Músculos peitorais: 10 dicas para exercícios avançados
Por "avançado", quero dizer exercícios adequados para aqueles que levantam pesos há pelo menos um ano. Certamente você sabe quais são os exercícios que desenvolvem determinada parte do corpo. Mas se você não sabe, você descobrirá agora mesmo.
Já que você treina de pelo menos um ano, talvez você consiga isolar os pontos mais fracos no desenvolvimento de seus peitorais. Para alguns, é a parte superior do tórax, para outros, a parte inferior do tórax. Por mais experiente que seja, você ainda deve tentar seguir as regras e conselhos listados abaixo:
1. Não se esqueça do aquecimento
Faça flexões antes e depois do treino. As flexões realmente ajudam a fortalecer o seu peito. Pessoalmente, eu me beneficio muito do alongamento quando treino depois de fazer flexões.
2. Comece com exercícios específicos para os músculos menos desenvolvidos
Se uma parte do seu corpo está atrasada no desenvolvimento, treine-a primeiro. Se um músculo em seu peito está subdesenvolvido, tente introduzir dois exercícios diferentes, um com a barra e outro com pesos. Faça no máximo conjunto 6 para ambos os exercícios.
3. Atingir a falha muscular
Conte as repetições apenas quando começar a sentir dor. A falha é uma condição na qual seus músculos não conseguem mais trabalhar e você não consegue realizar nem mesmo mais uma repetição depois que ela ocorre. Ser capaz de chegar ao abaixamento causa um profundo impacto no desenvolvimento muscular.
4. Reduza a duração do período de descanso
Não esfrie seus músculos entre as séries. Minimize o período de descanso. O tempo máximo de descanso deve ser entre 30 e Segundo 60.
5. Levante pesos altos
Não levante sempre o mesmo peso. Seu corpo vai se acostumar com isso. Toda semana, adicione pelo menos meio quilo os pesos levantaram na semana anterior.
6. Insira "conjuntos de soltar"
O conjunto de queda é um conjunto no qual você diminui progressivamente o peso levantado após uma curta série de repetições. Portanto, comece com um peso maior e, em seguida, 3-4 repetições, diminua em 30%, repetindo o processo até terminar 12-15 repetições.
Você pode descobrir que não consegue mais levantar nem mesmo o menor peso em 3 repetições e está suando como o inferno. Em seguida, incorpore os drop sets como um exercício final e use-os no músculo que você precisa para desenvolver ao máximo.
7. Treine seus peitorais 2 vezes por semana
Muitas pessoas conseguem fazer isso em sua fase de brilho físico. Aconselho a treinar os peitorais, se forem subdesenvolvidos, 2 vezes por semana, fazendo uma pausa de 72 ou mais horas entre uma hora e a próxima.
8. Considere um pré-treino
Traga um suplemento que, tomado antes do treino, o ajudará a levantar mais peso.
9. Encontre um observador
Você pergunta ajudar para alguém durante suas repetições finais, se o peso levantado for grande. Principalmente para sua segurança.
10. Treine na postura certa
Mantenha uma postura sólida durante todo o treino. Cantos: mude frequentemente os ângulos do banco para poder envolver eficazmente todos os músculos dos seus peitorais.
Cartão de treinamento de nível intermediário
Memorando
Mude a ordem dos exercícios de acordo com as áreas que precisam de mais atenção. Quero reiterar que é preferível treinar primeiro a parte mais fraca, depois inserir dois exercícios diferentes com um máximo de 6 séries no total (3 cada) para um melhor resultado.
Conselho
Use barra e halteres em dias alternados. Por exemplo, na segunda-feira você poderá usar a barra, enquanto na quinta, retreinando os peitorais, você usará halteres e máquinas.
Conselhos adicionais de especialistas
É provavelmente de 5 ou mais anos que você treina. Certamente terá construído um físico muito musculoso, com uma percentagem de gordura corporal superior a 10% na época alta.
Tenho um pequeno, mas útil conselho para você. É sobre o planalto. Muitos fisiculturistas experimentam isso. Depois de alguns anos, eles começam a notar que os músculos continuam a crescer muito pouco. E eu sei que é uma situação frustrante.
Infelizmente, é a anatomia do corpo humano. A pesquisa mostra que o crescimento muscular máximo tem lugar em primeiro ano levantamento de peso, após o qual começa a diminuir com o tempo.
Mesmo se você estiver treinando como feras, 2 partes do corpo duas vezes por semana, dieta para elefantes e um conhecimento completo de todos os aspectos da musculação, incluindo maneiras de treinar até os músculos mais fracos.
Inserir variações
La supino nunca correu bem para você desde o início; por que não substituí-lo por uma máquina ou halteres? Teste e monitore quaisquer mudanças nas seguintes duas semanas
Aumente a intensidade
Carregue a barra com peso máximo e você perceberá a diferença. Talvez você não consiga fazer conjunto 3, mas se você fizer apenas 2 com a carga máxima, você obterá resultados ...
Tente "deloading"
Retirar significa tirar uma ou duas semanas de folga no treinamento. Ao não expor os músculos a exercícios por um tempo, eles se acostumarão a descansar e, ao retornar à academia, reagirão mais rapidamente aos estímulos.
Inserisci “conjunto de soltar” e “conjunto de compostos”
Experimente essas técnicas. Conjuntos compostos consistem em executar dois tipos de exercícios para o mesmo grupo muscular continuamente antes de fazer uma pausa.
Relaxe seus músculos
Faça uma massagem profunda e experimente outras técnicas de relaxamento muscular, como saunas e banhos quentes.
Boa malhação!
