Treinamento com anéis para ombros e trapézios | Hipertrofia e Saúde

Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.

Treinando nos ringues

Os anéis são provavelmente a melhor ferramenta para treinar a parte superior do corpo.

Eles não apenas permitem que você treine com eficácia quase todos os músculos do tronco e dos braços, este tipo de treinamento também requer o trabalho sinérgico de vários músculos ambos como estabilizadores e principais autores do movimento.

Outro benefício é que o anel permite que você respeite totalmente o movimento da articulação: não é como uma barra rígida que fixa as mãos em uma posição. Um dos grupos musculares que mais podem se beneficiar dos anéis de ginástica são os ombros e os trapézios.

Esses grupos de músculos costumam ser "difíceis de treinar" com os exercícios clássicos de cadeia cinética aberta. Outro problema é o risco a que as articulações estão sujeitas durante esses exercícios, principalmente se você for um iniciante no levantamento de peso.

1. Ombros e trapézios

O ombro é a região que inclui pelo menos 4 articulações e conecta o membro superior ao tronco.

Esta articulação é a mais móvel de todo o corpo, tanto para a morfologia quanto para a frouxidão ligamentar, sendo, portanto, também o menos estável.

Existem vários músculos que movem esta articulação, mas quando falamos sobre o treinamento dos ombros, frequentemente nos referimos aos deltóides.

Estes são certamente os protagonistas de um treino de ombro, mas se queres preservar a saúde (e portanto se queres continuar a treinar por muito tempo) deves necessariamente levar em consideração os músculos do manguito rotador.

Esses músculos envolvem literalmente a cabeça do úmero na cavidade glenoidal e permitem que ela seja mantida centralizada durante os vários movimentos que o ombro faz.

Um manguito rotador forte resulta em um ombro saudável, estável e forte (com benefício direto em exercícios principais, como supino e supino).

Os trapézios também participam do treinamento do ombro: o feixe superior acaba sendo uma ajuda indesejada que ocorre na tentativa de treinar o deltóide central, enquanto o feixe médio e especialmente o inferior muitas vezes não são realmente levados em consideração.

Este é um grande negócio porque todos os problemas de ombro têm uma causa na escápula e muitas vezes precisamente porque certos músculos são muito fracos e não podem realizar sua função. Mais uma vez, um bom desenvolvimento de trapézios médios e baixos resulta em uma articulação saudável, estável e forte.

2. Deltóide anterior

O músculo deltóide é composto por 3 feixes: um anterior, um posterior e um central.

Dependendo da orientação no espaço assumido pelo movimento do ombro, uma viga é favorecida em relação a outra.

Para um músculo ser treinado é necessário usar este músculo para suas funções.

É necessário, portanto, encontrar aqueles exercícios que permitem recrutar um músculo na plenitude de suas ações sem ir colocar em risco a articulação.

O feixe anterior participa da flexão e intra rotação do úmero. Olhando para este recurso, é fácil entender como este músculo já é fortemente estimulado na maioria dos movimentos de empurrar, tanto que muitas vezes dificulta o recrutamento de outros músculos, como os peitorais.

Dito isso, a necessidade de treinar ainda mais esse músculo não surge, mas isso não significa que você possa ter benefícios em fazê-lo. Treinar um músculo diretamente permite um maior desenvolvimento deste e faz com que adquira uma maior consciência deste músculo.

Um bom exercício para treinar o feixe anterior do deltóide com anéis pode ser o seguinte.

1. Segurando os anéis, posicione-se com todo o corpo rígido e forme um ângulo com o chão.
2. Quanto mais você se move paralelamente ao solo, mais difícil se torna o exercício.
3. Os braços devem ser mantidos retos à sua frente sem forçar sua posição, mas a pegada deve ser em decúbito dorsal.
4. A partir dessa posição, retraia as omoplatas e abaixe-as procurando uma contração nos músculos trapézios médio e inferior.
5. Desta posição, mantendo os cotovelos retos, traga seus braços para cima aplicando força nos anéis e imaginando carregá-los atrás da cabeça.
6. Enquanto executa este movimento, gire todo o braço, trazendo a mão também para uma posição neutra (empunhadura de martelo).
7. A partir daí, mantenha a contração por um ou dois segundos e controlar o movimento voltando à fase inicial.

