Suplementos e esportes, uma combinação inseparável? 🆙

A: "Doutor, comecei a praticar esportes, vou precisar de alguns suplementos."

B: "Que tipo de esporte você pratica?"

A: "Vou correr meia hora no domingo de manhã"

Essa conversa hipotética vai te fazer sorrir, mas muitas vezes realmente acontece assim: pensa-se que o corpo precisa de quem sabe quais suplementos se aumentarmos um pouco o nosso nível de atividade física.

Vamos esquecer um fonte insubstituível de integração: alimentos. o frutas e vegetais frescos e sazonais, grãos inteiros eles têm todas as vitaminas e minerais de que precisamos, leguminosas, ovos - e para aqueles que o consomem, carnes e peixes, leite e queijos - contêm proteína suficiente para suportar a atividade dos nossos músculos.

Suplementos e atividades esportivas nem sempre são inseparáveis, vamos ver melhor como e por quê.

Suplementos e esportes: uma combinação inseparável?

Já entendemos que esportes e suplementos não constituem necessariamente uma combinação inseparável. Pior ainda: se tomado sem a prescrição e supervisão de um profissional, um o uso excessivo de suplementos pode ser prejudicial.

Na verdade, um excesso de vitaminas e minerais do uso incorreto de suplementos vem eliminado na urina ou pode causar distúrbios como vômitos, diarréia, dor de cabeça e perda de peso.

Especificamente, sintomas de toxicidade hepática ocorrem quando quantidades excessivas de vitamina A (ipervitaminosi).

Quem pratica esporte em um nível competitivo pode precisar de suplementação para manter um ótimo estado de saúde e bom desempenho esportivo.

Queremos dizer aqueles que praticam esportes por 3 horas ou mais por pelo menos 4 vezes por semana. Nestes casos, o organismo é "posto à prova" para o alto gasto de energia, sudorese intensa, trabalho muscular importante, portanto, a fonte de alimentação sozinha pode não ser suficiente para restaurar esses grandes consumos.

vontade o médico do esporte ou nutricionista que acompanha os atletas, com base em suas características físicas e do esporte praticado, para decidir qual suplemento administrar, a quantidade e a duração da ingestão.

Em todas as outras situações de que falamos desportistas amadores, ou quem pratica atividade esportiva por cerca de 1-2 horas entre 2 e 4 vezes por semana, em um nível não profissional.

A menos que seja prescrito de outra forma por um médico ou condições fisiológicas específicas, geralmente não há necessidade de suplementos. Fornecido embora que a alimentação seja balanceada, rica em vitaminas, minerais e proteínas. Um profissional de nutrição pode ajudar a reorganizar a nutrição de maneira adequada antes de pensar em quaisquer suplementos.

Para quem pratica esportes, em qualquer nível, a primeira fonte de "integração" deve ser a comida: as doses certas de carboidratos para dar energia, de proteínas para a atividade muscular e de gorduras para as funções de suporte e reserva de energia, de minerais e vitaminas para interromper as perdas.

Em segundo lugar a real necessidade de suplementos pode ser avaliada, sempre sob supervisão de médico ou nutricionista.

Suplementos esportivos: o que são

A legislação e o país que implementa a Diretiva 2002/46 / CE do Parlamento Europeu e do Conselho de 10 de junho de 2002 (Decreto Legislativo de 21 de maio de 2004), define o suplemento alimentar "Produtos alimentares destinados a complementar a alimentação comum e que constituem uma fonte concentrada de nutrientes, como vitaminas e minerais, ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico, em particular, mas não exclusivamente, aminoácidos, ácidos gordos essenciais, fibras e extratos de origem vegetal, simples e multi-compostos, em formas pré-doseadas ”.

Existem suplementos que podem ser necessário, em particular as condições fisiológicas para a atividade esportiva, especialmente em um nível profissional competitivo. Abaixo está uma lista dos principais:

> O chamado BCAAs, (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA: aminoácido de cadeia ramificada) ou - na definição do Ministério da Saúde - “produtos voltados para a integração de aminoácidos e derivados", para recuperar esforços musculares intensos.

