Treinamento muscular para as costas | Exercícios para treinar as costas 🆙

Treino muscular para as costas

Desenvolver costas largas e grossas pode melhorar drasticamente sua aparência física. A popular “forma de V” dá a ilusão de uma cintura mais justa e uma construção muscular. Para conseguir isso, você precisará "bombardear" suas costas com uma série de exercícios capazes de estimular um grande número de músculos.

Uma série infinita de pull-ups só será útil até certo ponto, ou seja, até que você consiga levantar o peso do chão ... Muitos iniciantes, com alguma experiência, também podem adotar algumas modificações e reavaliar seus execução, certificando-se de obter o máximo do seu tempo no ginásio. Continue lendo e você descobrirá como voltar a este nível!

Anatomia dos músculos das costas

As costas são uma união grande e complexa de vários grupos musculares. A ilustração abaixo mostra alguns dos músculos das costas, que podem ser facilmente estimulados com os exercícios discutidos na próxima seção deste artigo.

Como você pode ver, as fibras dos músculos das costas são ativadas em diferentes ângulos e isso justifica o uso de várias empunhaduras, alças e máquinas durante o treinamento. Afinal, você não quer perder uma única fibra muscular ao desenvolver uma super coluna!

Uma avaliação completa de cada músculo está além do escopo deste artigo. Para simplificar, o desenvolvimento dos músculos das costas e do Grande Rotondo vai levar ao alargamento das costas (ou, mais comumente, ao muito desejado em "forma de V").

Enquanto o desenvolvimento de músculos que se encontram mais profundos, como os rombóides e os eretores da coluna, vai dar espessura para suas costas. Um programa de treinamento bem estruturado deve estimular todos esses músculos, evitando o trabalho desproporcional entre os vários grupos musculares.

Por convenção, no nível muscular é comum dividir as costas em:

Parte superior das costas: Romboides, trapézio e parte mais alta do dorso.
Parte Inferior das Costas : parte mais baixa das costas, a região mais baixa dos eretores da coluna vertebral.

Se muito desenvolvidos, os músculos eretores da coluna podem ser vistos através da cinta tóraco-lombar (tecido conjuntivo que não pode ser treinado).

6 exercícios essenciais para construir massa

O guia passo a passo para cada exercício, que está abaixo, permitirá que você aproveite ao máximo seu treino, enquanto também faz algumas alterações para trabalhar suas costas em largura e espessura ao mesmo tempo!

1. Deadlift a partir do solo

Deadlift é uma verdadeira bomba, um dos melhores exercícios que você pode fazer, pois envolve muitos músculos! Praticamente todos os músculos das costas são estimulados, além dos abdominais, coxas e nádegas.

O levantamento terra é considerado o melhor exercício para construir costas grossas e fortes, estimulando fortemente os músculos eretores da coluna. Em particular, o levantamento terra consiste principalmente em uma técnica segura de levantamento do solo, que também será útil quando você for levantar a barra do solo em outros exercícios, bem como ao levantar diariamente um objeto do chão. Você vai até mesmo levantar os sacos grossos dessa maneira.

Posicão inicial (longo, mas crucial para construir massa e evitar se machucar):

Fique na frente de uma barra, com os pés na largura dos ombros. Contraia o abdômen, empurre o peito para fora, mantendo as costas retas, e dobre os joelhos até chegar à barra.
Pegue a barra com uma empunhadura inclinada (polegares voltados um para o outro), certifique-se de que a empunhadura seja um pouco mais larga do que os ombros e use os anéis da barra como ponto de referência, para ter certeza de não alterar a posição do mãos.
Certifique-se de ter uma pegada firme, seu abdômen e parte inferior das costas tensos, seu peito para fora e suas costas retas e alinhadas. Olhe para um ponto à sua frente, inspire e prenda a respiração.

Fase por fase:

Comece levantando a barra do chão esticando as pernas e mantendo a barra próxima ao corpo. Quando a barra atingir os joelhos, estenda totalmente as pernas e endireite as costas ao mesmo tempo.
Pare assim que chegar a uma posição totalmente vertical. Não hiperestenda as costas e mantenha os ombros e quadris alinhados.
Expire e mantenha essa posição por alguns segundos, enquanto tenta aduzir as omoplatas para estimular ainda mais as costas.
De forma controlada, coloque a barra de volta no chão flexionando as costas e dobrando as coxas.Ao fazer isso, mantenha a postura correta: cabeça erguida, costas retas, tórax para fora e abdômen contraído.

