Treino para antebraço: 4 melhores exercícios para antebraço
Aqui, explicamos tudo o que você precisa saber sobre o treinamento do antebraço! O que é comumente referido como "braço", na verdade consiste em duas partes. O primeiro, aquele entre o ombro e o cotovelo, corresponde ao próprio braço, enquanto o segundo, delimitado pelo cotovelo e o punho, é denominado antebraço.
Mas em que consiste este último? Quais são os ossos e músculos que o compõem? Agora vamos ver em detalhes tudo sobre essa parte tão importante, usada continuamente em nosso dia a dia.
Anatomia do antebraço
O antebraço é representado, do ponto de vista ósseo, pelo rádio e pela ulna que se articulam entre si e, proximalmente, com o úmero e, no nível distal, com os ossos do punho.
Do ponto de vista muscular, o antebraço é composto de vários músculos dispostos em camadas sobrepostas. Podemos identificar até 20, que podem ser classificados de duas maneiras.
O primeiro identifica sua posição anatômica e distingue os músculos em: músculos anteriores, posteriores e laterais do antebraço.
O segundo classifica-os de um ponto de vista funcional em: músculos extensores do cotovelo (ancôneo), músculos supinadores do antebraço (supinador, braquiorradial), músculos pronadores do antebraço, todos do grupo muscular anterior (pronador redondo, pronador quadrado); músculos flexores do punho, também todos os músculos anteriores (flexor ulnar do carpo, flexor radial do carpo, palmar longo, flexor superficial e flexor profundo dos dedos, flexor longo do polegar); músculos extensores do punho (extensor radial longo e extensor radial curto do carpo, extensor carpo ulnar, extensor dos dedos, extensor do indicador, extensor próprio do dedo mínimo, extensor longo e extensor curto do polegar); músculos extensores dos dedos (extensor comum dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor do dedo indicador); músculos extensores do polegar (extensores longos e curtos do polegar); músculos abdutores do polegar (abdutor longo do polegar).
Claro, para algumas das ações de flexão e extensão muscular listadas acima, outros músculos também participam, mas anatomicamente não fazem parte da região do antebraço.
Como treinar seus antebraços?
O treinamento para o desenvolvimento dos membros superiores costuma ser focado apenas no bíceps e tríceps, deixando de fora os antebraços com a desculpa de que já estão treinando fazendo levantamento terra e remo.
Na verdade, alguns sortudos conseguem desenvolver antebraços impressionantes simplesmente segurando barras e halteres pesados e não precisam de muito trabalho direto.
No entanto, eles são uma minoria geneticamente afortunada nesse aspecto, enquanto a maioria de nós tem o problema oposto: bom desenvolvimento do bíceps, mas antebraços de bailarina.
A boa notícia é que os antebraços respondem muito bem em tamanho e força, com trabalho duro constante.
Vejamos alguns exercícios que você pode incorporar em suas rotinas de treinamento.
1. Curva reversa
Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, os braços esticados, as mãos em pronação, ou seja, os polegares voltados para dentro, inspire e flexione os antebraços.
Este exercício permite que você trabalhe os extensores do punho: primeiro radial, segundo radial, extensor comum dos dedos, extensor próprio do dedo mínimo e extensor ulnar do carpo. Também enfatiza o supinador longo, o braquial anterior e, em menor extensão, o bíceps braquial.
2. Ondulação de pulso
Sentado em um banco, coloque seus antebraços
apoio nas pernas ou no próprio banco, com as palmas das mãos em supinação, ou seja, voltadas para cima. Segure uma barra fazendo flexões com as mãos nos antebraços.
Este exercício estressa principalmente os flexores do antebraço e em particular o flexor radial do carpo, o palmar longo e o cubital anterior. Os flexores dos dedos desempenham um papel acessório.
3. Ondulação reversa do pulso
Um dos exercícios de treinamento de antebraço mais importantes é chamado de Curvatura de Pulso Reversa. Sentado em um banco, coloque os antebraços apoiados nas pernas ou no próprio banco, com as palmas das mãos em pronação, ou seja, voltadas para baixo. Segure uma barra com uma distância entre os pulsos ligeiramente menor que a largura dos ombros. Faça extensões das mãos nos antebraços.
Este exercício se concentra principalmente nos extensores do antebraço, especialmente o radial externo (primeiro e segundo) e o cubital posterior. O envolvimento adequado também ocorre pelos flexores e extensores dos dedos.
4. Rolo de pulso
Execute este exercício com uma vara com uma corda presa no centro e um peso preso à outra extremidade da corda. Pegue a vara em ambas as extremidades com uma empunhadura inclinada.
Usando apenas seus antebraços e pulsos, role a corda sobre a vara até que o peso alcance a vara e, em seguida, desenrole a corda da vara até que o peso atinja o chão
conclusão
O treinamento do antebraço é grande, os antebraços musculosos são um sinal de masculinidade e são uma parte do nosso corpo à vista durante grande parte do ano; eles devem, portanto, receber a devida atenção em nosso treinamento.
Além disso, os antebraços não têm apenas a função de flexionar e estender os pulsos, mas também se contraem estaticamente (junto com os músculos das mãos) para ajudar a segurar objetos pesados.
Antebraços fracos podem, portanto, ser um fator limitante. Se a pegada estiver faltando, a quantidade de peso que pode ser usada em deadlifts, remadas, pull-ups e outros exercícios de força bruta será menor. Adivinhe quantos homens fortes de sucesso têm uma pegada fraca: nenhum.
Não apenas o levantamento terra, o remo e o trabalho direto com os bíceps são suficientes para desenvolver os antebraços como uma queda de braço, você também precisa treiná-los especificamente. Entre os melhores exercícios que podem ser realizados, vimos a rosca reversa de punho, a rosca direta de punho, a rosca reversa de punho e o rolo de punho.
Além desses, em um artigo futuro, falaremos sobre os melhores exercícios para obter uma empunhadura de aço. Não deixe seus antebraços serem o seu elo mais fraco. Dedique algum tempo para desenvolvê-los. Você colherá mais benefícios do que pode imaginar.
