Por , escritor da healthiergang, personal trainer certificado pela ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Treinamento Tabata: O que é?
O treino Tabata é uma metodologia HIIT (treino intervalado de alta intensidade) que se destaca pela intensidade particular necessária e pela sua relativa curta duração.
Treinamento de intervalo e HIIT
A análise deve necessariamente partir daqui, as pesquisas da Tabata são relativamente poucas e os efeitos e benefícios são semelhantes aos estudados para o HIIT.
Então, o que é o treinamento intervalado? Em suma, é uma metodologia de treinamento que envolve duas fases sucessivas: uma ativa em que o objetivo é aumentar a freqüência cardíaca (FC) e uma recuperação em que a FC diminuirá. Portanto, se, por exemplo, uma sessão de cardio normal incluirá uma intensidade de 65-70% da FCmax (banda lipolítica), um treino de treinamento intervalado incluirá picos de 90% e uma recuperação ativa até que a FC caia para 60% (para sprint e, em seguida, corrida leve ou descanso). HIIT é caracterizado por ser uma forma bastante intensa de treinamento intervalado em que a recuperação é tipicamente ativa.
Agora, falar sobre HIIT abre uma caixa de Pandora porque as metodologias são infinitas. Basicamente, tudo é calculado com base no tempo, portanto, 1 'de sprint e 1' de corrida leve ou 30 'de corrida leve e 1' de corrida leve, etc. Na verdade, a solução mais lógica é monitorar a FC.
Na verdade, o cardio (baseado na lógica) deve ser programado de acordo com a meta de FC a ser atingida. É verdade que o escopo de aplicação é principalmente com o propósito de aumentar o equilíbrio energético (ou seja, o fisiculturista faz exercícios aeróbicos em vez de ajudar na perda de peso), no entanto, podemos realmente explorar as vantagens que nos são dadas pelo mesmo, somente quando planejamos e definimos metas a serem alcançadas em termos de melhoria de desempenho (que no cardio tem uma transferência muito forte mesmo em exercícios com pesos, bem como na eficiência do metabolismo do sujeito mesmo em repouso!). [7]
Mais útil do que LISS?
Então, vamos voltar para nós para um pequeno parêntese. Quais são as vantagens do HIIT e é realmente melhor do que o LISS (estado estacionário de baixa intensidade, portanto, cardio na faixa)? Pergunta difícil e resposta difícil. Como eu disse acima, devemos primeiro entender o propósito. Onde o cardio é feito para aumentar o gasto de energia, as coisas não mudam, exceto que o HIIT é uma metodologia que mais "economiza tempo". Se, por outro lado, queremos fazer as coisas bem feitas, então adicione a sutileza extra, então eu sou da opinião que HIIT é a melhor solução, exceto em circunstâncias particulares (fases extremas ou muito prolongadas de subalimentação, por exemplo). Mas de onde vem a utilidade do HIIT?
Em primeiro lugar, evitemos mal-entendidos. O cardio lipolítico não é o que realmente queima mais gordura. Na verdade, o que importa em geral é o balanço energético. É verdade que com o HIIT você conta com um sistema anaeróbio durante altas intensidades, portanto, usando carboidratos como substrato energético.
O que importa, porém, é que há um momento em que o corpo vai recuperar o GAP calórico por meio das reservas energéticas depositadas (ou seja, gordura). Este é o momento, tanto durante a recuperação ativa quanto no período pós-treino, onde testemunhamos um aumento do EPOC (maior consumo de oxigênio) [1] [2]. Portanto, em termos simples, esse GAP calórico (que é maior no HIIT) é em ambos os casos recuperado por meio de lipídios. Na verdade, a pesquisa diz apenas o seguinte: o HIIT provou ser superior à atividade aeróbica de intensidade moderada [3] [4] [5] também em termos de perda de peso efetiva [6] [7].
