Treinamento de volume alemão | O que é aquilo? Como isso é praticado? 🆙

Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().

Treinamento em volume alemão: o que é?

O German Volume Training, como a palavra diz, nasceu na Alemanha, como uma espécie de treinamento, em meados dos anos 70. Este tipo de treino, também denominado "método das 10 séries", foi popularizado sobretudo pelo técnico da Seleção Nacional de Halterofilismo. Rolf Feser que o usava para treinar levantadores durante os períodos de descanso das competições, a fim de estimular ao máximo a hipertrofia muscular. Quase sempre, ao realizar o protocolo GVT por um período não superior a 12 semanas, os aumentos de massa dos atletas foram tão significativos que lhes permitiram passar para uma categoria superior à inicial.

Nos anos 90, Charles Poliquin, um dos maiores especialistas em fisiculturismo e treinador olímpico dos esportes de força, retomou, “rejuvenesceu”, remodelou e já é um clássico. Considero um excelente programa de "recondicionamento" muscular após um período de descanso, como as férias de verão, para ser usado quando começamos a treinar seriamente de novo e, portanto, precisamos que as funções metabólicas sejam completamente reativadas. É um programa complexo e intenso, que obviamente não pode ser usado por muito tempo; as cargas de trabalho são de facto muito difíceis e o seu propósito é trazer o seu corpo aos níveis anteriores à interrupção e prepará-lo para as cargas principais da sua actividade desportiva.

Treinamento de volume alemão: como praticar?

Como já dissemos, consiste em 10 séries de 10 repetições cada, que serão realizadas usando o mesmo peso para cada exercício, que então será completado até a exaustão das forças; geralmente recomendamos use um peso que seja 60% menor do que o normalmente usado para esses mesmos exercícios. Cada treino envolve o uso de apenas um grupo motor de cada vez com 2 dias de descanso em 5 de treino, a ser dividido da seguinte forma:

1) peito e costas

2) pernas e abdominais

3) descanso

4) braços e ombros

5) descanso

O intervalo entre as séries deve ser mínimo, de 60 segundos entre cada série, e máximo 90/120 segundos se for um superconjunto ou um exercício envolvendo grandes grupos musculares. O que você provavelmente notará é uma falha no meio da série com uma recuperação (por "adaptação neural") por volta da oitava série e até o final.

Nem todos os exercícios são recrutados para GVT, mas apenas aqueles que maximizam o trabalho de cada grupo muscular, combinado em antagonismo (por exemplo, um exercício de bíceps seguido por um exercício de tríceps), para que cada grupo trabalhe em vários ângulos.

O treino diário é caracterizado por uma série chamada A, composta por dois exercícios principais únicos o em superconjunto (ou seja, a ser realizado em sucessão sem recuperação) a ser realizado por 10 séries tentando completar as 10 repetições para cada série (é importante, no entanto, que você mantenha uma execução correta do movimento), e completado por um série chamada B de dois exercícios adicionais; os dois últimos serão executados por um máximo de 3 séries de 10-12 repetições. O motivo pelo qual o grupo B não deve ser realizado em 10 séries é de fundamental importância para não correr o risco de overtraining. Inicialmente o grupo A, realizado com um peso bem menor do que o habitualmente utilizado, pode parecer muito simples, mas não se engane: à medida que continuar com as repetições você vai perceber o quão difícil é esse tipo de treino.

Dependendo do tipo de exercício, o tempo de execução deve ser estabelecido com a chamada rotina 4 0 2 0, ou seja, 4 segundos para atingir o ponto de liberação do peso, uma elevação imediata e 2 segundos para atingir o ápice do movimento (é assim que os agachamentos ou queixo para cima devem ser realizados, ou seja, todos aqueles com uma ampla amplitude de movimento); para exercícios com uma amplitude de movimento mais curta, o padrão de andamento será 3 0 2 0, 3 segundos para o ponto mais baixo e 2 segundos para o movimento máximo. É muito importante ter um cronômetro que monitoram cuidadosamente os segundos de recuperação, a fadiga muitas vezes nos tentará a recuperar mais do que o tempo esperado, e isso em detrimento do trabalho muscular.

Cada grupo deve ser deixado para descansar por 4/5 dias, espere DOMS particularmente difícil nos dias seguintesentretanto, a hipertrofia muscular continuará seu trabalho enquanto o grupo motor for mantido em repouso.

O método deve ser executado para um ciclo de 6 semanas; o objetivo na primeira semana seria completar suas rotinas com uma carga submáxima, isso provavelmente permitirá que você faça 10 repetições apenas nas primeiras 3 ou 4 séries, as seguintes permitirão que você faça menos repetições; tudo bem, o importante, como falei acima, é a correção da execução. A partir da segunda semana ou talvez além da segunda, repito, a velocidade de mudança para uma nova carga não é importante, você deve ser capaz de fazer todas as repetições com cada vez menos dificuldade; neste ponto, é possível aumentar a carga de trabalho em aproximadamente 4-5%.