Séries e Repetições: Faça várias séries de aquecimento com pouco peso (3-4 séries de 10 repetições). Depois de aquecer, faça 3-4 séries de 6-8 repetições.

Dica útil para levantamento terra

Se o seu objetivo é estimular a hipertrofia muscular, não use a empunhadura com uma das mãos deitada e a outra deitada, que é tão popular entre os levantadores de peso. Essa pegada evita que a barra escorregue de suas mãos, mas coloca o bíceps do braço em supinação em uma condição vulnerável, aumentando o risco de esticar e rasgar. Se a barra escorregar para fora de sua mão, use seus ganchos ou treine mais seus antebraços. Não comprometa suas costas tentando fazer seus antebraços funcionarem fazendo levantamento terra.

2. Remando com Barra

O remo com barra é outro exercício fundamental e muito difícil para desenvolver o melhor das costas.

Ele permite que você use mais peso do que todos os outros exercícios de remo, o que é uma ótima notícia quando se trata de aumentar o volume. O movimento realizado estimula o trapézio, os rombóides, a grande rotunda e o lats.

A liberdade de mudar o ângulo entre o chão e o tórax conforme você realiza o exercício permite que você adicione repetições extras facilmente, dando-lhe um pequeno impulso, para aumentar a intensidade do treino.

Posicão inicial (levanta a barra do chão):

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e flexione o tronco para a frente até formar um ângulo de 45 ° com o solo. Um ângulo menor (posição mais ereta) trabalhará mais o trapézio, um ângulo maior estimulará mais a região lombar: cabe a você experimentar as diferentes variações e encontrar a posição que melhor se adapta ao seu corpo.
Certifique-se de ter as costas retas, o peito para fora e a cabeça em uma posição neutra, com os olhos voltados para a frente.

Passo a passo:

Segure a barra com uma empunhadura inclinada (polegares voltados um para o outro), colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Puxe a barra em direção ao umbigo, passando-a sobre as coxas. Os bíceps e antebraços devem servir apenas como uma ferramenta para segurar a barra e não devem ser contraídos.
Mova a barra como se a estivesse puxando pelos cotovelos, não com a força do bíceps.
No ponto de contração máxima, aduza as omoplatas e mantenha a tensão muscular por 2 segundos antes de trazer lenta e controlada a barra de volta ao ponto inicial.

Séries e Repetições: 3-4 serie x 6-8 rip.

Dica útil para a máquina de remo com barra

O exercício pode ser executado usando a empunhadura em decúbito ventral (polegares voltados um para o outro) e a empunhadura em decúbito dorsal (dedinhos voltados um para o outro). A pegada supina coloca o bíceps em uma condição mais difícil, permitindo que você puxe a última parte do movimento com maior facilidade e ajudando a produzir mais estimulação no trapézio. Seja como for, a pegada supina transfere uma grande quantidade de trabalho para o bíceps, o que pode não beneficiar iniciantes com bíceps bonitos e costas ridículas.

3. Remador com halteres

O remo com halteres permite desenvolver as costas em largura e espessura, envolvendo os dorsais, os rombóides, a grande rotunda e o trapézio. O exercício também pode ser útil para fortalecer a estabilidade abdominal central, pois você precisa manter o tronco rígido, sem inclinar (leva a uma rotação da coluna) ou dobrar (leva a uma flexão da coluna) as costas.

Este exercício é uma grande variação do remo, permitindo trabalhar unilateralmente, já que cada braço trabalha independentemente do outro. Seu braço terá mais força usando uma pegada neutra na execução desse movimento, o que também permitirá que você trabalhe com mais peso e não sobrecarregue os ombros.