Treino Tabata
Tabata Training, como mencionado acima, é uma metodologia HIIT concebida durante uma pesquisa científica de 1996 pelo Dr. Izumi Tabata e sua equipe no Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio. A equipe comparou dois protocolos diferentes, um envolvendo 60 'de atividade aeróbia a 70% do VO2Máx; o outro, um treinamento de intervalo total de 4 'consistindo em 20' 'ciclos de desempenho a 170% do VO2Máx e 10' 'de descanso. O grupo que experimentou o Tabata obteve um aumento de 14% no VO2máx e um aumento de 28% na capacidade anaeróbia (em contraste, o grupo que usou o potocollo LISS teve um aumento de 10% no VO2máx sem, logicamente, uma melhora no desempenho anaeróbio) [ 8] [9] [10]
“O aumento de 14% no VO2max em apenas seis semanas foi um dos maiores valores já registrados na ciência do exercício” (Izumi Tabata) [11].
Outras pesquisas foram realizadas em Tabata [12] [13] que confirmaram os benefícios e superioridade em relação a um protocolo tradicional. Mas isso não é surpreendente, dadas as premissas que fizemos sobre o HIIT cardio. Mas como Tabata Trining difere de um protocolo HIIT?
- Em primeiro lugar é um protocolo que prevê a recuperação passiva, pois nos 10 '' de descanso você realmente descansa sem praticar nenhuma atividade leve. No entanto, os tempos de recuperação são muito curtos.
- Em segundo lugar, é um protocolo muito curto (4 'no total) que, portanto, leva ao extremo as características típicas de “economia de tempo” do cardio HIIT.
- É um protocolo muito intenso e avançado. Os 20 '' de atividade são extremamente intensos e devem ser conhecidos pelo atleta como administrá-los da melhor forma.
Dicas Práticas
Como?
Aqui chegamos ao cerne da questão. Em primeiro lugar, o Como. Tabata é um protocolo muito intenso, então você deve praticar um aquecimento por tempo suficiente para que possamos suportar facilmente as altas intensidades a que chegaremos. 10 'de aquecimento (entre geral e específico) é o mínimo. O protocolo também deve ser seguido por um resfriamento, portanto, um resfriamento de outros 5-10 'em intensidades gradualmente mais suaves.
O protocolo é melhor realizado em máquinas ou com gestos complexos e multiarticulares que nos permitem atingir alta FC com menor esforço muscular. É por isso que geralmente recomendo variá-los para evitar ao máximo a economia do gesto e a especialização que incorreria ao focar em uma única máquina / gesto.
Estou falando de gestos porque a Tabata também pode ser usada com exercícios tradicionais com pesos (supino, agachamento, agachamento de salto, supino vertical e, se você puder, agarre e gestos olímpicos), você essencialmente chegaria a um e denso com treinamento metabólico (também aqui, artigo futuro).
Quando?
Quando? Quando você está avançado em primeiro lugar, especialmente se estiver usando exercícios livres. Você tem que chegar lá gradualmente porque nem todos podem alcançar e administrar altas intensidades em apenas 20 '' (com 10 '' de recuperação então).
Em geral, a Tabata é um excelente método a ser explorado em períodos de excessos para manter um alto nível de atividade e função metabólica (especialmente onde um volume de treinamento médio ou médio / baixo foi definido).
Em períodos de subnutrição, pode ser mais prejudicial do que benéfico. Portanto, não, não é um treino para perder peso, ou melhor, é, mas não no sentido comum.
Por quê?
Porque? Basicamente rastreado até quando. O objetivo ideal é melhorar a funcionalidade e o rendimento com altas densidades. Tive excelentes resultados por tê-lo usado em gestos a serem melhorados (nos quais a forma já estava suficientemente adquirida e gerenciada).
Em sessões separadas também colocadas no mesmo dia em que o músculo alvo foi treinado (por exemplo, treino de peito pela manhã e treino Tabata com banco plano à tarde) mas aqui é sempre uma questão de avaliar a condição e o treino escolhido para o atleta.
No entanto, também pode ser usado em máquinas ou exercícios que envolvam múltiplos grupos musculares (elíptico, cicloergômetro, etc.) para melhorar a função metabólica sistêmica (neste caso a transferência é muito grande e permite melhorias de desempenho em vários aspectos e gestos).
Em conclusão, a Tabata é uma excelente arma que pode ser usada para diversos fins, mas acima de tudo uma excelente forma de melhorar a sensibilidade em determinados gestos e movimentos. Como de costume então .. Misture tudo!
