Em primeiro lugar, precisamos esclarecer a terminologia: o que significa uma frequência ou multifrequência?
No que se refere a freqüência única, muitos comumente abordam este método mesmo que não saibam seu nome: estes são os microciclos clássicos de cerca de 7 a 10 dias, onde o único grupo muscular é treinado apenas uma vez, por exemplo, as rotinas divididas que são comumente vistas em salas de musculação onde você divide a semana em 3 treinos em cada um dos quais irá trabalhar um grupo muscular diferente deixando os restantes em repouso e obtendo assim a não sobreposição dos treinos.
Discurso diferente no que diz respeito ao multifrequência, onde o mesmo grupo de músculos é retomado várias vezes dentro de um único microciclo.
1. É realmente eficaz?
Pessoalmente Não acho que o treinamento de monofrequência seja a única e mais eficaz maneira de obter resultados: são muitos os fatores que contribuem para a concretização do objetivo.
Em primeiro lugar, deve-se considerar que a monofrequência estaria de acordo com a teoria clássica segundo a qual treinar um grupo muscular a cada microciclo permite ao próprio grupo se recuperar de uma condição estressante para uma melhor após uma recuperação adequada.
Esse raciocínio está correto, mas os vários componentes que levam à fadiga têm tempos de recuperação diferentes, e o que pode ser o descanso certo para um fator, pode ser muito ou pouco para outro.
Portanto O tempo de recuperação exato "não existe" e enquanto um fator ainda está se recuperando, outro é o de-treinamento. Isso significa que um músculo que eu treinei hoje à noite será totalmente reparado em cerca de dois dias, porém serão necessários mais 5 dias antes de ser treinado novamente.
Além disso, no sentido estrito do termo, treinar um grupo muscular deixando os outros distritos completamente em repouso acaba sendo impossível: seria mais correto dizer treinar um grupo muscular de forma direcionada, realizando chamadas em outros grupos musculares; basta pensar que nosso cérebro está programado para realizar gestos tentando envolver os músculos de tal forma que o gesto se complete, ou o que talvez queira ser um empurrão que deva envolver o peito, na realidade também lembra a estabilização do ombro e abdômen; Simplificando, o micro ciclo é composto de diferentes exercícios para cada grupo muscular, além de várias micro chamadas de outros grupos.
2. Benefícios
Isso não significa que realmente deva ser jogado fora, pelo contrário! O treinamento de monofrequência tão arraigado na cultura das salas de equipamentos não pode ser deixado de lado tão levianamente.
Observando a tendência atual que as academias seguem, existem muitos praticantes que treinam em monofrequência, muitos deles com excelentes resultados: é difícil dizer qual teoria universal funciona para todos, principalmente considerando que não é a única frequência que influencia o resultado: devemos considerar também o volume e a intensidade, bem como o somatótipo de quem treina e porque não, também a disponibilidade em termos de tempo que a pessoa pode se dedicar. dar certo.
Então vamos ver um exemplo de uma placa de frequência única que pode ser usado para um micro ciclo de 3 sessões semanais.
3. Cartão de amostra 6 x 6
Esta rotina fornece 3 treinos semanais, e é um exemplo de organização: nada impede que você mova os blocos de grupos musculares de um treino para outro.
É claro que a fase de aquecimento anterior e a fase de desaquecimento ao final do treinamento não foram incluídas por motivos de síntese, mas pelo menos dez minutos devem ser contados na sessão para este aspecto.
As séries devem ser separadas por uma recuperação de 30 ”.
Entre um exercício e o seguinte, recupere 2'00 ”.
Dia 1 (peito-ombros-bíceps)
Dia 2 (pernas-abdômen)
Dia 3 (costas-tríceps)
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