Tempos de recuperação para hipertrofia muscular
O treinamento realizado na academia com sobrecargas induz inicialmente adaptações neurogênicas, e depois provoca alterações biológicas e bioquímicas que podem ser resumidas como:
- aumenta o número e o tamanho das miofibrilas
- aumenta o número e o tamanho das mitocôndrias
- aumenta o número e o tamanho dos capilares
- o tecido conjuntivo engrossa
- aumenta a retenção de fosfatos e glicogênio.
Segundo estudos realizados por Bosco e Viru, o percentual ideal para promover hipertrofia muscular está entre 70-80% do máximo, carga com a qual em média é possível realizar entre 8 e 12 repetições por série.
Usando essas porcentagens de carga, notou-se uma diminuição dos fosfatos, condição que favorece a formação de polirribossomos que por sua vez induzem a síntese protéica, na base de mecanismos hipertróficos musculares.
O tempo de recuperação deve ser incompleto entre as séries, entre 60 e 90 segundos, a fim de manter os níveis de ATP baixos, o que também causa a produção de polirribossomos. Além disso, a pouca recuperação entre as séries favorece a produção de GH (Kraemer, 1990); ao observar um tempo de recuperação mais longo, de cerca de 3 minutos, com altas cargas por algumas repetições, provoca uma maior liberação de testosterona (Bosco, 1995).
O exercício realizado dessa forma provoca o esgotamento dos estoques de glicogênio muscular, com conseqüente produção de ácido láctico que induz a diminuição do pH do sangue.
Essa alteração no pH sanguíneo causa um aumento notável na secreção de GH, que surgiu como o principal acelerador dos processos anabólicos musculares (Kraemer, 1992).
O número de séries por grupo de músculos está intimamente relacionado com a duração da sessão de treinamento. Na verdade, de acordo com estudos realizados por Kraemer, já após 30 minutos de intensa atividade física é possível notar uma diminuição significativa da testosterona, associada a um aumento progressivo do hormônio catabólico chamado cortisol.
O aumento desse hormônio ocorre inevitavelmente nas atividades de duração onde os açúcares circulantes no sangue diminuem.
De acordo com o mesmo estudo, o pico máximo de GH é registrado após cerca de 45 minutos de treinamento intenso. Chegando à hora do treinamento há um aumento ainda mais acentuado na secreção dos hormônios: cortisol, adrenalina e noradrenalina, em detrimento da secreção de testosterona e GH.
Portanto, pode-se hipotetizar, à luz dos dados coletados pelo estudo, que um treino intenso provavelmente não deveria durar mais do que 45 minutos, para ser anabólico e não catabólico.
GH e testosterona
Mas o que exatamente são GH e testosterona?
O hormônio do crescimento, ou GH, tem concentração plasmática até mil vezes maior que a dos outros hormônios, variando ao longo do dia e do ano.
Durante o dia sua relação é inversamente proporcional à taxa glicêmica e há um pico muito importante nas primeiras horas do sono noturno. Durante o ano há maior secreção de GH na primavera e no verão.
As principais funções desse hormônio são:
- promover a síntese de proteínas (aumento da massa muscular)
- ação anti-catabólica
- função lipolítica (diminuição da massa gorda)
- crescimento de ossos e tecidos moles.
Com o treinamento é possível promover maior secreção desse hormônio. A secreção de GH está de fato ligada à produção de ácido lático, portanto, realizar treinos com sobrecargas com grandes volumes de trabalho, com séries compostas por repetições médio-altas, intercaladas com pausas curtas, parece ser a melhor forma de otimizar a secreção. de GH.
Outros fatores que contribuem para a secreção de GH são a hipoglicemia e as refeições proteicas.
A testosterona, por outro lado, é produzida pelos testículos e ovários sob a influência do hormônio LH, por sua vez secretado pela adeno-hipófise. Para promover a secreção fisiológica de testosterona de cerca de 4-9 mg por dia, o colesterol é importante como um precursor.
Por esses motivos, a testosterona é ingerida exogenamente em grandes quantidades por atletas que praticam esportes nos quais se buscam os benefícios proporcionados pelas altas concentrações desse hormônio no organismo. No entanto, as contra-indicações causadas por essas suposições não são desprezíveis.
O treino com sobrecargas, caracterizado pela alta intensidade, a utilização de cargas muito elevadas, redução do volume de trabalho e longas pausas entre as séries, é capaz de promover um aumento da secreção fisiológica de testosterona.
Nas mulheres, a secreção de testosterona ocorre nos ovários e nas glândulas supra-renais, em quantidades muito menores do que nos homens.
