Treino cardio
A melhor forma de começar o dia é sem dúvida com um pequeno-almoço saudável, mas acima de tudo com uma boa sessão de exercício.
Depois de deixar seu corpo descansar a noite toda, a melhor coisa seria treinar ao ar livre com um treino cardiovascular, combinado com uma série de sprints de intervalo, ou seja, um treino HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) criando uma das melhores maneiras de metabolizar a gordura corporal usando-a como fonte de energia e de treinar o corpo da forma mais eficaz possível.
Para obter melhores resultados, é melhor treinar antes do café da manhã (portanto, com o estômago vazio). primeiro fazendo uma corrida lenta de cerca de 10 minutos para aquecer e preparar as articulações e os músculos para o treino real que consiste em fazer pelo menos 10/12 tiros a 100 metros depois volte a caminhar, tudo isso com respirações profundas para diminuir os batimentos cardíacos e melhorar a recuperação, alternando caminhada e corrida, depois um momento de esforço máximo com outro de recuperação. 15/20 minutos no máximo com 10/12 sprints e não mais que 20 segundos para cada tiro são ideais, caso contrário, nosso corpo começa a usar fosfato de creatina portanto, a necessidade de energia começa a diminuir, tornando-se contraproducente para cada tiro. No final do treino, o melhor seria fazer alguns alongamentos para as pernas, segurando cada alongamento por cerca de 20 segundos, até sentir as fibras musculares começarem a se alongar.
A chave para o sucesso é provavelmente começar muito gradualmente e, se necessário, levar algumas semanas para atingir os níveis de intensidade ideais.
Por que isso é bom?
HIIT representa um híbrido entre o treinamento aeróbio e anaeróbio, pois funciona explorando a ativação de diferentes sistemas de energia, de fato, nas fases de baixa intensidade há maior consumo de lipídios, enquanto nas fases de alta intensidade há maior uso de carboidratos.
A principal diferença entre um treino de frequência cardíaca constante (LISS) e este treino de alta intensidade é que o último é benéfico para quem quer queimar gordura., já que as calorias que vêm dos açúcares armazenados nos músculos são mais utilizadas, assim como o glicogênio e a gordura corporal, melhorando assim a sensibilidade à insulina (que permite usar a gordura como combustível para produzir a energia necessária para enfrentar o esforço).
Muitos estudos reivindicaram muitas notas positivas sobre este treino, tais como:
- aumento do consumo de oxigênio;
- redução da glicose sanguínea basal;
- melhoria de desempenho;
- aumento da massa muscular, afetando as partes inferior e superior do corpo.
Tudo isso porque, nesse tipo de treinamento, várias partes do corpo são utilizadas em momentos distintos.
Quais mecanismos influenciam?
Principalmente acelera seu metabolismo, aumentando a taxa na qual seu corpo queima calorias em cerca de 5% nas 8 horas após o treino, por este motivo é muito conveniente fazer este tipo de treino pela manhã, alternando-o de acordo com o programa de treino com o treino LISS, já que o HIIT precisa de um dia de recuperação, já que com tal exercício tenta-se usar o esforço máximo, por isso seria ótimo alterná-lo com o treinamento de velocidade constante.
Quais suplementos usar?
Para ajudar a esculpir seu corpo e queimar os estoques de gordura pela manhã sem afetar a massa muscular, o ideal seria tomar 20-30 minutos antes do cardio:
- L-carnitina junto com CLA, 2 suplementos que combinam perfeitamente. o CLA (ácido linoléico conjugado) é um ácido graxo livre que ajuda a metabolizar os estoques de gordura corporal, permitindo que seu corpo use parte da gordura corporal como fonte de energia, o ideal seria tomar 2 cápsulas antes do treino. Enquanto L-Carnitina é um transportador fantástico, que ao se ligar às gorduras transporta-as para a mitocôndria, órgão celular que produz energia, prolongando e melhorando o treino cardiovascular, o ideal em conjunto com o cla seria tomar 2 cápsulas de gel antes do treino.
- 2 outros suplementos a serem tomados antes do cardio, para o desenvolvimento da massa muscular magra são os
Glutamina e Aminoácidos Ramificados. O primeiro é considerado um aminoácido não essencial, mas é o mais utilizado pelo organismo, portanto não pode ser esquecido pela manhã, pois ajuda a restaurar os níveis de glicogênio após dormir à noite, repondo as energias, então a dose ideal seria 5 gramas antes do treino. Junto com glutamina seria perfeito combinar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que ajudam a manter os estoques de glicogênio e melhorar a recuperação. A dose diária ideal seria 1 grama para cada 10 kg de peso corporal (então uma pessoa de 80 kg corresponde a 8 g), por sua vez a ser dividida de acordo com o treino diário, então o ideal seria tomar 4gr pela manhã antes do treinamento cardiovascular e gramas subsequentes no treinamento com pesos. Se não houver treino matinal, divida a dose entre o pré e o pós-treino.