Posicão inicial (começa com o braço esquerdo):

Coloque um halter no chão, à esquerda de um banco. O banco serve de apoio.
Coloque o joelho direito na parte de trás do banco, dobre a pelve e coloque a mão direita na parte dianteira do banco.
Seu torso deve estar quase paralelo ao chão, com as costas retas e o abdômen contraído.
Abaixe-se para agarrar o guidão com uma empunhadura neutra (o polegar aponta para cima).
Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado e levante-o até a posição anterior sem arquear as costas.

Fase por fase:

Levante o haltere, concentrando-se em trazer o cotovelo o mais para trás que puder. O haltere deve mover-se em linha reta, passando próximo ao seu corpo e roçando seu lado no ponto final do movimento. O torso deve permanecer rígido durante toda a apresentação.
Mantenha o haltere parado no ponto de tensão máxima por um segundo, focalizando os dorsais, rombóides e trapézio. Sua omoplata deve ser retraída o máximo possível (puxada para trás e em direção ao centro).
Abaixe lentamente o haltere, fazendo a omoplata esticar. Traga-o o mais baixo possível, sem virar as costas para esse lado.
Mantenha a posição de alongamento alcançada por um segundo. Sem parar, repita o exercício usando o braço direito (halteres à direita, joelhos e mão esquerda no banco). Aqui, isso é uma repetição.

Séries e Repetições: Faça 3-4 séries de 10-12 repetições.

4. Puxe para baixo

O puxão para baixo é um excelente exercício para treinar as costas em plenitude, focando principalmente os dorsais e a grande rodada. Além disso, com algumas alterações propostas no guia passo a passo, também vai estimular os rombóides e a parte inferior do trapézio, desenvolvendo um dorso muito grosso.

As flexões com cabo são uma ótima alternativa às flexões tradicionais, que exigem níveis de força proporcionais ao peso do corpo. Na maioria das vezes, essa situação não é encontrada em atletas iniciantes e avançados que pesam muito.

Posicão inicial:

Anexe uma barra reta à máquina lat e ajuste o enchimento da máquina.
O acolchoamento permite que você trave seus quadris nessa posição, evitando que a carga escolhida o levante.
Segure a barra com uma pegada inclinada (polegares olham um para o outro) e coloque as mãos ligeiramente acima da largura dos ombros.
Pegue a barra, sente-se no assento e trave os quadris nessa posição usando a almofada.

Fase por fase:

Mantenha os ombros alinhados com os quadris, abaixe a cabeça e deixe o peso trazer suas costas para alongar. Você deve se concentrar em relaxar os dorsais e deixá-los se alongar bem, mantendo esta posição de alongamento por um segundo.
Levante a cabeça e puxe a barra em direção à parte superior do tórax, estendendo ligeiramente as costas para aumentar a amplitude de movimento. Concentrar-se em puxar o peso com os cotovelos, empurrando o mais baixo possível, não significa necessariamente tocar o peito com a barra.
Depois que os cotovelos estiverem puxados para baixo, tenha o cuidado de retrair os ombros, contrair as costas o máximo possível e manter a tensão atingida por um momento.
Lentamente, libere o peso e volte à posição inicial, com os ombros alinhados com os quadris.

Séries e Repetições: Você pode usar este exercício para aquecer e isolar mais o seu dorsal, fazendo um método do estilo pirâmide com o aumento do peso. Faça 4 séries de 15-12-10-8 repetições. e aumente o peso em cada conjunto.

Dica útil para puxadores de cabo

A barra pode ser puxada para baixo até o peito ou até o pescoço. A primeira variante permite que você use um peso maior e estimule principalmente o lats. O segundo permite retrair as omoplatas mais facilmente, estimulando mais a parte central das costas (rombóides e trapézio inferior).

Você também pode usar diferentes barras ou equipamentos para prender ao cabo, o que trabalhará os músculos de diferentes ângulos.

A variação do ângulo de trabalho no treinamento das costas é muito importante, pois as fibras musculares se estendem nas várias direções. Mude seu treino depois de algumas semanas

5. Elevação do ombro da barra

A parte superior do trapézio pode ser desenvolvida muito facilmente sem nenhum trabalho específico. Este músculo é indiretamente estimulado por muitos dos exercícios multiarticulares realizados para as costas.

