Pelo escritor healthiergang Christian Calderone, atleta, graduada em Ciências da Enfermagem e discente em Ciências do Esporte.
Treinamento em circuito: benefícios
Meio de treinamento em circuito a união de treinos com exercícios aeróbios e anaeróbios com o uso de sobrecargas.
Este tipo de treinamento produz uma infinidade de benefícios que abracem idealmente as necessidades práticas do homem de hoje. Na verdade, ele permite que você atinja facilmente a estimulação física ideal em um tempo de treinamento reduzido.
Além das vantagens práticas intuitivas, graças a estes métodos será possível obter os seguintes resultados:
✔ diminuição do percentual de massa gorda;
✔ aumento do troféu e tônus muscular;
✔ elevar o limiar aeróbio;
✔ aumento da amplitude sistólica;
✔ estabilização na faixa ideal de pressão arterial.
Além dos benefícios atléticos / de saúde, os seguintes benefícios também podem ser obtidos:
✔ liberdade para não ficar preso a horários rígidos para a realização do treinamento;
✔ menos esforço na realização dos gestos diários;
✔ melhorias em um curto espaço de tempo com maior confiança nas próprias possibilidades.
Existem vários modelos de treinamento em circuito que podem ser usados de acordo com as necessidades e objetivos. Os mais populares estão listados abaixo.
Circuitos
Treinamento cardio fit nº 1 (CFT)
O CFT combina o treinamento aeróbio-cardiovascular em uma única sessão e o uso de sobrecargas e máquinas de força para os diversos grupos musculares. As principais características deste tipo de treinamento em circuito são:
✔ treinamento contínuo por um total de 25-30 minutos;
✔ alternância de exercícios alta intensidade com a utilização de pesos e exercícios aeróbicos de baixa intensidade;
✔ estimulação de todas as áreas principais do corpo, tanto superior quanto inferior.
Un exemplo prático de CFT poderia ser: 5 minutos de esteira seguidos de 3 exercícios para membros inferiores de 12-15 repetições e 2 de abdome de 15-20 repetições; novamente 5 minutos de esteira seguidos desta vez por 3 exercícios para membros superiores de 12-15 repetições e 2 de abdômen de 15-20 repetições e finalizando com 10 minutos de bicicleta ergométrica, tudo sem intervalo.
A duração do treino é limitada mas já suficiente para obter uma boa estimulação para todo o corpo. Para quem tem mais tempo disponível, é possível personalizar o circuito aumentando a permanência nas estações de baixa intensidade (aeróbio), execute as estações de alta intensidade duas vezes seguidas antes de passar para a próxima estação aeróbica ou repita todo o circuito uma segunda vez.
# 2 Treinamento Cardio PHA
O treinamento Cardio PHA consiste na execução de um ou mais circuitos que se diferenciam do CFT na ordem em que os diversos distritos do corpo devem ser treinados. Este método de fato fornece o estimular áreas do corpo o mais longe possível umas das outras. Por exemplo, vamos primeiro realizar um exercício para os membros inferiores e imediatamente a seguir um exercício para os membros superiores.
Esta estratégia de treinamento é muito mais intensa do que o CFT clássico, pois requer um trabalho cardíaco notável para bombear e redistribuir repentinamente o fluxo sanguíneo em diferentes partes do corpo e localizado nas diferentes extremidades do corpo.
Os resultados que podem ser obtidos com PHA são apreciável tanto a nível cardiovascular como a nível de redução da gordura corporal, visto que um aumento acentuado na taxa metabólica basal é induzido nas horas pós-exercício.
O PHA também é muito interessante e eficaz para as mulheres, pois permite o refluxo sanguíneo rápido de baixo para cima e evita a estagnação excessiva nessas áreas de ácido láctico, toxinas e catabólitos, neutralizando problemas circulatórios e celulite.
# 3 Sistema Anaeróbio-Aeróbico
Este tipo de treinamento atende principalmente a necessidades das mulheres, pois os mesmos, em geral, têm como objetivo principal tonificar a parte superior do corpo e alongar ao máximo a parte inferior (cintura, quadris, nádegas e coxas).
O Sistema anaeróbio-aeróbio nada mais é do que um treino tradicional clássico (séries intercaladas com pausas de descanso) para a parte superior do corpo, combinado com um treino em circuito para a parte inferior do corpo e cintura. Desta forma, não só as solicitações das usuárias são atendidas, mas também é realizado um trabalho de considerável eficácia.
Em média, um circuito deste tipo deve durar de 40 a 50 minutos, mas dependendo do seu nível de treinamento você pode aumentar a carga de trabalho progredindo tanto no aumento das cargas e / ou séries na primeira parte da folha, quanto aumentando o tempo gasto nas estações aeróbicas.
Também é possível inverter a ordem de execução entre a parte superior e inferior do corpo. A partir do fase anaeróbica parte dos estoques de glicogênio muscular será esgotada, tornando possível entrar na oxidação lipídica mais rapidamente na fase aeróbia. A partir do fase aeróbica por outro lado, não existe o risco de provocar uma produção excessiva de ácido láctico, cujas contrações excessivas inibem a lipólise.
Em termos de resultados, no entanto, parece que na intensidade média-alta é mais eficaz colocar a parte tonificante primeiro e depois a parte cardiovascular.
# 4 Redução Spot
O método de redução localizada permite que você atue na perda de peso favorecendo-a em algumas partes do corpo ao invés de outras. Este método de treinamento é baseado no princípio de que, inserindo exercícios específicos para a área afetada dentro de um circuito com maquinário aeróbio, é possível obter um afinamento da dobra da pele dessa área.
Na prática, mesmo que a diminuição do tecido adiposo seja um fenômeno amplamente generalizado, parece possível aumentar esse adelgaçamento nas áreas envolvidas nos exercícios realizados dentro do circuito.
# 5 ATA (Aerobic Aerobic Toning)
Este método é baseado em alguns estudos que mostraram que uma atividade que alterna 20 'de cardio, 20' de peso e 20 'de cardio é mais eficaz para perda de peso, tanto em termos de perda total de gordura quanto em uma perda mais uniforme de as dobras, um treino com 40 'de cardio e 20' de pesos ou com 20 'de pesos e 40' de cardio.
Este circuito pode ser personalizado ao seu gosto variando a intensidade das fases cardio e a sua duração e o tipo de trabalho com pesos e maquinaria.