As primeiras 6 semanas serão seguidas por um curso de recuperação funcional de 3 semanas, em que tanto a série como as repetições serão reduzidas (por exemplo, podem ser feitas 6-8 de cerca de 4-6 repetições) ou substituídas por treinos que serão considerados mais adequados para a recuperação física da pessoa.

No final desta fase, passaremos para um ciclo intermediário; este segundo ciclo de 6 semanas deverá incluir 10 séries de 6 repetições cada uma com uma carga de pesos que permita realizar pelo menos 12 por exercício.

O próximo passo é finalmente aquele para atletas avançados, que está estruturado de uma forma muito matemática, tanto que seria útil tomar nota de todo o treinamento. Poliquin sugere um método incremental do tipo percentual, ou seja, aumenta a carga de trabalho em 4-5% e diminui o número de repetições por pelo menos 2 sériesE; em seguida, reduz a carga novamente em 4-5%, aumentando as repetições para 10.

Abaixo, Gostaria de apontar algumas tabelas que o próprio Poliquin considera esquemas de treinamento válidos e que considero as melhores e mais seguras tanto do ponto de vista da correcção e segurança ao longo do caminho que se pretende seguir, como do ponto de vista da hipertrofia muscular que se pretende atingir.

Cartões de treinamento

Fase 1: iniciantes

Dia 1 : Peito e costas (série A 10 x 10, tempo 4 0 2 0, descanso 90 segundos; série B 3 x 10-12, tempo 3 0 2 0, descanso 60 segundos)

Série A-1: Extensões do haltere no banco reclinado

Serie A-2: Chin-up

Série B-1: cruza com halteres em banco inclinado

Série B-2: Remo com halteres com braços alternados

Dia 2: pernas e abdominais (série A 10 x 10, tempo 4 0 2 0, descanso 90 segundos; série B 3 x 15-20, tempo 2 0 2 0, descanso 60 segundos)

Série A-1: agachamento com barra

Série A-2: flexão da perna deitada

Série B: Leg pull-in

Dia 3: descanso

Dia 4: braços e ombros (série A 10 x 10, tempo 4 0 2 0, descanso 90 segundos: série B 3 x 10-12, tempo 2 0 x 0 descanso 60 segundos)

Serie A-1: quedas da barra paralela

Série A-2: Ondulação de martelo em banco inclinado

Série B-1: elevações laterais em posição supina em banco inclinado

Série B-2: levantamentos laterais com halteres sentados

Dia 5: descanso

Fase 2: intermediários

Dia 1: peito e costas (série A 10 séries x 6 repetições 5 0 2 0 descanso 90 segundos; série B 3 séries x 6 repetições 3 0 2 0 descanso 60 segundos)

Série A-1: supino inclinado com halteres

Série A-2: pull-up traseiro de grande aderência

Série B-1: flyes com halteres

Série B-2: curvado sobre a linha de barra

Dia 2: pernas e abdominais (série A 10 séries x 6 repetições 5 0 2 0 descanso 90 segundos; série B 3 × 12-15 Tempo 3 0 2 0 descanso 60 segundos)

Série A-1: levantamento terra com barra

Série A-2: flexão de perna sentada

Série B-1: Twisting crunch

Série B-2: levantamento da panturrilha em pé

Dia 3: descanso

Dia 4: braços e ombros (série A 10 séries x 6 repetições tempo 5 0 2 0 descanso 90 segundos; série B 3 x 10-12 tempo 2 0 x 0 descanso 60 segundos)

Serie A-1: quedas da barra paralela

Série A-2: Cachos de martelo inclinados

Série B-1: levantamento lateral traseiro com halteres

Série B-2: levantamentos laterais com halteres sentados

Dia 5: descanso

Fase 3: Atletas Experientes

A fase avançada prevê a utilização, conforme já referido, de um sistema de variações percentuais, ou seja o peso a ser levantado é aumentado em 4-5%, diminuindo o número de repetições em 1 para cada aumento de carga; e vice versa. O modelo é estritamente matemático, por isso é muito importante se acostumar a manter um diário de treinamento que registre o feedback de cada treino de cada fase.

Abaixo você encontrará um exemplo de plano de exercícios desta fase.

Exemplo 1: rotina de rosca direta (você deve ser capaz de levantar 45 kg por 10-12 repetições)

Treino 1: 10 conjunto x 6 @ 50 kg

Exercício 2: 10 séries x 5 @ 52 kg

Treino 3: 10 conjunto x 4 @ 55 kg

Treino 4: 10 séries x 6 @ 52 kg

Treino 5: 10 conjunto x 5 @ 55 kg

Treino 6: 10 conjunto x 4 @ 55 kg

Treino 7: Dia de teste, no qual você deve ter aumentado o peso levantado em 9% para 12 repetições, ou 55 kg.

Exemplo 2: rotina de supino (com barra e peso inicial de 135 kg)

Treino 1: 10 conjunto x 5 @ 135 kg

Treino 2: 10 conjunto x 4 @ 142 kg