No entanto, se você acha que seu pescoço é muito fino e fino, ou simplesmente não gosta ... bem, encolher de ombros com barra é para você. Muitos levantadores de peso escolheram este exercício para treinar o trapézio diretamente.

Posicão inicial:

Fique na frente de uma barra com os pés na largura dos ombros. Contraia o abdômen, o peito para fora e as costas retas. Dobre os joelhos até conseguir agarrar a barra
Segure a barra com uma empunhadura inclinada (polegares voltados um para o outro). Certifique-se de que sua pegada seja um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
Certifique-se de segurar a barra com firmeza, de que seu abdômen e a parte inferior das costas estejam tensos, que seu peito esteja para fora e suas costas retas. Olhe para um ponto fixo à sua frente.
Comece levantando a barra do chão esticando as pernas e ainda mantendo-a perto do corpo. Quando atingir a altura dos joelhos, estenda totalmente as pernas e endireite as costas.

Passo a passo:

Enquanto mantém os braços quase retos, levante os ombros (também conhecido como movimento de “encolher os ombros”) o mais alto que puder. Imagine que você queira enterrar a cabeça entre os ombros, sem mover o pescoço.
Segure a contração por 3 segundos, contraindo as costas o máximo possível.
Abaixe a barra e deixe o peso esticar o trapézio.
repita a partir do segundo estágio por quantas repetições você quiser.

Séries e Repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições, mantendo a contração por pelo menos 3 ''.

Dica útil para elevações de ombros com barra

O exercício pode ser executado com porões de várias amplitudes. Uma pegada mais larga permite maior contração do trapézio, mas menos alongamento. Por outro lado, uma pegada mais firme garantirá mais alongamento, mas menos contração. Você pode alternar essas suspensões durante as séries ou sessões para obter melhores resultados.

6. Puxe com os braços cruzados

Este exercício é perfeito para terminar sua sessão de treinamento para as costas, garantindo um bom alongamento dos dorsais se você usar muito peso.

Este exercício também pode ter efeitos adicionais no crescimento muscular, embora existam lacunas nas evidências científicas de que o alongamento sob carga produz efeitos na hipertrofia muscular.

Seja como for, dizem que muitos atletas acreditam que esse alongamento promove a expansão muscular. Seja verdadeiro ou falso, a certeza é que a flexibilidade desenvolvida por meio desse exercício ajuda a prevenir lesões e aumentar sua elasticidade.

Posicão inicial:

Coloque um haltere reto no final de um banco.
Alongue as costas no banco, de modo que apenas as omoplatas toquem sua superfície. Importante: o pescoço deve estar fora do banco para evitar lesões cervicais.
Plante os pés no chão e deixe o quadril cair.
Segure o guiador com as duas mãos, apertando as palmas na parte mais interna da placa de ferro fundido. Para garantir uma pegada firme, aperte a alça do guidão com os polegares e aperte os dedos ao redor do centro do guidão.

Passo a passo:

Coloque o haltere sobre a cabeça e dobre os cotovelos (manter os braços muito retos estimulará mais o peito do que as costas).
Sem alterar o ângulo dos braços, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça o máximo que puder, sem forçar demais os músculos.
Segure o alongamento por um segundo e traga o haltere para trás, até que esteja acima do pescoço. Trazer o haltere até um ponto imediatamente antes da testa estimulará mais as costas.
Contraia o peito ao máximo e segure a tensão alcançada por um segundo.

Série de Repetições: 2-3 séries para 12 repetições, com foco no alongamento muscular.

Dica útil para puxar com guiador

Este exercício pode ser executado usando punhos de larguras variadas. Uma pegada mais larga garantirá uma maior contração do trapézio em detrimento do alongamento. Por outro lado, uma pegada mais firme permitirá mais alongamento, mas menos contração. Você pode alternar essas suspensões durante as séries ou sessões para obter melhores resultados.

Exemplo de cartão de treinamento traseiro

conclusão

O dorso é formado pela união de um grande número de grupos musculares complexos, que exigem um programa bem estudado e uma execução cada vez melhor dos exercícios. este exemplo de programação é ótimo para começar a desenvolver os músculos das costas de uma maneira geral.