O verão está chegando, o sol está começando a brilhar e nos aquecer mais, os parques parecem mais verdes e mais luxuriantes. Eles parecem nos convidar a mudar. Que melhor ocasião para começar a perder muitos quilos e chegar mais perto da prova do figurino?
Treinar no parque é uma ótima maneira de perder peso e gordura, mas deve ser feito. Não estamos a falar de Jogging mas sim de verdadeiros treinos que podem ser feitos ao ar livre em simbiose com a natureza.
Neste artigo iremos analisar os 5 melhores exercícios que você pode fazer e que deve incluir nas suas sessões ao ar livre. Em seguida, veremos um possível treino a fazer para voltar à forma em algumas semanas.
1. Agachamento grátis
O primeiro exercício que vamos analisar é o agachamento livre. O agachamento é o melhor exercício para tonificar as nádegas e as coxas, mas acima de tudo para queimar muitas calorias. Como exercício, também apresenta um gasto calórico bastante elevado, o que nos levará a uma perda de peso eficaz.
Para o agachamento, lembremo-nos sempre de descer até ao fundo, não vamos parar primeiro por preguiça e sim tentar quase tocar o chão com a bunda (bunda na relva).
Mantemos a curva lombar natural, neutra, para não forçar e criar muitos desequilíbrios nas costas. Geralmente, este exercício é realizado com repetições muito altas ou com uma duração definida de minutos. Você deve sentir suas pernas e nádegas queimando!
2. Push-Ups
Flexões são as flexões clássicas no chão. Este exercício é excelente porque envolve o peito, os braços e também, em menor medida, os ombros. Podemos, portanto, inseri-lo para firmar a parte superior do corpo. Nosso conselho é fazê-los com o abdômen sempre estável e contraído de forma a envolver este distrito muscular e aumentar o gasto energético.
3. Burpees
Vamos combinar Push-Ups e Squats, vamos começar e teremos uma combinação mortal. Os burpees envolvem primeiro fazer uma flexão no chão, depois se levantar e executar um agachamento de salto, ou seja, um agachamento com salto. Tente pular o mais alto possível aqui e seja explosivo. Este exercício é muito difícil, pois leva a um gasto energético muito alto. Trabalharemos em um nível sistêmico e envolveremos uma ampla gama de grupos musculares. Em geral, é obrigatório manter o nível fixo em todas as sessões de treinamento! Os centímetros vão agradecer.
4. Lunges
O quarto exercício a ser considerado são as investidas. Comparado ao agachamento, agora trabalharemos unilateralmente. Podemos dar 10,20,30,40 passos ou também podemos dá-los sem nos mover (estocadas estáticas). Nosso conselho, mesmo aqui, é levá-los até o fundo. Movimentos lentos, não espasmódicos e tentam sempre ficar estáveis.
5. Shots
Último exercício os tiros. Este exercício é obrigatório quando se trata de queimar calorias. Não estamos falando de corrida, mas de pequenos disparos a serem inseridos para envolver o corpo em um nível sistêmico. Esta solução é excelente e leva a um gasto de energia realmente alto. Em geral, recomendamos inseri-los como um intermediário entre os diferentes exercícios que vamos realizar.
Exemplo de um plano de treinamento no parque
Após essa análise dos exercícios, vamos ver como estruturar um treino no parque. Vamos ver uma sessão típica como poderia ser.
Agachamento grátis - 1 série
Vamos começar com o agachamento livre, vamos tentar triturar pelo menos 100 repetições, vamos fazê-las em pausas de descanso, ou seja, fazemos o máximo que podemos, descansamos 10-20 '' e recomeçamos. Será um ótimo exercício começar o aquecimento para sempre.
Push-ups com tiros - 4 sets
Segundo trabalho, vamos colocar os Push-Ups em superséries com alguns tiros. Fazemos o máximo de flexões possível e então fazemos uma tacada de 30 ''. A partir daqui descansamos 30 '' e recomeçamos. Fazemos tudo isso por 4 séries.
Burpees - 5 '
Vamos colocar o cronômetro agora e fazer burpees por 5 ', vamos tentar fazer o máximo possível e ver quanto tempo resistimos. Como de costume, sempre que deixamos de continuar, vamos parar e descansar um pouco.
Jump Squat com Sprints - 4 séries
Último trabalho, fazemos 5 agachamentos com salto, 15 '' de sprints, outros 5 agachamentos com salto e outros 15 '' de sprints, novamente 5 agachamentos com salto e outros 15 '' de sprints. Descansamos 30 '' e repetimos tudo 4 vezes.
Obviamente, esta placa requer 10 'de corrida como aquecimento e outros 10' de corrida como relaxamento no final. Vamos repetir 2-3 vezes por semana e vamos lidar com os centímetros extras com a faca entre os dentes!
Conclusões sobre o treinamento no parque
Vimos como treinar no parque, quais os melhores exercícios a fazer e como estruturar tudo dentro de uma programação real. Agora só temos que nos organizar, sair e colocar tudo em prática, prontos para um verão de bem-estar!
