Muitos acham que a única forma de aumentar a força é carregar quilos após quilos na academia, muitas vezes sem planejar bem o trabalho, mas acima de tudo sem conhecer o mínimo de alavancas do corpo.
Isso é facilmente compreendido porque:
- para realizar um bom agachamento com equilíbrio devemos partir de um bom peso corporal ou execução de stick;
- para levantar cargas no supino sem destruir os ombros devemos aprender a fazer flexões, isso para fortalecer o tríceps e aprender a contrair adequadamente o peitoral;
- As flexões são um requisito mínimo para qualquer “ginasta”, pois é inútil puxar quilos para baixo nas máquinas de latão com as coxas travadas e assim que retirarmos o bloco enrolamos na polia.
Então, como você pode melhorar com um bom programa baseado no seu peso corporal?
Nunca vi um gorila fazer pesos e ainda assim ele é musculoso, então vamos começar com os movimentos para os quais fomos feitos e nos dedicar a melhorá-los antes de começar um programa específico na academia, ou simplesmente dedicar algum tempo a fazer um trabalho diferente do de costume, nosso corpo vai nos agradecer.
Trabalho preparatório para o treino de corpo livre
Como trabalhar em altas repetições com pull-ups e push-ups certamente não é tão simples quanto pode parecer, é bom começar com a estruturação de um trabalho preventivo para se acostumar a trabalhar bem. Vamos começar com a rotina dos pull-ups, que talvez sejam a parte mais complexa.
Como aumentar o número de pull-ups ou queixo-ups
O exercício visa treinar tanto a dorsal como o bíceps com uma pequena intervenção por parte do peitoral. Uma boa execução exige tempo e prática, mas se você realmente deseja um resultado, também deve passar por este exercício fundamental.
Para aumentar o número de repetições temos que estruturar cada sessão da melhor maneira possível e lembrar que não importa por onde começamos, mas qual é o nosso objetivo no final, que é nos tornarmos fortes e resistentes.
Realizamos a primeira série no limite lembrando de chegar a cada vez com a cabeça acima da barra e descer o máximo possível mantendo os braços levemente fletidos, com base no número de repetições que teremos nosso nível de partida e a partir delas nos estruturaremos nosso programa.
Se conseguirmos realizar 10 consecutivas já podemos nos dedicar ao trabalho propriamente dito, caso contrário vamos entrar e ver no diagrama abaixo como abordá-lo.
A recuperação entre uma série e outra varia de 30 ”a 1 'com base em como percebemos o esforço.
Como aumentar o número de flexões ou flexões
O exercício visa treinar o peitoral e o tríceps. Como fizemos no exercício anterior, também neste caso cada sessão terá de ser estruturada avaliando o nosso nível inicial.
Certificamo-nos de que a repetição é válida quando tocamos o solo com o peito.
A recuperação entre uma série e outra varia de 30 ”a 1 'com base em como percebemos o esforço.
Rotina de treino de corpo livre
Ao contrário dos treinos realizados no ginásio com pesos que, se trabalharmos com o objetivo de força máxima, nos leva a trabalhar principalmente nas fibras brancas; o trabalho de corpo livre estimula mais os vermelhos, que é uma contração lenta e vai exigir um esforço prolongado para estarmos devidamente envolvidos para desenvolver nossa força resistente. Isso por si só deve fazer você pensar sobre como o peso corporal e o treinamento com pesos podem ser complementares se nosso objetivo é o bem-estar.
O volume de trabalho terá que ser alto e a pausa entre as séries reduzida, além disso não podemos nos contentar com um ou dois dias na semana, temos que trabalhar todos os dias ... ou quase.
Estruturamos nossa semana apenas quando chegamos ao ponto de totalizar:
- 10 repetições de CHIN UP
- 20 repetições de PUSH UP
- 20 repetições de SQUAT que não vimos, mas não deve ser um problema
Eu proponho as primeiras semanas, então, uma vez que você compreenda os princípios básicos, você pode estruturar os seguintes.
Semana 1
Onde o volume representa o total de repetições.
Semana 2
Nesta semana aumentamos a série de agachamentos em 1, enquanto aumentamos o volume tanto do queixo e flexões em 2 repetições, na primeira partindo da série com as menores repetições (se houvesse mais séries com o mesmo volume, são escolhidos os mais centrais.), no segundo sempre as unidades de controle.
Semana 3
Desta vez só aumentamos o volume das flexões e do queixo, novamente em 2 repetições mas, nos queixo aumentamos as séries mais longas (a primeira e a última) e no push up a primeira e a última. Não preste atenção ao fato de que neste caso eles combinam, conforme você avança, nem sempre será assim.
Semana 4
Nesta semana, o volume de trabalho do agachamento é reduzido, diminuindo a série total em 1 (que reintroduziremos na semana 5); enquanto mantemos os outros exercícios constantes.
Semana 5
Voltamos a aumentar 1 série de agachamentos e, para os demais exercícios, aumentamos as 1 séries mais baixas em elevação de queixo em 2 repetição; em vez disso, no push up, aumentamos a segunda e a quinta séries em 1 repetição. Porém, acontece que existem 2 séries com as mesmas repetições, como fazer? Bem, sempre aumentamos as séries mais recentes, então:
Neste ponto, você pode continuar a estruturar seu treinamento de peso corporal, mesmo em casa. Surpreenda-se com o seu progresso!
Matteo Scattola Personal Trainer Coach de Bem-Estar
