Por escritor healthiergang Deborah Cimino, estudante de Ciências da Nutrição.
5 regras de ouro para um corpo tonificado
Vamos redescobrir juntos os princípios fundamentais de uma combinação perfeita: dieta e exercícios.
desinformação. A palavra-chave que muitas vezes desvia milhares de mulheres com o objetivo de melhorar sua forma física e seu estilo de vida.
Dietas hipocalóricas super rápidas, resultados imediatos, horas de treinamento entre mil cursos aeróbicos; há algo para todos os gostos (step, spinning, box, zumba, bodypump…) enfim, as academias estão cada vez mais povoadas por frequentadores assíduos desse tipo de atividade que é tão divertida quanto pouco útil.
Freqüentemente e de boa vontade, a maioria das mulheres se reconhece em pelo menos um dos hábitos errados mencionados acima.
Assim como você, no passado eu também cometi muitos erros nas áreas de alimentação e esportes.
Por esse motivo, quero transmitir a todos os que lerem este artigo alguns, mas princípios fundamentais para a conquista de seus objetivos.
1. Três palavras para manter em mente
Determinação, paciência e constância: 3 palavras-chave que você deve preparar antes de iniciar qualquer programa para atingir seu objetivo que nunca deve ser perdido de vista.
Esses princípios não se dirigem necessariamente apenas às mulheres que precisam perder muito peso, mas a todas aquelas que querem se ver mais definidas, com uma aparência mais tonificada visando o aumento progressivo da massa magra e músculos bem treinados e nutridos.
2. O que estou fazendo de errado?
Os motivos que o afastam de seu objetivo são basicamente:
- Treino errado (muitas vezes totalmente aeróbio);
- Uma dieta incorreta.
Se você quer tonificar os músculos, precisa se alimentar e não passar fome com dietas de baixa caloria de 1200 kcal. Porque?
Seu corpo reagiria exatamente com o oposto, sentindo-se faminto, reagiria com fadiga, dores musculares e inchaço.
Aqui, hipertreinamento e dieta de baixa caloria tornam-se a combinação perfeita para derrotar seu objetivo. Você vai se sentir e ver mais inchado e associar o treinamento com pesos como sendo ruim para o seu corpo.
Aqui então aparece o círculo vicioso de acúmulo de líquidos e a conseqüente retenção de água tão temida. A dieta deve ser necessariamente normocalórica; mesmo aqueles que precisam perder alguns quilos: atua aumentando a força metabólica (a capacidade de queimar baixo) e não deixando seu corpo de fome.
As calorias, entretanto, não devem ser aumentadas casualmente, mas devem receber uma distribuição correta dos macronutrientes básicos para tornar o treinamento funcional.
3. O que são macronutrientes?
Eles são os pilares do nosso corpo. Proteína, hidratos de carbono, gordura.
Nunca faltar proteínas no treino de uma mulher desportiva, tanto na fase de treino como no descanso (break).
para 
uma mulher média a quantidade varia de acordo com o peso corporal (1 g de proteína por quilo) recorrendo, se necessário, aos devidos suplementos, principalmente em casos de treinamento de musculação real.
Os carboidratos devem ser aumentados nos dias "on" de treinamento e diminuídos nos dias "off" de descanso, aproveitando a chamada "janela anabólica" (as próximas 2 horas pós-treino nas quais os carboidratos vão diretamente para nutrir o músculo).
Finalmente, as gorduras, de importância essencial; muitas vezes, erroneamente demonizado por muitos, em dietas de baixa caloria (óleo, frutas secas ...), pois são consideradas de alto teor calórico.
A quantidade dos mesmos varia de acordo com nossos objetivos, se estamos em fase de definição devem ser tomados sem exageros, mas mantendo o limite mínimo; pelo contrário, na fase em que temos que aumentar a "massa" muscular, eles devem ser aumentados para garantir a estabilidade hormonal essencial para a mulher.
4. Aqui estão as Regras de Ouro!
Resumindo, portanto, o que foi dito até agora, recomendo que você:
1. Não recorra a dietas de baixa caloria ou carboidratos se você treinar de forma consistente e séria.
2. Aumente os carboidratos nos dias de treinamento enquanto reduz ligeiramente a gordura.
3. Não se esqueça das proteínas, elas devem ser constantes em sua dieta.
4. Quanto ao “horário dos nutrientes” (distribuição das refeições ao longo do dia), você pode dividir as refeições como preferir, prestando atenção para incluir os 3 macronutrientes em cada refeição, voltando à sua alimentação nutricional diária pessoal. Em termos de definição, a metodologia de jejum intermitente (janela de jejum intermitente baseada em 16 horas de jejum e 8 horas de nutrição, focando o treinamento nas horas de jejum matinal) pode ser útil.
5. Encontrar o compromisso certo entre completude de nutrientes e digestibilidade das refeições, tentando concentrar a refeição mais abundante no pós-treino.
5. A Força da Mente
Em tudo isso, sinto vontade de acrescentar o fator mental e psicológico, que muitas vezes é esquecido.
O estresse, na verdade, acaba se revelando um grande inimigo em termos de treinamento.
Na verdade, o pensamento negativo envia impulsos nervosos às glândulas supra-renais, que liberam uma série de substâncias químicas diferentes no sangue.
Na verdade, o mecanismo pelo qual nosso corpo se defende do estresse é a liberação de 2 substâncias hormonais produzidas pelas glândulas supra-renais: adrenalina e cortisol. A adrenalina aumenta o ritmo cardíaco, a pressão arterial, o açúcar no sangue e a sudorese; o cortisol, por outro lado, inibe a chamada resposta inflamatória e reduz a atividade imunológica.
Uma dica para não ser esquecida
Portanto, vamos aprender a viver o treino e a alimentação saudável como um momento de lazer do nosso dia e do dia a dia, implementando-o como um estilo de vida saudável e correto para nos sentirmos melhor e nos vermos melhor!
