Pelo escritor healthiergang , instrutor de fitness e especialista em levantamento de peso.
Treinamento multifrequencial
Quando a paixão pelo treinamento com pesos e o desejo de melhorar a todo custo têm precedência sobre a lógica e a racionalidade, sempre tendemos a querer treinar com maior frequência, na esperança de obter ganhos superiores em massa e força.
Na maioria das vezes, porém, você se encontra em um beco sem saída, onde a única solução é voltar.
Neste artigo pretendo propor um método para treinar em multifrequência evitando o overtraining e maximizando os ganhos de massa magra e força.
Não isole grupos musculares individuais
A primeira coisa a fazer para programar um micro-ciclo na multifrequência é evitar a concentração em grupos de músculos isolados, na crença de criar o chamado "dano muscular" para estimular o conseqüente crescimento das fibras.
Demolir um grupo muscular acumulando repetições após repetições não é a melhor solução quando você deseja realizar mais exercícios fundamentais por sessão, repetindo-os novamente após alguns dias. A abordagem mais lógica, neste caso, é eliminar os exercícios específicos; é claro que estou falando sobre todos os exercícios como levantamentos laterais, cruzamentos, exercícios de braço esticado e exercícios de perna como extensão de pernas e flexão de pernas e focar no supino, supino em pé ou sentado, agachamento, levantamento terra e pull-ups.
Não conseguir se recuperar o suficiente para a próxima sessão de treinamento está precisamente ligado ao fato de que um excesso de exercícios que dizem respeito aos mesmos padrões motores em uma única sessão, não permite que você consiga repetir esta sessão. antes de 5-7 dias, portanto, não sendo capaz de organizar o micro-ciclo de forma adequada. Realizar apenas os exercícios básicos, por exemplo o agachamento no primeiro dia do micro-ciclo, permite que você execute este mesmo exercício no terceiro dia a uma distância de 2 a 3 dias.
Ácido láctico localizado
O ácido láctico é o subproduto do metabolismo de glicogênio muscular. Por ser tóxico para as células, o corpo usa sistemas de eliminação muito eficientes para eliminá-lo da corrente sanguínea. Um deles é a conversão de ácido láctico em glicose que ocorre no fígado, enquanto o coração pode usá-lo diretamente para fins energéticos.
Quando o ácido láctico se torna excessivo e esses dois sistemas de descarte não são suficientes, um mecanismo chamado mecanismo anaeróbio do lactácido, que permite uma maior produção de ácido láctico com a conseqüente redução de oxigênio. O limite máximo desse processo é atingido quando o nível de ácido lático é tão alto que causa a interrupção da contração muscular.
Uma vez de volta ao seu metabolismo aeróbico, o músculo esquelético inicia um processo natural de eliminação do ácido láctico que se reduz drasticamente em 60 segundos e que é completamente eliminado nas duas horas seguintes.
“O erro que você absolutamente não deve cometer é associar a queima muscular gerada pelo acúmulo de ácido láctico nos músculos treinados com a lesão muscular criada pelo treinamento”.
Níveis muito altos de ácido láctico podem ser gerados em um músculo levantando cargas muito leves, que têm pouco a ver com a estimulação da hipertrofia muscular ou lesão muscular. Muitos “gurus”, aliás, treinam seus atletas através de intermináveis série de descendentes em que as cargas são reduzidas cada vez que ocorre a falha muscular. Esses sujeitos argumentam que fazer isso estressa todas as unidades motoras e fibras musculares possíveis.
Na realidade, "o limiar de ativação das unidades motoras depende de quanta carga você pode mover com uma contração muscular e não de quanto você pode estender uma série continuando a diminuir a carga". A fadiga muscular obtida com essa prática, conforme amplamente explicado acima, deve-se ao acúmulo de ácido lático.
Tomando o supino como exemplo, quero que imaginemos que estamos fazendo um exercício normal rampa (aumento progressivo da carga a cada série), com a carga passando de 60 para 80 e finalmente para 100 kg. Supondo que as repetições realizadas sejam 10, 8 e 6 com intervalos de recuperação de 2 minutos, vamos imaginar continuar com uma descascamento (redução de carga durante a mesma série) após a série final de 6 repetições com 100 kg, reduzindo sem pausa a carga primeiro para 80 kg para 8 repetições e finalmente para 60 kg para 10 repetições finais "exaustivas".
O que ganhamos com essa prática, além de um alto nível de ácido lático acumulado em todos os grupos musculares envolvidos? Por acaso estressamos todas as fibras musculares graças à redução da carga que nos permitiu fazer primeiro mais 8 repetições e depois mais 10?
Absolutamente não. Na realidade, as mesmas unidades motoras solicitadas na primeira série com 60 kg e na segunda série com 80, nós os encorajamos a levantar essas mesmas cargas durante a decapagem. A única diferença é que, na segunda vez, levantamos essas cargas com níveis muito mais elevados de ácido lático acumulado nos músculos.
Isso tornava o levantamento dessas cargas muito mais cansativo, mas não podemos dizer que estressamos mais unidades motoras ou geramos mais danos musculares; simplesmente nós "acidificamos" os músculos comprometendo a fluidez da contração. Deixe-me ser claro, isso tem seus benefícios, mas voltaremos a ele em um artigo posterior.
Se você é capaz de levantar 100 kg em 6 repetições de supino, levantar 60 não é difícil em condições normais, mas com altos níveis de ácido lático pode se tornar impossível. O que é essencial entender é que em qualquer caso, levantar 60 kg, seja na primeira série ou na última, produz um estímulo equivalente, porque 60 kg para o mesmo sujeito e no mesmo exercício é 60 kg, ponto final.
Ele fran
Dado o exemplo do supino, agora quero considerar um dos muitos wods, como o "fran". Neste treino, você deve completar 21-15-9 repetições de propulsores com 40 kg e pull-ups no menor tempo possível. O thruster é um exercício que envolve o uso de todo o corpo, pois é realizado com um único movimento tanto o agachamento frontal quanto o push press.
Qualquer pessoa que já tenha feito as primeiras 21 repetições dos dois exercícios sabe como esse tipo de treinamento é pesado. Os níveis de ácido lático obviamente sobem muito, mas com a diferença substancial de que o corpo administra os níveis de lactato muito melhor quando os exercícios multiarticulares são realizados, porque é muito mais natural para o corpo humano usar mais cadeias cinéticas e, portanto, mais músculos para mover cargas.
“Em nenhum esporte existe isolamento muscular, porque se um músculo específico está particularmente fatigado, toda a cadeia cinética, o movimento atlético e todo o sistema músculo-esquelético são afetados”.
Os fisiculturistas acreditam erroneamente que um músculo "isolado" com exercícios específicos se torna mais espesso e mais definido, mas na realidade se você não levanta cargas que podem estressar o unidades motoras com maior limite de ativação de uma cadeia cinética inteira, é impossível estimular melhor as unidades motoras de músculos individuais, reduzindo assim seu potencial de crescimento.
Programa multifrequencial
O treinamento multifrequencial com exercícios multiarticulares eliminando todo o supérfluo, significa organizar as sessões incluindo dois ou três exercícios fundamentais e alguns trabalhos de alto impacto metabólico como o "fran" que descrevi brevemente acima. Desta forma, o uso de todas as subcamadas de energia e aumentos máximos de força e massa são favorecidos de maneira ótima.
