata-se de utilizar o esquema motor dos impulsos na fase concêntrica (subindo) e das cruzes na fase excêntrica (descendo).
A vantagem é aumentar a tensão (ou seja, o momento de força ou torque) em um alongamento mais simples do movimento e diminuí-la no alongamento mais cansativo. Isso também permitirá que o peitoral trabalhe em adução (pelo menos na fase negativa da mesma) e também dará espaço a esse estímulo.
Outra vantagem de usar halteres para supino reto é permitir uma maior fisiologia do movimento. Isso é recomendado principalmente para pessoas com assimetrias posturais ou musculares. Nestes termos, trabalhar livremente entre a direita e a esquerda permitirá recuperar eventuais assimetrias e ter um padrão motor mais fisiológico, evitando lesões (este conselho também se aplica a empurrar para os ombros).
A última vantagem do supino reto é a das lesões, certamente, com o uso de halteres, o risco é menor (em termos de "ficar embaixo da barra"). Essa vantagem desaparece se formos auxiliados por um observador, mas sempre vale a pena considerar. Acidentes fazem parte do jogo, seria estúpido ignorá-los.
conclusão
Podemos concluir dizendo ..
1. Em caso de falta do músculo peitoral maior em comparação com os outros músculos, será melhor para nós escolhermos os supinos retos com halteres ou as variantes propostas acima. Portanto, reduza o trabalho com o supino com barra.
2. No caso de termos poucos exercícios de tórax para serem incluídos em nossa programação (por exemplo, temos que fazer uma chamada), então focar nos halteres é definitivamente uma escolha vencedora, pois iremos maximizar a eficácia do pequeno trabalho realizado.
3. Em todos os outros casos, sempre recomendo uma variação do trabalho e a ciclagem do mesmo [4] [5]. Não vamos nos deter muito em um exercício, isso se aplica tanto ao uso da barra (e à religiosidade com a qual os "três grandes" são usados e sempre inseridos em qualquer caso) quanto ao uso de halteres (útil, mas não se deve abusar dele). Como de costume então .. Misture tudo!
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