Pelo escritor healthiergang Domenico Capodiferro, médico especialista em Medicina do Esporte.
Treine todos os diasVamos começar com um pouco de história ..
1. Arnold Schwarzenegger
No começo havia Arnold Schwarzenegger e seus "companheiros de lanche" do Academia de Ouro di Venice Beach, um bairro de Los Angeles, Califórnia (entre muitos, cito com grande prazer um de nossos conterrâneos, Franco Columbu, originalmente de Ollolai, Sardenha, fiel parceiro de treino de Arnold e duas vezes vencedor do título de Mr. Olympia).
Era o início dos anos 70 e a palavra de ordem era uma só: volume! Fisiculturistas da Gold's Gym costumavam treinar não menos de 6 vezes por semana, por 3-4 horas por dia, geralmente dividido em 2 sessões (manhã e tarde) ... praticamente, pode-se dizer que viviam na academia! Arnold & co. eles eram o ponto de referência indiscutível e todos os fisiculturistas do mundo tentaram imitá-los, então esse estilo de treinamento se espalhou como um incêndio e ninguém ousou contestar seus princípios por anos.
2.Dorian Yates
Mas vamos dar um salto de cerca de duas décadas. No início dos anos 90, Dorian Yates, um jovem inglês vindo de Birmingham, uma cidade operária e praticamente o oposto da exótica e fascinante Los Angeles, se impôs como o melhor fisiculturista do mundo por 6 anos consecutivos (de 1992 a 1997) e interrompe a quase hegemonia total de atletas natos e / ou residentes nos Estados Unidos, quase todos conformados aos ditames e, ouso dizer, aos "dogmas" defendidos pelos adeptos do Gold's Gym.
A abordagem de Dorian foi descaradamente iconoclasta: 4 treinos por semana com uma duração efetiva de 45-60 minutos cada. Portanto volume baixo e relativamente maior intensidade treinamento (na realidade, o conceito de treinamento de alta intensidade e baixo volume já era conhecido há alguns anos e tinha alcançado uma boa notoriedade graças a Mike Mentzer na virada dos anos 80, mas foi sobretudo graças a Dorian Yates que se estabeleceu junto ao grande público).
O encontro-choque entre estes duas dessas abordagens antitéticas gerou (e ainda gera) um acalorado debate em vários níveis: inúmeros estudos científicos trataram de estabelecer se existe um método de treinamento claramente superior aos demais; fora da esfera mais puramente científica e acadêmica, aliás, muitos treinadores e atletas de todo o mundo, graças à disseminação da internet, têm compartilhado suas experiências, contribuindo para o crescimento do conhecimento de alto nível, mas também fomentando reais e próprias rixas, ainda não resolvidas, em relação à diatribe treinar "muito" vs treinar "pouco".
Um pouco de ciência
A ideia de treinar todos os dias, e talvez até mesmo por várias horas por dia, vem do feedback intuitivo para o qual otreinamento hipertrofia o músculo e melhora seu desempenho. Trivial hein ?! Nada chocante até agora.
Se eu treinar uma hora por dia, 3-4 dias por semana, meus músculos incharão e seu desempenho aumentará.
E se você quiser ficar ainda mais musculoso? Nada poderia ser mais fácil: treine com mais frequência, talvez todos os dias; e para melhorar ainda mais, basta aumentar as horas que você passa na academia!
… Infelizmente, na grande maioria dos casos, esse não é o caso! Se chover 3 vezes por semana e consigo um certo resultado, não é de todo certo que treinando 6 vezes por semana vou obter um resultado igual ao dobro do anterior. Na verdade, se o volume total de treinamento ultrapassar um certo limite, eu poderia obter um resultado que não só não melhora proporcionalmente, mas até piora inexoravelmente (nas academias dos Estados Unidos o ditado é famoso "menos é mais! ").
Para lançar alguma luz, tentarei explicar de uma forma simples e esquemática o que acontece no nível celular: o treinamento causa microlesões às miofibrilas musculares (das estruturas que estão dentro das células musculares e que constituem o aparelho responsável pela contração); durante o repouso, nosso corpo repara essas lesões.
No entanto, esse reparo não é uma simples reconfiguração do situação pré-treino, mas a fibra é remodelada de forma a ser mais espessa, a fim de ser mais forte e, portanto, resistir se um estresse (no nosso caso, treinamento) ocorrer novamente. Isto é o principal mecanismo de hipertrofia muscular.
Para que este fenômeno de reparo e alargamento contextual ocorra efetivamente, dois elementos principais são necessários: resto e nutrientes.
1. Descansar
É necessário riposare, isto é, não submeta o grupo muscular recém-treinado a mais estresse, uma vez que os fenômenos celulares complexos que fundamentam o processo de rearranjo das fibras contráteis são substancialmente incompatíveis com os fenômenos igualmente complexos que ocorrem durante a contração muscular.
Para fazer uma comparação acessível a todos, podemos imaginar que nossos músculos são um carro de fórmula 1: a contração muscular é semelhante à corrida de carro na pista, enquanto o repouso equivale a reabastecer nas boxes. Durante este último, o motor deve ser desligado e o carro parado, bem como reabastecer com o carro em funcionamento.
2. Nutrientes
Falando em nutrientes, uma ingestão adequada de aminoácidos, que são os blocos de construção usados para reparar miofibrilas (miofibrilas são macromoléculas formadas por um conjunto de proteínas, que por sua vez são compostas de aminoácidos).
Além disso, embora não esteja diretamente relacionado ao processo de retrabalho de estruturas contráteis, a ingestão de carboidratos antes do treinamento é importante para restaurar os estoques de glicogênio muscular, que foram esgotados pelo treinamento.
Quanto descanso? Quais e quantos nutrientes?
Com toda a franqueza, digo-lhe que não posso fornecer respostas adequadas a todos porque o problema é muito complexo e depende de inúmeros fatores, ambos modificáveis (estilo de treinamento, repouso, nutrição e integração, fatores neuropsicológicos, possível uso de drogas dopantes) e imutáveis (potencial genético e idade).
Portanto, aconselho-o a ter cuidado com aqueles que tentarão oferecer-lhe uma verdade absoluta sobre todas essas incógnitas, porque, simplesmente, não existe uma verdade absoluta.
Em seguida, o que fazer? Que frequência e volume de treinamento é melhor adotar?
Um bom compromisso deve ser encontrado entre o volume de treinamento e o repouso.
PS.Gostaria de saber mais? Leia aqui.
