Quer melhorar a qualidade do seu sono e descansar melhor? Neste artigo, propomos algumas técnicas que podem ser úteis para você.
Última atualização: 19 de maio de 2021
Vários fatores podem interferir em nossos hábitos de sono e descanso. De acordo com a American Sleep Association, a insônia é o distúrbio do sono mais comum, afetando uma porcentagem considerável da população. E é por isso que ao longo do tempo eles se tornaram numerosos e eficazes técnicas de respiração para dormir melhor.
Nossas vidas correm cada vez mais rápido; nós os enchemos de deveres, compromissos, cuidados com os filhos, longas jornadas de trabalho, dificuldades financeiras, e acabamos vivendo à beira da exaustão na maioria das vezes. Todas as situações que, se acumuladas, podem causar não poucos distúrbios do sono.
Quem nunca experimentou a sensação de estar cansado, mas não conseguir dormir? Nesse sentido, a respiração em alguns casos pode substituir medicamentos, que após algum tempo se tornam ineficazes ou podem ter efeitos colaterais. Você só precisa aprender algumas técnicas de respiração para dormir melhor.
Técnicas de respiração para dormir melhor
Respiração abdominal
Propomos a respiração abdominal profunda para substituir a respiração torácica rasa mais comum. Trata-se de respirar com o diafragma. Para começar, vamos deitar de costas, com as pernas estendidas e ligeiramente afastadas. Estendemos suavemente os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima.
Fechamos os olhos e colocamos uma mão no abdômen e a outra no peito. Inspiramos profundamente, lentamente, observando qual das duas mãos está mais levantada. A mão que mais deve ser levantada é a colocada sobre o abdômen, portanto, vamos nos concentrar em trazer o ar até esse ponto.
Inspiramos e exalamos pelo nariz, lentamente, enquanto essa respiração se feito muito rapidamente, pode levar à hiperventilação. Vamos praticar até que a mão colocada no abdômen fique mais alta do que a do peito. Isso é fácil de fazer com um pouco de prática. Vamos relaxar e focar na respiração.
Esta respiração é referida por alguns professores de ioga como um ansiolítico natural. Ajuda-nos a libertar a tensão muscular, a reduzir a frequência cardíaca e a ansiedade. É perfeito para induzir o sono!
Técnicas de respiração para dormir melhor: repetindo um mantra
Uma vez que tenhamos aprendido a respiração abdominal, podemos combiná-la com um mantra para promover a concentração quando relaxamos com a respiração. Novamente, vamos deitar de costas e começar a respiração abdominal acrescentando uma frase que repetiremos mentalmente enquanto inspiramos; poderia ser, por exemplo, “relaxamento inalado”.
Quando expiramos, repetimos mentalmente "expira a tensão", fazendo uma pequena pausa entre as duas fases. Ao expirar, tentamos estar cientes de qualquer tensão no corpo e liberá-la.
Este exercício também pode ser feito na forma de visualização, imaginando mentalmente a tensão que sai do relaxamento que vem com o fluxo de ar.
Técnica de respiração 4-7-8
Esta técnica deve ser realizada sentado, com as costas bem retas. Também precisaremos colocar a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente. Inspiramos profundamente pelo nariz, contando até quatro.
Prendemos a respiração por uma contagem de sete e exalamos pela boca fazendo um assobio, pelo tempo necessário para contar mentalmente até oito.
Este é o ciclo completo. O ciclo completo deve ser feito mais três vezes, totalizando quatro. A língua deve permanecer atrás dos dentes durante todo o exercício.
O aspecto mais importante desta técnica é manter a sequência 4-7-8. No início, para quem não consegue prender a respiração por tanto tempo, os tempos também podem ser reduzidos. Essa prática deve ser realizada duas vezes ao dia, em ciclos de quatro respirações.
Contando enquanto você respira
O ato de contar pode promover o sono. Quando combinado com a respiração, obtemos uma técnica de respiração perfeita contra a insônia.
Vamos deitar de costas e tentar relaxar o máximo possível. Tentamos sentir o contato com o colchão nas costas e a força que ele exerce para nos sustentar.
Inspiramos contando até dez e expiramos contando de trás para frente, ou seja, de 10 a 1. Também podemos personalizar esta técnica como quisermos, fazendo mais ou menos os ciclos de 10. O importante é contar durante a inspiração e fazer o mesmo, mas ao contrário, com a expiração.
Visualização para liberar energia
Depois de aprender as técnicas de respiração, você pode começar a acompanhá-las com exercícios de visualização. Por exemplo, podemos imaginar que a preocupação, ansiedade ou estresse cria um gás dentro de nós. Vamos atribuir uma cor e preencher todos os cantos do corpo.
A cada expiração, o gás colorido se move de todas as partes visualizadas do corpo em direção ao peito. Partimos da parte inferior do corpo, movendo-nos com a visualização em direção à parte superior. O gás colorido se acumula em forma de esfera no peito, pronto para ser expelido.
Continuamos o mesmo modo de visualização, começando do topo da cabeça e descendo até a esfera no peito onde se acumula toda a energia negativa.
Nas partes onde a energia já foi extraída começaremos a sentir paz. Neste ponto, focamos na esfera e imaginamos que ela está sendo baleada do peito até a cabeça e isso sai como um tiro do corpo, se perdendo no infinito. Agora vamos notar como nos sentimos relaxados e prontos para dormir.
Da próxima vez que você tiver problemas para adormecer, não descansar o suficiente ou ter um sono leve e não revigorante, tente essas técnicas de respiração. Graças a eles, você pode liberar a tensão muscular, diminuir a frequência cardíaca e preparar seu corpo para um sono reparador.
