Tendão do bíceps | Como fortalecê-lo?
O sistema musculoesquelético não é composto apenas de músculos. Para realizar qualquer movimento também é necessário um componente mais estrutural que permita que as forças geradas pelos músculos sejam transmitidas aos segmentos ósseos.
Portanto, ossos, ligamentos e tendões também são de vital importância. Os tendões podem ser comparados aos "tirantes" do que é o sistema que permite cada movimento.
Tendões fortes são essenciais, principalmente se você treinar em um nível de alta intensidade. O fortalecimento dos tendões é acompanhado pelo crescimento do sistema muscular, pois os movimentos que "estressam" os músculos também estimulam os tendões.
Muitas vezes, porém, o desenvolvimento deste último não anda de mãos dadas com o anterior, isso ocorre porque a adaptação do componente não muscular é mais lenta e o treinamento deste é muito menos específico.
Finalmente, se você se comparar a alguns exercícios de calistenia ou ginástica olímpica, você vai forçar os tendões em posições desvantajosas e isso representa um grande perigo se você não estiver preparado.
Principalmente quando um músculo está se alongando, ele tem o maior potencial de encurtamento. Isso significa tensão máxima no tendão, que tem que lidar com um grande encurtamento do músculo.
Um exemplo dessa condição é a alavanca traseira ou, mais ainda, a maltês. Nessas duas habilidades, o bíceps é alongado para o componente de flexão do cotovelo, que cobre uma grande ADM, enquanto deve ser contraído ao máximo para a flexão do ombro.
Essa condição representa um estresse importante para o tendão bicipital e, se este não estiver preparado para tal tensão, acaba sendo lesado.
Exercícios excêntricos
À primeira vista, trabalhar com pesos abaixo do máximo em repetições excêntricas pode parecer um grande risco. Na realidade, isso só é verdade se o músculo estiver completamente isolado em seu alongamento máximo; se você usa uma ADM não totalmente completa e um exercício mais “multiarticular”, esse tipo de repetição é um excelente auxílio no fortalecimento dos tendões.
Um exemplo muito simples são os cachos de cheat com barra. Este exercício é certamente “mais multiarticular” do que uma rosca direta com halteres em um banco escocês, e também é praticamente impossível alcançar a extensão total do cotovelo.
Para fazer isso, uma certa flexão do ombro deve ser mantida, o que é muito difícil se forem usados pesos submáximos. Se o torso fosse inclinado para a frente, também neste caso seria quase impossível usar pesos suficientemente perigosos.
Este exercício é, portanto, uma excelente ajuda no fortalecimento do tendão do bíceps. Um benefício adicional é o excelente estímulo que também se tem para a componente muscular: a força excêntrica permite usar pesos maiores e ter um excelente “dano” muscular (que se traduz numa resposta de adaptação).
Para aproveitar ao máximo os benefícios dessas repetições, tente parar o peso durante toda a fase negativa. O peso escolhido deve permitir que você execute 6? 8 repetições com bom controle, cerca de 3? 5 segundos, se você não puder controlar o movimento para esta faixa de repetições, o peso está muito alto.
Uma boa ideia seria incluir 3 séries de cachos de trapaça no final de um treino para as costas.
Planche inclinado
Como mencionado anteriormente, exercícios como o de Malta colocam muito estresse nos tendões. Esse estresse é tão alto que você pode se machucar.
Porém, esse estresse pode ser explorado e, ao reduzir sua intensidade, o tendão pode ser estimulado a tais tensões. Um excelente exemplo é a inclinação maltesa, ou seja, posicionar-se sobre um suporte elevado e, mantendo os braços na posição supina de planche, levar os ombros para a frente. Tentando manter a posição por 10? 15 segundos e volte com os ombros, descanse alguns segundos e repita a isometria mais duas vezes.
Desta forma, todo o sistema musculoesquelético é habituado à posição a ser treinada com uma intensidade menor que permite reduzir os riscos. Uma boa ideia pode ser incluir 3 séries deste exercício em sua rotina propedêutica para habilidades de empurrar.
conclusão
Ambos os exercícios propostos podem fazer parte de um programa de treinamento normal sem exigir tempo adicional. Além disso, ambos têm um retorno direto em termos de desenvolvimento muscular e progresso de habilidade.