3. Deltóide central

O deltóide central é o feixe muscular responsável principalmente pela largura do ombro. No entanto, muitas vezes é difícil treinar esse músculo adequadamente devido à interferência do trapézio superior.

Isso sugere que ambos os músculos têm uma função semelhante, senão semelhante. O deltóide central participa da abdução do ombro, assim como o trapézio superior.

A abdução do ombro, entretanto, é um movimento que descreve (pelo menos deveria) 180 graus, uma porção muito grande do movimento.

Na verdade, o deltóide lateral participa mais na primeira metade do movimento., até um pouco acima de 90 graus e gradualmente o trapézio superior entra em jogo, pois tem uma vantagem mecânica.

No entanto, o que também caracteriza o trapézio superior é a elevação das omoplatas. para isolar ainda mais o trabalho no deltóide central, é útil abaixar as omoplatas e imaginar que está empurrando para fora.

Isso garante uma inibição desse músculo, favorecendo sobremaneira o deltóide central. Portanto, é necessário privilegiar muito a técnica à intensidade do exercício e, portanto, é necessário usar uma dificuldade que seja congruente com as habilidades de cada um.

O exercício mais adequado para o treinamento do deltóide central é o voar reverso com os braços levantados.

1. Começando na mesma posição, mas desta vez com uma pegada neutra, do exercício anterior comece com um abaixamento e retração das omoplatas.
2. A partir daqui, force os anéis trazendo os braços para trás, mas para frente, em um ângulo de mais de 90 graus.
3. Ao realizar esse movimento, você precisa se concentrar em trazer os braços para fora e contrair o deltóide central. Também é útil adicionar rotação extra do braço.
4. Mantenha a posição de contração máxima por um ou dois segundos e verifique a fase excêntrica.

4. Deltóide posterior

O deltóide posterior é o feixe que está localizado no dorso do ombro e ajuda a dar uma aparência completa e esférica ao ombro. Também é um músculo muito importante na postura e muitas vezes não recebe o treinamento adequado que merece.

Sua função é estender o ombro e girá-lo extra.

O melhor exercício para treinar o deltóide posterior será, portanto, o reverso cruza.

1. Começando na mesma posição (com o corpo rígido e inclinado em relação ao solo e com os braços à frente) e mantendo a força de preensão neutra (palmas voltadas uma para a outra) nos anéis trazendo-os para os lados e depois para trás do corpo.
2. A direção em que você puxa deve ser ligeiramente inferior à altura dos ombros.
3. Novamente o movimento é iniciado com uma retração e um abaixamento dos ombros e uma rotação extra dos braços.
4. Mantenha a posição de contração máxima por um ou dois segundos e verifique a fase excêntrica.

treinamento

Esses exercícios propostos permitem que você treine totalmente os 3 feixes do deltóide sem forçar a articulação. Outra vantagem é que tanto o trapézio médio quanto o baixo estão envolvidos em todos os 3 exercícios.

Particularmente no exercício deltóide frontal, você deve sentir algum trabalho importante do feixe do trapézio inferior (quando os braços estão totalmente elevados e as omoplatas totalmente abaixadas).

Finalmente, como último benefício, os 3 músculos que participam da rotação extra do ombro também estão envolvidos. Todos esses grupos musculares da cintura escapular são "feitos para trabalhar em sinergia" e, portanto, a melhor maneira de treiná-los é respeitando a maneira como são feitos para funcionar. Uma proposta de treinamento pode ser a seguinte:

• Aumentos para o deltóide lateral: 3- 4 séries de 10-12 repetições com foco na contração e com fase negativa de 3 segundos. Descanse 45-60 segundos
• Aumentos para o deltóide posterior: 3- 4 séries de 10 a 123 repetições com foco na contração e com fase negativa de 3 segundos. Descanse 45-60 segundos
• Aumentos para o deltóide frontal: 2- 3 séries de 10-12 repetições com foco na contração e com fase negativa de 3 segundos. Descanse 45-60 segundos.
• Essa rotina deve durar 20 ou 25 minutos no máximo e pode ser realizada em qualquer lugar.

Tudo o que você precisa é de um par de anéis de ginástica e um suporte rígido para fixá-los. Essa rotina pode substituir todo o treino de ombro e pode ser feita 1 a 2 vezes por semana.