A tonificação muscular é uma etapa fundamental em uma rotina completa de condicionamento físico. Os exercícios úteis para este propósito são diferentes, mas no que diz respeito aotreino da parte superior do corpo, alguns dos mais adequados são aqueles com halteres.
Treinamento com halteres: todos os benefícios
Faça exercícios com cargas externas como i halteres é uma maneira molto eficaz para desenvolver os músculos do braço e do tórax, aumentar a resistência e melhorar o desempenho esportivo como um todo. Sem falar que essas ferramentas são fáceis de usar e ao alcance de todos, pois, por estarem disponíveis com pesos diferentes, também podem ser utilizadas por iniciantes.
Treinar com halteres e, consequentemente, aumentar a força muscular, também permite que você realizar atividades diárias normais com mais facilidade que requerem um esforço ligeiramente acima da média, como levantar uma sacola de compras pesada ou pegar uma criança.
Finalmente, os exercícios de resistência também seriam associados a um menor risco de quedas e a incapacidade em maiores de 60 anos e a manutenção do tônus das fibras musculares, sempre em pessoas idosas.
Para desenvolver músculos mais densos, veja como treinar.
Se quiser tonificar os braços e peitorais, as flexões também são excelentes, em todas as suas variações, ou subir na corda.
Os halteres também são úteis para treinar as nádegas ou como suporte para o treino das panturrilhas na posição sentada.
Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los.
Exercícios com halteres simples
Existem várias maneiras de treinar com o halteres. Para fazer isso usar apenas um permite que você se concentre em um lado do corpo de uma vez. Aqui estão os melhores exercícios nesta categoria.
Deadlift com guiador único
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando o haltere com a mão direita e o braço correspondente ao longo do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado, deixando-o perpendicular ao corpo.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Flexione os quadris para trás e agache-se ligeiramente.
- Mantendo os pés firmemente plantados no chão, levante as pernas para voltar à posição vertical.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Para treinar completamente diferentes grupos musculares, existem exercícios de corpo livre alternativos ao levantamento terra.
O treinamento com a placa balace também é muito útil.
Snatch único guiador
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure o haltere com a mão direita, com o braço ao lado do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo, deixando-o perpendicular a ele.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Flexione os quadris para trás, agachando-se levemente e trazendo a mão com o haltere em direção ao solo, entre os pés.
- Levante-se e coloque o halter na cabeça.
- Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Durante a puxada alta, certifique-se de manter as costas retas para evitar solavancos ou outras lesões.
Hang Clean com um único guiador
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure o haltere com a mão direita, com o braço ao lado do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo, deixando-o perpendicular a ele.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Agache-se para abaixar o halter logo após os joelhos.
- Force as pernas e empurre o braço com força para trazer o haltere até o ombro, mantendo o cotovelo apontando para baixo.
- Certifique-se de manter os calcanhares plantados firmemente no chão até que os joelhos e quadris estejam totalmente estendidos.
- Mantenha a posição por um segundo e depois volte à posição inicial.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Agachamento com um único haltere
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure o haltere com a mão direita, com o braço correspondente ao longo do corpo.
- Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo, deixando-o perpendicular a ele.
- Empurre as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais e preparar o núcleo para o esforço.
- Agache-se para abaixar o halter logo após os joelhos.
- Force as pernas e empurre o braço com força para trazer o haltere até o ombro, mantendo o cotovelo apontando para baixo.
- Certifique-se de manter os calcanhares plantados firmemente no chão até que os joelhos e quadris estejam totalmente estendidos.
- Desta posição, abaixe-se em um agachamento.
- Pressione os calcanhares para se levantar e abaixe o haltere para o lado para voltar à posição inicial.
Faça 20 repetições e repita o exercício do outro lado.
Burpee com halteres simples
- Deite-se de bruços, mantendo as mãos perto do peito e o haltere no chão com a mão esquerda.
- Alongue as pernas para trás, dobrando os dedos dos pés no chão.
- Mantenha todo o corpo em tração e o núcleo engajado, formando uma linha reta.
- Salte alto e faça um agachamento, estendendo o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo.
- Empurre os braços e as pernas e coloque o halter na cabeça.
- Mantenha a posição por um segundo e coloque o halter de volta no chão.
Execute um número de repetições proporcionais ao seu nível de treinamento e repita o exercício do outro lado.
