Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).
Treino de bicicleta ergométrica
A bicicleta estática é uma ferramenta bastante útil no domínio do Fitness que pode ser utilizada das mais diversas formas e, sobretudo, para os mais diversos fins.
Primeiro iremos entender quais são as bases teóricas para configurar um bom protocolo para a bicicleta estática. Em segundo lugar, veremos propostas práticas prontas e bem definidas.
Treinamento de intervalo
O treinamento intervalado ou treinamento intervalado é um dos pilares, no estado da arte, do treinamento aeróbio [1] [2] [3]. Esta abordagem envolve a alternância de treinamento de alta intensidade (corrida) com um período de recuperação ativa. Esta alternância permite maximizar os processos de recuperação e o gasto calórico ao mesmo tempo. TI também leva a um aumento maior no VO2Max do que LISS (estado estacionário de baixa intensidade - portanto, treinamento de baixa intensidade) [4] [5].
Uma forma particular de Interval Training é o HIIT (High Intensity Interval Training), que envolve curtos períodos de sprint, mas em intensidades máximas. Esta abordagem foi proposta em diferentes formas (ver por exemplo a Tabata) e sempre foi extremamente útil em termos de perda de peso e treinamento da capacidade aeróbia e anaeróbia [6] [7]. Na verdade, foi visto que também tem uma influência em termos de aumento da massa muscular (em indivíduos não treinados).
Verificou-se que duas semanas de HIIT também permitiram um aumento na capacidade de oxidação de lipídios em mulheres obesas [8].
DPOC
Outro princípio básico (veremos mais adiante como são aplicados) é o do EPOC, ou seja, o consumo de oxigênio após o exercício. De fato, constatou-se que, após a atividade física, há um período de tempo em que o consumo de oxigênio em repouso é aumentado.
Este fenômeno é necessário para permitir a recuperação dos diferentes substratos energéticos. A extensão e a duração do consumo de oxigênio dependem da intensidade e da duração da atividade física. Quanto maior for, maior será a duração e o consumo e vice-versa.
Programas
Vamos agora ver algumas propostas práticas reais. Estes programas estão estruturados de forma a maximizar a capacidade de rendimento assim como a perda de gordura (massa gorda ou flacidez se preferir!) A bicicleta estática, neste caso, é a ferramenta ideal para intervir neste sentido, pois permite-lhe modifique em pouco tempo a intensidade (resistência) e a velocidade de uso.
Programa 1
#1 um primeiro aquecimento para aquecer as articulações e os músculos. Este programa inclui 5 fases diferentes:
#2 Em seguida, na fase dois, você começará a trabalhar com uma intensidade maior por meio de um trabalho HIIT. Esta segunda fase incluirá sprints "all out", portanto na intensidade máxima possível, para então ter um resfriamento de apenas um minuto. É, portanto, uma fase bastante exigente que nos levará a um elevado dispêndio de energia.
#3 A terceira fase prevê 5 'de LISS. É um período de recuperação "ativa", sempre de acordo com as teorias do treino intervalado que, no entanto, leva a recuperar os substratos e a respiração de forma mais penetrante dada a maior duração.
#4 Nesse ponto, a quarta fase terá início, sempre definida de acordo com os princípios do HIIT. Desta vez, porém, os sprints serão mais longos (20 segundos) assim como as recuperações. Esta é uma fase muito mais amena do que a segunda em que, no entanto, a intensidade ainda é alta.
#5 Finalmente teremos uma quinta fase que consistirá em um resfriamento de 10 'com uma metodologia LISS.
Essa alternância entre as fases de alta e baixa intensidade é deliberada. Na verdade, com uma intensidade maior teremos um metabolismo basicamente de carboidratos, o corpo, portanto, usará o glicogênio muscular como substrato energético. O EPOC, seguindo o mesmo, porém, será alto, o que levará a um alto consumo de oxigênio nas fases subsequentes, a isso deve ser adicionado o gasto energético da atividade LISS, uma atividade na qual o corpo, em vez disso, usará fontes de lipídios como substrato. Desta forma, maximizaremos o uso de lipídios para fins energéticos em paralelo, porém, com um alto gasto calórico.
Programa 2
Este programa é ainda mais intenso, consistindo em Fases 7.
Após um aquecimento de 20 'de músculos e articulações, teremos três fases 5' HIIT diferentes alternadas com fases 5 'LISS. Este último servirá para uma recuperação mais ativa. As fases do HIIT terão três intensidades diferentes. O primeiro terá uma intensidade alta em que o sprint de 10 '' (tudo fora) se alternará com recuperações muito curtas (30 ''). Teremos então uma fase com intensidade média-alta em que as recuperações serão sempre curtas (30 '') mas os sprints mais longos (15 '') e portanto com uma intensidade inferior à da fase anterior. Finalmente, a última rodada de HIIT apresenta uma intensidade muito alta com um sprint total de 10 '' e uma recuperação ativa muito curta de 20 ''. Vamos terminar tudo com um LISS “brilhante”, portanto com uma intensidade média e não excessivamente branda.
Este programa é mais intenso que o anterior e certamente será dado como o próximo passo e para ser incluído em contextos específicos com a duração de algumas semanas. Permite maximizar a adaptação em termos de VO2Máx e, portanto, deve ser colocado em paralelo com um protocolo de treinamento mais leve na academia ou no campo.
conclusões
Esses dois programas são certamente interessantes, mas eles simplesmente querem ser ideias. É uma questão de colocar em prática a teoria acima e as combinações, você entenderá bem, são quase infinitas. A isso devemos adicionar que o protocolo HIIT deve ser estruturado de acordo com as necessidades do sujeito e, sobretudo, em paralelo com o plano de alimentação e formação que se segue naquele momento específico. Em suma, aqui você tem um ponto de partida teórico e uma realização prática, mas o que você tem que ir para casa (a chamada “mensagem para levar para casa”) é a ponte que começa do primeiro para chegar ao segundo. Você tem que aprender a construir, o resto vem sozinho!
