Quando falamos sobre o treinamento em circuito, frequentemente nos referimos a exercícios aeróbicos e de baixa intensidade. Esta solução de treinamento é frequentemente adotada pela população feminina do esporte com o objetivo de queimar gordura e tonificar as pernas, nádegas e abdominais. Esta solução não é necessariamente a melhor solução para atingir os objetivos descritos. O treinamento em circuito também é adequado para programas de força e hipertrofia, o "segredo" está em programar esse tipo de treinamento.
O estilo de treinamento em circuito tem seus pontos fortes, mas não se pode pensar no treinamento de uma única forma: o corpo deve ser submetido a diferentes estímulos de treinamento para colher os vários benefícios de cada um. Isso significa que o treinamento tipo circuito deve fazer parte da placa e não o único componente.
Benefícios e Desvantagens
Um benefício do treinamento em circuito é economizar tempo. Um cartão de treinamento em circuito permite reduzir muito os tempos de descanso e, portanto, tornar a sessão mais eficiente. Outro benefício é queimar mais calorias do que um treino tradicional: ao cortar o tempo de descanso, o corpo é obrigado a trabalhar com muito mais intensidade. Na verdade, vários estudos mostram como uma sessão de treinamento de alta intensidade permite que você queime muito mais calorias nas 48 horas após o exercício.
Uma desvantagem é certamente uma possível queda na técnica e desempenho. Esses dois aspectos não são necessários, pois muitas vezes há uma tendência a fazer uma espécie de "copiar e colar" do tipo de exercício com peso relativo e repetições, construindo assim uma lista de vários movimentos retirados de um treinamento tradicional. Isso é incorreto, pois em um circuito todo o corpo está em um estado de fadiga e, portanto, não se pode pensar em fazer o exercício da mesma forma que costumava ser em um treino tradicional. Você tem que reduzir um pouco o peso e diminuir um pouco as repetições.
Isso não significa que não haja estímulo de desempenho: em ambas as situações, você deve testar suas habilidades, no treinamento em circuito este limite é simplesmente recuou.
Treinamento em circuito estilo hipertrofia
Se a hipertrofia for o objetivo, uma boa proposta de treinamento em circuito poderia ser a seguinte:
- Arnold Press
- Grande aderência trações
- Mergulho de aderência firme
- Cachos com halteres
- Triturador de crânio com halteres
Todos os exercícios devem ser realizados sem descanso entre eles até o final, somente nesse ponto levar 1 ou 2 minutos de descanso. O primeiro, o quarto e o quinto exercícios devem exigir o mesmo peso e, portanto, o circuito é muito mais eficiente.
As repetições devem começar em 10 cada exercício e cada rodada diminuir em uma repetição para 4 ou 5 repetições. Agora você já deve ter feito 6 ou 7 séries de cada exercício e este deve ser um estímulo eficaz.
Em qualquer caso, nunca sacrifique a execução por mais uma repetição, realizar uma repetição a menos que o número predefinido não é absolutamente uma tragédia. O fracasso nunca deve ser procurado em cada série, mas a execução correta.
Treinamento de circuito de estilo de força
- Clean Power
- Empurre pressione
- Agachamento frontal. 30 segundos de descanso
- Flexões explosivas (inicie cada repetição em total suspensão. A partir daqui, contraia o trapézio e depois o dorsal tentando trazer o tórax / abdômen / pélvis em direção à barra)
- Remo explosivo do solo (comece cada repetição com a barra apoiada no solo. A partir daqui, leve os cotovelos para cima com aceleração máxima, contraindo os trapézios e depois os dorsais)
- Deadlift explosivo (execute uma repetição do deadlift com o máximo de aceleração possível). 60 segundos de descanso
O padrão de repetições deve começar em 6 e diminuir em uma repetição a cada rodada para 2 ou 1, novamente focando o máximo possível na execução correta. o peso escolhido deve
correspondem ao utilizado para o exercício inicial.
Treinamento em circuito estilo HIIT
O treinamento estilo HIIT permite que você se beneficie totalmente do consumo de calorias pós-exercício sem sacrificar o estímulo para se adaptar. Uma boa ideia poderia ser a seguinte
- Burpees 12? 10 repetições
- Supino pull-ups 8? 6 repetições
- Prancha lateral 45 segundos
Alternar esses dois exercícios sem interrupção para um total de 8? 10 rodadas. A sessão deve durar 30 minutos e a intensidade deve ser muito alta.