Estes são aminoácidos essenciais (que o corpo não produz e devem ser fornecidos, geralmente com alimentos). De acordo com alguns estudos, esses aminoácidos seriam anabólico, que é capaz de promover a síntese de proteínas e promover processos de recuperação, depois de um impressionante trabalho muscular.

Também neste caso, os alimentos naturais podem atingir a necessidade de aminoácidos, uma vez que estão presentes nas proteínas dos alimentos comuns.

A quantidade de ingestão diária recomendada que normalmente não deve exceder 5 g. o Proporção de 2: 1: 1 de leucina, isoleucina e valina, respectivamente.

> Produtos para para aumentar a ingestão de calorias: baseiam-se em carboidratos simples que fornecem pelo menos 200 Kcal por porção. Muitas vezes, são suplementados com outros nutrientes, por exemplo, vitaminas B, vitamina C.

Também alimentos comuns, como biscoitos, chocolate, biscoitos secos ou frutas frescas ou secas, poderia dar a mesma contribuição energética.

> Produtos para o reintegração hidro-salina: na reintegração é necessário quando a perda de água com a transpiração atinge cerca de 2,5/3 litros.

Eles consistem principalmente de água, carboidratos e sais minerais e são de 3 tipos: hipertônico - bebidas com concentração superior à do plasma sanguíneo, que requerem longos tempos de assimilação intestinal; isotonici - bebidas com concentração igual à do plasma, que requerem tempos médios de assimilação intestinal; hipotônico - bebidas com concentração inferior à do plasma e que requerem tempos de assimilação intestinal muito curtos.

> Produtos para lintegração de proteínas: É proteína em pó, para a "reconstrução" da massa muscular, eles geralmente são derivados de leite ou soja ou outras leguminosas.

Lembre-se de que a ingestão de proteínas pode chegar a 2 g / kg pc / dia nos esportes de força. Esses produtos não devem ser usados por muito tempo, existem contra-indicações em caso de doença renal, gravidez e menores de 12 anos.

> O Creatina: é um aminoácido presente quase exclusivamente no músculo (95%) e uma pequena porcentagem do cérebro, fígado, rins e testículos. A partir de alguns estudos, descobriu-se que a creatina seria capaz de melhorar o tempo e o esforço de recuperaçãoeu alto poder.

A ingestão diária sugerida é 3 g por dia embora doses mais altas não sejam recomendadas também porque existem efeitos colaterais: cãibras musculares, peso muscular, diarreia, dores gastrointestinais.

> O Carnitina: é um derivado de aminoácido (normalmente sintetizado no fígado a partir da lisina e da metionina) presente nos músculos esqueléticos e cardíacos; estimula ooxidação de ácidos graxos na mitocôndria para fins energéticos. É usado por atletas, pois seria capaz de aumentar a velocidade da contração muscular e a resistência à fadiga, aliviar a fadiga e a dor muscular.

> O Cafeína: é um suplemento ergogênico, que é uma substância que pode ajude a melhorar o desempenho esportivo. A cafeína também estimula a liberação de lipídios de depósitos adiposos e estimula a liberação de endorfinas que melhoram as habilidades cognitivas e aumentam o limiar da dor e, portanto, removem a aparência da sensação de fadiga. Esses resultados são possíveis com ingestão moderada (3-6 mg por kg de peso corporal), enquanto altas doses podem causar efeitos colaterais como nervosismo, irritabilidade, agitação, dor de cabeça, palpitações.

> O Omega-3: ácidos graxos essenciais, que devem ser introduzidos na dieta ou por meio de suplementos; têm efeitos benéficos no sistema cardiovascular, melhorando a vasodilatação, promovendo um efeito antioxidante e uma ação antitrombótica. Eles são usados por desportistas para recuperação muscular depois de intenso esforço nisso eles reduzem a inflamação exercício induzido.

Claro, os exemplos mencionados são apenas alguns dos inúmeros tipos de suplementos usado por atletas e desportistas amadores.